Ny forskning på Omega-3 for idrettsutøvere
En banebrytende systematisk oversikt har belyst de omfattende fordelene med fiskeoljetilskudd for idrettsutøvere. Disse fordelene spenner over kognitiv funksjon , kardiovaskulær helse, muskelgjenoppretting og immunforsvar .
Enten du er en helgekriger eller en profesjonell konkurrent, er dette gode nyheter. Studien, publisert av American Society for Nutritions Advances in Nutrition , fant gjennomgående fordeler fra fiskeolje for reaksjonstid, humør, hjerteytelse hos syklister, muskelgjenoppretting og nitrogenoksidrespons etter trening.
Omega-3 fordeler på tvers av idretter
Forskningen bekreftet at omega-3 for idrettsutøvere kan være gunstig på tvers av ulike disipliner, inkludert fotball, rugby, sykling og svømming. Selv om forskning på omega-3-tilskudd hos idrettsutøvere fortsatt vokser sammenlignet med veletablerte felt som hjerte- og hjernehelse, gir denne gjennomgangen betydelig støtte.
Av 137 relevante artikler ble 32 randomiserte, placebokontrollerte studier (RCT-er) analysert. Idrettsutøverne som ble studert inkluderte menn og kvinner fra alle kondisjonsnivåer, uten begrensninger på idrettstype, dosering eller varighet. EPA-inntaket varierte fra 300–2400 mg/dag, mens DHA varierte fra 400–1500 mg/dag.
Gjennomgangen fokuserte også på sikkerheten til fiskeolje hos idrettsutøvere. Kun én RCT rapporterte milde bivirkninger, og ingen viste negative effekter på idrettsprestasjoner. Konklusjonen? Fiskeoljetilskudd ser ut til å være trygge for idrettsutøvere.
Et ord med forsiktighet: Dosering er viktig
Forskere bemerket at noen idrettsutøvere kan innta en «mer er bedre»-mentalitet når det gjelder fiskeolje. Høye doser over tid kan øke risikoen for blødning. Denne bekymringen er imidlertid fortsatt uavklart. En studie fra 2018 i Circulation fant at selv høye doser fiskeolje ikke økte blødningsrisikoen hos kirurgiske pasienter – faktisk var høyere omega-3-nivåer knyttet til redusert blødning.
OmegaQuants Dr. Bill Harris la til at slike funn støtter ideen om at omega-3-tilskudd ikke utgjør en blødningsrisiko, og at medisinske prosedyrer ikke bør utsettes på grunn av inntak av fiskeolje.
Behovet for omega-3-testing hos idrettsutøvere
Forfatterne anbefaler at fremtidige studier overvåker omega-3-status for å bedre forstå dose-respons-forholdet. OmegaQuants Omega-3 Index-test hjelper med å måle EPA- og DHA-nivåer i røde blodlegemer og brukes allerede i kliniske settinger.
Å kjenne ditt grunnleggende omega-3-nivå kan hjelpe deg med å bestemme hvor mye fiskeolje eller omega-3-er fra kosten du trenger for å nå dine prestasjonsmål.
Hvorfor Omega-3 er et smart valg for idrettsutøvere
Idrettsutøvere bruker omega-3 for en rekke fordeler knyttet til prestasjoner og restitusjon. Her er fem viktige grunner:
-
Mindre stølhet, bedre mobilitet : Omega-3 reduserer betennelse, muskelstølhet og tretthet. En studie på rugbyspillere viste at det å tilsette fiskeolje i et proteintilskudd bidro til å redusere stølhet og forbedre restitusjonen.
-
Sterkere muskler : Omega-3 støtter proteinsyntese, som er måten kroppen din omdanner protein til muskelbrensel. Dette kan bidra til å bygge og opprettholde muskelmasse.
-
Hjerte- og prestasjonsgevinster : I en studie med syklister senket fiskeolje hjertefrekvens og oksygenbehov under trening, uten at det gikk utover ytelsen.
-
Hjernebeskyttelse og fokus : Omega-3, spesielt DHA, er viktige for hjernens helse. Idrettsutøvere i kontaktsport kan dra nytte av de beskyttende effektene mot hodetraumer. Forskning tyder også på at omega-3 kan forbedre reaksjonstiden.
-
Fettforbrenning : En studie viste at de som tok tilskudd av fiskeolje hadde mer muskelmasse og mindre fettmasse – noe som gjorde omega-3-fettsyrer nyttige for kroppssammensetning og energiforbruk.
Omega-3 og proteinsyntese
Omega-3 kan forbedre kroppens evne til å bygge muskler ved å øke proteinsyntesen. Denne prosessen omdanner proteinet du spiser til byggesteiner for muskelvekst og -reparasjon. I en studie viste deltakere som tok 4 gram fiskeolje daglig i åtte uker større muskelbyggingsresponser på insulin og aminosyrer. Dette tyder på at det å ha høyere nivåer av omega-3 kan gjøre musklene dine mer responsive på vekstsignaler.
Løpere kan trenge mer omega-3
En studie fra 2019 undersøkte løpere og fant en sammenheng mellom ukentlig løpedistanse og lavere omega-3-indeksnivåer. Etter hvert som distansen økte, falt omega-3-nivåene, og AA/EPA-forholdet ble verre. Dette tyder på at regelmessige eller langdistanseløpere kan ha nytte av å øke inntaket av omega-3-rik mat eller kosttilskudd.
Hverdagsfitness teller fortsatt
Selv om du ikke er idrettsutøver, kan det å opprettholde en sterk Omega-3-indeks støtte dine trenings- og helsemål. Testing av omega-3-nivåene dine kan bidra til å identifisere hull i inntaket ditt og gi veiledning om hvordan du kan forbedre det.
OmegaQuant-forskere fant at personer som spiste fet fisk tre ganger i uken og tok et omega-3-tilskudd, hadde størst sannsynlighet for å nå en optimal omega-3-indeks på 8 % eller høyere.
Hvis du ikke er der ennå, kan enkle endringer som å legge til fet fisk eller et omega-3-tilskudd hjelpe deg med å nå målene dine.
Hjelper omega 3 med energi?
Ja, omega-3-fettsyrer kan bidra til å forbedre energinivået ved å støtte hjertefunksjonen og redusere betennelse, noe som gir bedre utholdenhet og raskere restitusjon.
Hvor mye omega-3 per dag anbefales for idrettsutøvere?
Idrettsutøvere har vanligvis godt av 1000–3000 mg kombinert EPA og DHA per dag, avhengig av treningsintensitet og individuelle behov.
Hvorfor tar idrettsutøvere fiskeolje?
Idrettsutøvere tar fiskeolje for å forbedre restitusjon, redusere betennelse, støtte muskelvekst, forbedre kardiovaskulær funksjon og beskytte hjernens helse.
Hva gjør omega 3 for idrettsutøvere?
Omega-3-fettsyrer bidrar til å redusere muskelsmerter, støtter muskelproteinsyntese, forbedrer hjerteytelsen og fremmer mental klarhet og fokus under trening og konkurranse.
Kreditt: OmegaQuant Nettsted
