5 måter gravide kvinner kan få mer DHA i diettene sine

Hvorfor DHA er viktig for en sunn graviditet

For å gi babyen din den beste starten på livet, er det avgjørende å sikre tilstrekkelig inntak av DHA (dokosaheksaensyre). DHA er en kraftig omega-3 fettsyre som spiller en nøkkelrolle i utviklingen av babyens hjerne, øyne og nervesystem. Eksperter anbefaler minst 200 milligram DHA per dag under graviditet. Forskning viser at DHA under graviditet ikke bare støtter fosterutviklingen, men kan også bidra til å forhindre prematur fødsel, øke fødselsvekten og støtte postpartum humør.

Imidlertid kommer de fleste ventende mødre til kort. Studier tyder på at gjennomsnittlig inntak er bare 60 mg/dag, og bare 1 av 14 kvinner tar et DHA-tilskudd. Dette fremhever behovet for bedre bevissthet om omega-3 for graviditet.

DHA-mangelproblemet

Omtrent 80 % av kvinner i fertil alder i USA har DHA-nivåer under anbefalt 5 % blodkonsentrasjon. I en studie av OmegaQuant hadde nesten 50 % av kvinnene i tredje trimester prenatale DHA- nivåer under dette målet. Tilskudd med 200 mg DHA daglig i bare 10 uker hjalp alle deltakerne med å oppnå tilstrekkelige nivåer, noe som understreker viktigheten av rutinemessig inntak.

Siden kroppen ikke effektivt konverterer andre omega-3 fettsyrer som ALA til DHA effektivt, er direkte kilder avgjørende. Slik inkluderer du mer DHA i graviditetsdietten din:

Fisk: En naturlig kilde til DHA

Fisk er en næringsrik mat, fullpakket med protein, vitamin D og omega-3, spesielt DHA. FDA anbefaler 8–12 gram lavkvikksølvfisk per uke under graviditet og amming. Laks, ørret og sild er ideelle valg – lite kvikksølv og høyt innhold av omega-3.

Studier viser at babyer av mødre som spiser mer fisk under svangerskapet kan ha bedre motoriske og kognitive ferdigheter. Men vær forsiktig: unngå arter med høyt kvikksølv som sverdfisk og hai. Velg i stedet trygg, DHA-rik fisk og referer til FDAs veiledning for sjømat.

Smarte valg:

• Laks

• Regnbueørret

• Sardiner

• Albacore tunfisk (begrenset til en gang i uken)

Fiskeoljetilskudd for graviditet

Fiskeolje for graviditet er en annen fin måte å sikre at du får nok DHA. Velg et omega-3-tilskudd av høy kvalitet som gir minst 200 mg DHA per porsjon. Noen prenatale DHA-tilskudd inneholder til og med opptil 1000 mg, noe som fortsatt er trygt for de fleste ventende mødre.

Fiskeoljefordelene inkluderer forbedret kognitiv utvikling hos barn når de tas før og under graviditet.

DHA-berikede egg

Egg er en enkel og allsidig måte å øke omega-3-inntaket på. Høner fôret med linfrø eller fiskeolje produserer egg rike på DHA og ALA. Merker som Phil's Cage Free DHA Eggs kan tilby opptil 150 mg DHA per egg. Spis alltid eggeplommen - det er der DHA er konsentrert.

5. Forsterkede melkeprodukter

Melk beriket med DHA kan være et praktisk tillegg til graviditetsdietten.

Husk at både egg og melk gir lavere doser av DHA, så de bør komplementere – ikke erstatte – din overordnede strategi.

Hvor mye DHA trenger du?

Lurer du fortsatt på hvor mye DHA er nok? Ifølge Kristina Harris Jackson, PhD, RD, bør kvinner sikte på minst 200 mg DHA daglig, spredt utover uken. Her er to eksempler på måltidsplaner for å hjelpe deg med å nå dette målet:

Eksempel 1:

• 1 porsjon hermetisk albacore tunfisk/uke = 104 mg/dag

• 1 kopp DHA-beriket melk/dag = 32 mg

• 1 porsjon tilapia/uke = 16 mg/dag

• 3 DHA-egg/uke = 64 mg/dag Totalt = 216 mg DHA/dag

Eksempel 2:

• 2 porsjoner sockeye laks/uke = 143 mg/dag

• 2 kopper DHA-beriket melk/dag = 64 mg/dag Totalt = 207 mg DHA/dag

DHA og autisme: et voksende interesseområde

Ny forskning undersøker også en potensiell sammenheng mellom DHA og autismeforebygging. Mens flere studier er nødvendige, tyder tidlige bevis på at omega-3 under graviditet kan spille en rolle i nevroutvikling og atferdsmessige utfall.

Siste tanker: DHA for graviditetshelse

Enten du velger fisk, beriket mat eller kosttilskudd, er nøkkelen å konsekvent dekke DHA-behovene dine før og under graviditet. DHA før graviditet er like viktig, siden det bidrar til å bygge opp næringsreserver som trengs i de tidlige stadiene av fosterutviklingen.

Hvis du ikke er sikker på hvor du skal begynne, bør du vurdere å ta en prenatal DHA-test for å bestemme nivåene dine og skreddersy inntaket. Med så mange DHA-fordeler – bedre hjerneutvikling, redusert risiko for for tidlig fødsel, sunnere fødselsvekter og til og med forbedret mors humør – er det å investere i omega-3-inntaket ditt et smart trekk for både mor og baby.

Kreditt: OmegaQuant -nettstedet