Omega-3-fettsyrer – spesielt EPA og DHA – er velkjente for å støtte hjerte- , hjerne- og øyehelsen . Men kan de også hjelpe deg med å holde deg i form og forbedre prestasjonene dine i sport og trening? Ny forskning tyder på at svaret er ja. Fra å gi drivstoff til treningsøktene dine til å akselerere restitusjon , kan omega-3-fettsyrer spille en viktig rolle i treningsreisen din.
Omega-3-indeksen: En personlig kondisjonsmarkør
Et av de beste verktøyene for å evaluere omega-3-statusen din er Omega-3-indeksen . Denne enkle blodprøven måler mengden EPA og DHA i de røde blodlegemenes membraner. Resultatene gjenspeiler ditt langsiktige inntak av disse næringsstoffene og kan påvirkes av faktorer som kosthold, alder, kjønn, trening og genetikk.
Interessant nok viser folk som har en aktiv eller atletisk livsstil – til tross for generelt god helse – ofte lavere nivåer av Omega-3-indeksen . La oss utforske hvorfor det kan være slik, og hva forskningen sier.
Omega-3-mangel blant fotballspillere på college
En studie fra 2019 publisert i Journal of Athletic Training evaluerte Omega-3-indeksen til over 400 NCAA-fotballspillere fra fire universiteter. Resultatene var oppsiktsvekkende:
-
34 % av idrettsutøverne hadde høyrisikonivåer (<4 %)
-
66 % hadde mellomliggende risikonivåer (4–8 %)
-
0 % hadde lav risiko (>8 %)
Ingen av utøverne nådde lavrisikoterskelen, noe som tyder på at selv elitespillere kanskje ikke får i seg nok EPA og DHA .
Forskerne konkluderte med at selv om fysisk aktivitet sannsynligvis ikke er årsaken, kan økte vevsnivåer av EPA og DHA være til fordel for idrettsutøvere – spesielt gitt risikoen for kardiovaskulære problemer og gjentatte hodetraumer.
«Tiltak for å øke EPA og DHA – enten gjennom fet fisk eller kosttilskudd – bør vurderes på grunn av de betydelige fordelene og den praktisk talt ikke-eksisterende risikoen.»
Idrettsutøvere i andre studier viser lignende trender
I 2018 presenterte forskere ved American College of Sports Medicine Conference funn som også indikerte lave gjennomsnittlige Omega-3-indeksnivåer (~4,35 %) hos fotballspillere . Disse funnene har vekket interesse for omega-3-tilskudd på tvers av store sportsligaer, inkludert NFL, NBA og NHL.
Løpere har også lavere omega-3-indekser
En studie fra 2022 undersøkte 257 løpere utenom elitenivå som ikke tok omega-3-tilskudd. Blodprøver viste at omega-3-indeksnivåene falt mens AA/EPA-forholdet økte etter hvert som den ukentlige løpedistansen økte.
Denne dose-respons-forholdet antyder at utholdenhetstrening kan redusere omega-3-nivåene – noe som gir grunn til bekymring for løpere med risiko for kardiovaskulære hendelser som plutselig hjertedød .
En tidligere studie av tyske eliteutøvere i vinter viste en lignende omega-3-mangel. Bevisene støtter testing og opprettholdelse av en sunn omega-3-indeks for å redusere langsiktig kardiovaskulær risiko hos idrettsutøvere.
3 måter EPA og DHA støtter atletisk ytelse
1. Redusere betennelse og stølhet
EPA og DHA bidrar til å kontrollere betennelse og bekjempe oksidativt stress forårsaket av intens fysisk aktivitet. De kan lindre forsinket muskelsårhet (DOMS) og støtte raskere restitusjon for ledd, muskler og leddbånd.
2. Forbedring av blodstrøm og oksygentilførsel
Omega-3 støtter kardiovaskulær helse ved å fremme klarere arterier og bedre blodsirkulasjon – avgjørende for å levere oksygen og næringsstoffer til arbeidende muskler og hjernen.
3. Øker muskelproteinsyntesen
I en studie fra Washington University økte 4 gram fiskeolje daglig over 8 uker muskelproteinsyntesen hos friske voksne. Dette betyr at omega-3- fettsyrer gir musklene mulighet til å vokse og restituere , spesielt når det kombineres med aminosyrer og insulin som frigjøres under trening.
ALA vs. EPA og DHA: Hva er forskjellen?
Mange plantebaserte matvarer som linfrø, chia og valnøtter inneholder ALA, en type omega-3. Kroppen omdanner imidlertid ALA ineffektivt til EPA og DHA. Derfor er det best å konsumere ferdigdannet EPA og DHA fra kilder som:
-
Fet fisk (laks, makrell, sardiner, tunfisk)
-
Fiskeolje eller algeoljetilskudd
Plantekilder er sunne, men ikke pålitelige for å øke Omega-3-indeksen til beskyttende nivåer.
Idrettsutøvere bør overvåke omega-3-indeksen sin
Fordi idrettsutøvere forbrenner omega-3 raskere, er det viktig å teste Omega-3-indeksen regelmessig – ideelt sett hver 4.–6. måned. Dette hjelper dem med å justere kostholdet eller tilskuddet for å opprettholde optimale nivåer for kardiovaskulær, kognitiv og muskel- og skjeletthelse.
Hvorfor teste?
-
Det er raskt, trygt og enkelt
-
Resultater kan veilede personlig ernæring
-
Bidrar til å forhindre langsiktige kardiovaskulære problemer
Avsluttende tanker: Hold deg aktiv, hold deg balansert
Enten du er en konkurranseidrettsutøver eller bare liker å holde deg i form, kan omega-3-fettsyrer være en viktig del av trenings- og restitusjonsstrategien din . Med økende bevis som knytter omega-3-status til ytelse og hjertehelse, er det fornuftig å teste nivåene dine og sørge for at du får i deg nok EPA og DHA.
Ballstad Omega-3 er et premiumtilskudd som er ansett av de som verdsetter helse og ytelse. Hold deg aktiv, hold deg i balanse og gi kroppen din det beste.
