Ny forskning på Omega-3 for idrettsutøvere
En banebrytende systematisk gjennomgang har brakt frem i lyset de omfattende fordelene med fiskeoljetilskudd for idrettsutøvere. Disse fordelene spenner over kognitiv funksjon , kardiovaskulær helse, muskelgjenoppretting og immunstøtte .
Enten du er en helgekriger eller en profesjonell konkurrent, er dette gode nyheter. Studien, publisert av American Society for Nutrition 's Advances in Nutrition , fant konsekvente fordeler fra fiskeolje for reaksjonstid, humør, hjerteytelse hos syklister, muskelgjenoppretting og nitrogenoksidrespons etter trening.
Omega-3 fordeler på tvers av sport
Forskningen bekreftet at omega-3 for idrettsutøvere kan være gunstig på tvers av ulike disipliner, inkludert fotball, rugby, sykling og svømming. Mens forskning på omega-3-tilskudd hos idrettsutøvere fortsatt vokser sammenlignet med veletablerte felt som hjerte- og hjernehelse, gir denne anmeldelsen betydelig støtte.
Av 137 relevante artikler ble 32 randomiserte, placebokontrollerte studier (RCT) analysert. Idrettsutøverne som ble studert inkluderte menn og kvinner fra alle treningsnivåer, uten begrensninger på sportstype, dosering eller varighet. EPA-inntaket varierte fra 300–2400 mg/dag, mens DHA varierte fra 400–1500 mg/dag.
Gjennomgangen fokuserte også på sikkerheten til fiskeolje hos idrettsutøvere. Bare én RCT rapporterte milde bivirkninger, og ingen viste negative effekter på atletisk ytelse. Konklusjonen? Fiskeoljetilskudd ser ut til å være trygt for atletiske populasjoner.
Et advarselsord: Dosering er viktig
Forskere la merke til at noen idrettsutøvere kan innta en "mer er bedre"-mentalitet når det kommer til fiskeolje. Høye doser over tid kan øke risikoen for blødning. Denne bekymringen er imidlertid fortsatt ufattelig. En studie fra 2018 i Circulation fant at selv høydose fiskeolje ikke økte blødningsrisikoen hos kirurgiske pasienter - faktisk var høyere omega-3-nivåer knyttet til redusert blødning.
OmegaQuants Dr. Bill Harris la til at slike funn støtter ideen om at omega-3-tilskudd ikke utgjør en blødningsrisiko og at medisinske prosedyrer ikke bør utsettes på grunn av fiskeoljeinntak.
Behovet for Omega-3-testing hos idrettsutøvere
Forfatterne anbefaler at fremtidige studier overvåker omega-3-status for bedre å forstå dose-respons-forholdet. OmegaQuants Omega-3 Index-test hjelper til med å måle EPA- og DHA-nivåer i røde blodlegemer og brukes allerede i kliniske omgivelser.
Å kjenne til ditt grunnleggende omega-3-nivå kan bidra til å bestemme hvor mye fiskeolje eller omega-3 du trenger for å nå ytelsesmålene dine.
Hvorfor Omega-3 er et smart valg for idrettsutøvere
Idrettsutøvere bruker omega-3 for en rekke ytelses- og restitusjonsfordeler. Her er fem fremtredende grunner:
-
Mindre sårhet, bedre mobilitet : Omega-3 reduserer betennelse, muskelømhet og tretthet. En studie på rugbyspillere viste at tilsetning av fiskeolje til et proteintilskudd bidro til å redusere sårhet og forbedre restitusjonen.
-
Sterkere muskler : Omega-3 støtter proteinsyntese, som er hvordan kroppen din forvandler protein til muskeldrivstoff. Dette kan bidra til å bygge og opprettholde mager muskelmasse.
-
Hjerte- og ytelsesgevinster : I en studie med syklister reduserte fiskeolje hjertefrekvensen og oksygenbehovet under trening, uten å gå på bekostning av ytelsen.
-
Hjernebeskyttelse og fokus : Omega-3, spesielt DHA, er avgjørende for hjernens helse. Idrettsutøvere innen kontaktidrett kan ha nytte av de beskyttende effektene mot hodetraumer. Forskning tyder også på omega-3 kan skjerpe reaksjonstiden.
-
Fettforbrenning : En studie viste at de som tilskudd med fiskeolje hadde mer mager masse og mindre fettmasse – noe som gjør omega-3 nyttige for kroppssammensetning og energibruk.
Omega-3 og proteinsyntese
Omega-3 kan forbedre kroppens evne til å bygge muskler ved å øke hastigheten på proteinsyntesen. Denne prosessen konverterer proteinet du spiser til byggesteiner for muskelvekst og reparasjon. I en studie viste deltakere som tok 4 gram fiskeolje daglig i åtte uker større muskelbyggende respons på insulin og aminosyrer. Dette antyder at å ha høyere nivåer av omega-3 kan gjøre musklene dine mer responsive på vekstsignaler.
Løpere kan trenge mer Omega-3
En studie fra 2019 undersøkte løpere og fant en sammenheng mellom ukentlig løpedistanse og lavere Omega-3-indeksnivåer. Etter hvert som kjørelengden økte, falt omega-3-nivåene, og AA/EPA-forholdet ble verre. Dette tyder på at vanlige eller langdistanseløpere kan ha nytte av å øke inntaket av omega-3-rik mat eller kosttilskudd.
Daglig trening teller fortsatt
Selv om du ikke er en idrettsutøver, kan opprettholdelse av en sterk Omega-3-indeks støtte trenings- og helsemålene dine. Å teste omega-3-nivåene dine kan bidra til å identifisere hull i inntaket og gi veiledning om hvordan du kan forbedre det.
OmegaQuant-forskere fant at personer som spiste fet fisk tre ganger i uken og tok et omega-3-tilskudd, hadde størst sannsynlighet for å nå en optimal Omega-3-indeks på 8 % eller høyere.
Hvis du ikke er der ennå, kan enkle endringer som å legge til fet fisk eller et omega-3-tilskudd hjelpe deg med å nå målene dine.
Hjelper omega 3 på energien?
Ja, omega-3 kan bidra til å forbedre energinivået ved å støtte hjerteeffektivitet og redusere betennelse, noe som gir bedre utholdenhet og raskere restitusjon.
Hvor mye omega 3 per dag anbefales for idrettsutøvere?
Idrettsutøvere har vanligvis nytte av 1000–3000 mg kombinert EPA og DHA per dag, avhengig av treningsintensitet og individuelle behov.
Hvorfor tar idrettsutøvere fiskeolje?
Idrettsutøvere tar fiskeolje for å forbedre restitusjonen, redusere betennelse, støtte muskelvekst, forbedre kardiovaskulær funksjon og beskytte hjernens helse.
Hva gjør omega 3 for idrettsutøvere?
Omega-3 bidrar til å redusere muskelsårhet, støtter muskelproteinsyntesen, forbedrer hjerteytelsen og fremmer mental klarhet og fokus under trening og konkurranse.
Kreditt: OmegaQuant-nettstedet
