5 måter gravide kvinner kan få mer DHA i diettene sine

Hvorfor DHA er viktig for et sunt svangerskap

For å gi babyen din den beste starten på livet, er det avgjørende å sørge for tilstrekkelig inntak av DHA (dokosaheksaensyre). DHA er en kraftig omega-3-fettsyre som spiller en nøkkelrolle i utviklingen av babyens hjerne, øyne og nervesystem. Eksperter anbefaler minst 200 milligram DHA per dag under graviditet. Forskning viser at DHA under graviditet ikke bare støtter fosterutviklingen, men også kan bidra til å forhindre for tidlig fødsel, øke fødselsvekten og støtte humøret etter fødselen.

De fleste vordende mødre kommer imidlertid til kort. Studier tyder på at gjennomsnittlig inntak bare er 60 mg/dag, og bare 1 av 14 kvinner tar et DHA-tilskudd. Dette understreker behovet for bedre bevissthet om omega-3 under graviditet.

DHA-mangelproblemet

Omtrent 80 % av kvinner i fertil alder i USA har DHA-nivåer under den anbefalte blodkonsentrasjonen på 5 %. I en studie utført av OmegaQuant hadde nesten 50 % av kvinner i tredje trimester prenatale DHA- nivåer under dette målet. Tilskudd med 200 mg DHA daglig i bare 10 uker hjalp alle deltakerne med å oppnå tilstrekkelige nivåer, noe som understreker viktigheten av rutinemessig inntak.

Siden kroppen ikke omdanner andre omega-3-fettsyrer som ALA til DHA effektivt, er direkte kilder avgjørende. Slik inkluderer du mer DHA i kostholdet ditt under graviditeten:

Fisk: En naturlig kilde til DHA

Fisk er næringsrik mat, fullpakket med protein, vitamin D og omega-3, spesielt DHA. FDA anbefaler 2,4–3,5 dl fisk med lavt kvikksølvinnhold per uke under graviditet og amming. Laks, ørret og sild er ideelle valg – med lavt kvikksølvinnhold og høyt omega-3-innhold.

Studier viser at babyer av mødre som spiser mer fisk under graviditeten, kan ha bedre motoriske og kognitive ferdigheter. Men vær forsiktig: unngå arter med høyt kvikksølvinnhold som sverdfisk og hai. Velg i stedet trygg, DHA-rik fisk og se FDAs veiledning om sjømat.

Smarte valg:

• Laks

• Regnbueørret

• Sardiner

• Albacore-tunfisk (begrenset til én gang i uken)

Fiskeoljetilskudd for graviditet

Fiskeolje for gravide er en annen god måte å sikre at du får i deg nok DHA. Velg et omega-3-tilskudd av høy kvalitet som gir minst 200 mg DHA per porsjon. Noen DHA-tilskudd for gravide inneholder til og med opptil 1000 mg, noe som fortsatt er trygt for de fleste vordende mødre.

Fordelene med fiskeolje inkluderer forbedret kognitiv utvikling hos barn når det tas før og under graviditet.

DHA-berikede egg

Egg er en enkel og allsidig måte å øke omega-3-inntaket på. Høner som fôres med linfrø- eller fiskeolje produserer egg som er rike på DHA og ALA. Merker som Phil's Cage Free DHA Eggs kan tilby opptil 150 mg DHA per egg. Spis alltid plommen – det er der DHA er konsentrert.

5. Berikede melkeprodukter

Melk beriket med DHA kan være et praktisk tillegg til graviditetsdietten din.

Husk at både egg og melk gir lavere doser DHA, så de bør utfylle – ikke erstatte – den overordnede strategien din.

Hvor mye DHA trenger du?

Lurer du fortsatt på hvor mye DHA er nok? Ifølge Kristina Harris Jackson, PhD, RD, bør kvinner sikte på minst 200 mg DHA daglig, fordelt utover uken. Her er to eksempler på måltidsplaner som kan bidra til å nå dette målet:

Eksempel 1:

• 1 porsjon hermetisk albacore-tunfisk/uke = 104 mg/dag

• 1 kopp DHA-beriket melk/dag = 32 mg

• 1 porsjon tilapia/uke = 16 mg/dag

• 3 DHA-egg/uke = 64 mg/dag Totalt = 216 mg DHA/dag

Eksempel 2:

• 2 porsjoner sockeye-laks/uke = 143 mg/dag

• 2 kopper DHA-beriket melk/dag = 64 mg/dag Totalt = 207 mg DHA/dag

DHA og autisme: Et voksende interesseområde

Ny forskning utforsker også en potensiell sammenheng mellom DHA og forebygging av autisme. Selv om det er behov for flere studier, tyder tidlig bevis på at omega-3 under graviditet kan spille en rolle i nevroutvikling og atferdsutfall.

Avsluttende tanker: DHA for svangerskapshelse

Enten du velger fisk, beriket mat eller kosttilskudd, er nøkkelen å konsekvent dekke DHA-behovet ditt før og under graviditeten. DHA før graviditet er like viktig, da det bidrar til å bygge opp næringsreserver som trengs i de tidlige stadiene av fosterutviklingen.

Hvis du ikke er sikker på hvor du skal begynne, bør du vurdere å ta en DHA-test for å bestemme nivåene dine og skreddersy inntaket. Med så mange fordeler med DHA – bedre hjerneutvikling, redusert risiko for for tidlig fødsel, sunnere fødselsvekt og til og med bedre humør hos mor – er det et smart trekk for både mor og baby å investere i omega-3-inntaket.

Kreditt: OmegaQuant Nettsted