Å holde en sunn Omega-3-indeks er viktig for hjertet og den generelle helsen. I tidligere blogger delte vi tips for å forbedre Omega-3-indeksen din. Du kan øke den ved å spise mer fet fisk eller bruke omega-3-tilskudd som inneholder EPA og DHA. Men å finne ut hvor mye omega-3 du trenger per dag for å nå den beste Omega-3-indeksen har først nylig blitt et fokus for forskning.
En ny studie i American Journal of Clinical Nutrition (AJCN) viser en bedre måte å finne ut hvor mye EPA og DHA du trenger for en høy Omega-3-indeks (8-12%). Tidligere var det ikke mye veiledning om hvor mye EPA og DHA som skulle brukes i studier, noe som førte til blandede og noen ganger forvirrende resultater. Noen studier har kanskje ikke brukt nok omega-3. Så det påvirket ikke blodnivået eller helseutfall nevneverdig, som å senke kolesterolet.
Omega-3 og hjertehelse
Hjertesykdom er en ledende dødsårsak, og studier om hvordan omega-3 påvirker hjertehelsen har vist blandede resultater. I 2018 sa en studie at omega-3 ikke ser ut til å bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom. Men senere samme år fant andre store studier at omega-3 reduserte risikoen for å dø av hjerteproblemer , hjerteinfarkt og andre store kardiovaskulære problemer. En studie var kjent for å bruke en høyere dose EPA-4 gram i stedet for de vanlige 0,84 gram EPA og DHA. Den viste en 25 % lavere risiko for hjerteproblemer hos personer som allerede tok statiner.
Finne riktig Omega-3-dose
Dr. Kristina Harris Jackson , PhD, RD, sier at bruk av en lav dose i studier kan få omega-3 til å virke ineffektiv. Dette gjør folk usikre på om EPA og DHA virkelig fungerer. For å nå en hjertebeskyttende Omega-3-indeks på 8 % eller mer, foreslår eksperter å spise mer fisk og ta omega-3-tilskudd. Vanligvis er det nødvendig med rundt 2000 mg EPA og DHA per dag, avhengig av formen, for å heve Omega-3-indeksen fra ca. 4%. Riktig mengde DHA per dag kan variere, spesielt under graviditet eller for de som har leddgikt.
Hvor mye omega-3 per dag?
I 2018 oppdaterte American Heart Association (AHA) sine råd. Den anbefaler nå ett eller to sjømatmåltider i uken, i stedet for minst to porsjoner fet fisk. Forskning viser imidlertid at å spise fisk oftere – daglig eller noen få ganger i uken – kan beskytte hjertet enda mer. Å inkludere mat med mye omega-3, som laks, sardiner og chiafrø, pluss å ta kosttilskudd, er den beste måten å øke Omega-3-indeksen på.
Praktiske tips om omega-3
Forskere har kommet opp med en formel for å estimere Omega-3-indeksen basert på ditt nåværende nivå og hvor mye EPA og DHA du tar per dag. For eksempel, hvis Omega-3-indeksen starter på 4,9 % og du tar 840 mg per dag, kan indeksen din gå opp til ca. 6,5 % etter 13 uker. For å komme til 8 %, kan det hende du trenger omtrent 1750 mg per dag i triglyseridform eller 2500 mg i etylesterform.
Omega-3 for ulike livsstadier
Barn trenger en viss mengde omega-3 per dag for å støtte hjernens utvikling , og gravide kvinner trenger enda mer DHA per dag for babyens hjerne- og øyehelse. For personer med leddgikt kan høyere doser bidra til å redusere betennelse og lindre leddsmerter.
Ved å spise mat med mye omega-3 og holde styr på ditt daglige inntak, kan du bidra til å opprettholde en hjertesunn Omega-3-indeks. Enten målet ditt er å senke kolesterolet eller støtte ditt generelle velvære, er å få nok omega-3 en viktig del av en balansert livsstil.
