Det er viktig for hjertet og den generelle helsen å holde en sunn omega-3-indeks . I tidligere blogginnlegg har vi delt tips for å forbedre omega-3-indeksen din. Du kan øke den ved å spise mer fet fisk eller bruke omega-3-tilskudd som inneholder EPA og DHA. Det er imidlertid først nylig at det å finne ut hvor mye omega-3 du trenger per dag for å oppnå den beste omega-3-indeksen har blitt et forskningsfokus.
En ny studie i American Journal of Clinical Nutrition (AJCN) viser en bedre måte å bestemme hvor mye EPA og DHA du trenger for en høy Omega-3-indeks (8–12 %). Tidligere fantes det ikke mye veiledning om hvor mye EPA og DHA man skulle bruke i studier, noe som førte til blandede og noen ganger forvirrende resultater. Noen studier brukte kanskje ikke nok omega-3. Så det påvirket ikke blodnivåene eller helseutfallene signifikant, som å senke kolesterolet.
Omega-3 og hjertehelse
Hjertesykdom er en ledende dødsårsak, og studier av hvordan omega-3 påvirker hjertehelsen har vist blandede resultater. I 2018 sa en studie at omega-3 ikke ser ut til å bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom. Men senere samme år fant andre store studier at omega-3 reduserte risikoen for å dø av hjerteproblemer , hjerteinfarkt og andre store kardiovaskulære problemer. En studie var kjent for å bruke en høyere dose EPA – 4 gram i stedet for de vanlige 0,84 grammene EPA og DHA. Den viste en 25 % lavere risiko for hjerteproblemer hos personer som allerede bruker statiner.
Finne riktig omega-3-dose
Dr. Kristina Harris Jackson , PhD, RD, sier at bruk av en lav dose i studier kan få omega-3 til å virke ineffektive. Dette gjør folk usikre på om EPA og DHA virkelig fungerer. For å nå en hjertebeskyttende Omega-3-indeks på 8 % eller mer, foreslår eksperter å spise mer fisk og ta omega-3-tilskudd. Vanligvis trengs rundt 2000 mg EPA og DHA per dag, avhengig av formen, for å heve Omega-3-indeksen fra omtrent 4 %. Riktig mengde DHA per dag kan variere, spesielt under graviditet eller for de som sliter med leddgikt.
Hvor mye omega-3 per dag?
I 2018 oppdaterte American Heart Association (AHA) sine råd. De anbefaler nå ett eller to sjømatmåltider i uken, i stedet for minst to porsjoner fet fisk. Forskning viser imidlertid at det å spise fisk oftere – daglig eller et par ganger i uken – kan beskytte hjertet enda bedre. Å inkludere matvarer med høyt omega-3-innhold, som laks, sardiner og chiafrø, samt å ta kosttilskudd, er den beste måten å øke omega-3-indeksen din på.
Praktiske Omega-3-tips
Forskere har kommet opp med en formel for å estimere Omega-3-indeksen basert på ditt nåværende nivå og hvor mye EPA og DHA du tar per dag. Hvis for eksempel Omega-3-indeksen din starter på 4,9 % og du tar 840 mg per dag, kan indeksen din gå opp til omtrent 6,5 % etter 13 uker. For å komme til 8 % trenger du kanskje omtrent 1750 mg per dag i triglyseridform eller 2500 mg i etylesterform.
Omega-3 for ulike livsstadier
Barn trenger en viss mengde omega-3 per dag for å støtte hjernens utvikling , og gravide kvinner trenger enda mer DHA per dag for babyens hjerne- og øyehelse. For personer med leddgikt kan høyere doser bidra til å redusere betennelse og lindre leddsmerter.
Ved å spise mat med mye omega-3 og holde oversikt over ditt daglige inntak, kan du bidra til å opprettholde en hjertevennlig omega-3-indeks. Enten målet ditt er å senke kolesterolet eller støtte din generelle velvære, er det å få i seg nok omega-3 en viktig del av en balansert livsstil.
