av OmegaQuant
Når ferien nærmer seg, er det naturlig å gli bort fra den typiske kostholdsrutinen. Men hvis du har gått Keto, er det mange grunner til å holde fast ved det. En utmerket grunn er fordi Keto-dietten har potensial til å levere en overflod av helsebeskyttende omega-3 fettsyrer.
Hvis Google-søk er noen indikasjon på popularitet, vil alle som bruker søkefrasen «keto diett for nybegynnere» vise mer enn 100 millioner resultater. Det er nesten dobbelt så mange resultater enn et søk etter nyttårsforsett.
Selv om det er mote akkurat nå, strekker røttene til Keto-dietten seg så langt tilbake som på 1920-tallet da det ble brukt til å behandle anfall, spesielt hos barn. Utviklingen av beslagsmedisiner presset det til slutt ut av søkelyset, men det skal angivelig dukke opp igjen i løpet av 1990-tallet.
En artikkel fra 2017 beskrev comebacket : «På begynnelsen av 1990-tallet tok Hollywood-regissøren Jim Abrahams (mest kjent for filmer med utropstegn i titlene, som Airplane! ) sønnen sin, som led av vanskelige anfall, til Johns Hopkins Hospital i Baltimore . Leger der hadde suksess med å behandle gutten med en ketogen diett, og historien hans ble omtalt i en episode fra 1994 av NBCs Dateline ... Ved midten av 2000-tallet ble dietten akseptert som en ukontroversiell, vellykket metode for å redusere epileptiske anfall.»
Forbes listet nylig den ketogene "Keto"-dietten som en av de beste dietttrendene for 2018, og sluttet seg til andre populære dietter som Paleo, Alkaline, Whole 30 og Intermittent Fasting. Hvorfor? Fordi det fungerer! Artikkelen sa: "Keto har gjort seg et navn for sin imponerende evne til å hjelpe til med vekttap, det er ekstreme forbedringer i energinivåer og de imponerende helsemessige fordelene for mennesker som lider av enhver form for kronisk sykdom."
Så hva er fangsten? Det er sannsynligvis en av de strengeste diettene som finnes. Målet er å eliminere de fleste karbohydrater fra kostholdet ditt til fordel for fett, slik at kroppen kan bruke fettet som drivstoff. Den gjør dette ved å bruke opp glukoselageret og deretter bytte til å brenne fettlagrene. Å gå gjennom denne prosessen kalles ketose.
Dette er når kroppen din begynner å produsere små molekyler kalt ketoner, som fungerer som en alternativ drivstoffkilde for kroppen din når det er mangel på blodsukker (glukose). Ifølge DietDoctor.com produseres ketoner hvis du spiser svært få karbohydrater og bare moderate mengder protein.
Men Keto-dietten er ikke for alle, inkludert diabetikere, kvinner som ammer eller de som tar blodtrykksmedisiner. Og det er noen ubehagelige bivirkninger å være oppmerksom på, som forstoppelse, diaré og kvalme. Noen eksperter rapporterer også en liten risiko for nyrestein og gallestein.
Så hva kan du spise når du går på Keto? Det er en lang liste, men for det meste inneholder den mye fett, litt grønnsaker og protein. Målet her er å være bevisst på "nettokarbohydrater" fra matvarene i disse hovedgruppene. Netto karbohydrater er de som vil ha innvirkning på blodsukkernivået. Andre karbohydrater, som sukkeralkoholer og fiber, er ikke beregnet i dette fordi de har minimal innvirkning på blodsukkeret.
Noen av de laveste karbohydratalternativene inkluderer matvarer som:
- Egg
- Fisk/sjømat
- Oliven olje
- rødt kjøtt
- Asparges
- Agurk
- Squash
- Blomkål
- Tomat
- Salat
- Aubergine
- Paprika
- Rosenkål
- Ost
- Kokosolje
- Oliven olje
- Smør
Noen matvarer du bør unngå er:
- Frukt
- Poteter
- Øl
- Ris
- Brød
- Donuts
- Sukkertøy
- Sjokolade
- Brus/juice
- Pasta
- Mest alkohol
For å oppnå ketose og bli der, bør du ideelt sett innta 20 eller mindre netto karbohydrater per dag. En av de beste måtene å identifisere matvarer som er ketovennlige er å sørge for at du spiser hel mat og ikke pakket eller bearbeidet mat som kjeks, kaker, snacks og barer - selv om de sier de er ketovennlige.
Ofte inneholder disse produktene ingredienslister som er flere centimeter lange, og det er mye arbeid å finne ut hva du kan og ikke kan ha av ingrediensene som er oppført på etiketten. De fleste anbefaler at mindre er mer når du går på Keto. Med andre ord, jo færre ingredienser, jo bedre.
Fordelene ved å gå Keto
En av de mest omtalte fordelene med Keto-dietten er vekttap, spesielt for de som er overvektige eller overvektige. Faktisk er det minst 31 randomiserte kontrollerte studier som viser betydelig bedre vekttap med lavkarbodietter kontra lavfettdietter.
SJEKK UT DENNE INFOGRAFIKEN OM LAVCARB VS. KOSTHOLDSSTUDIER MED LAVFETT
En annen fordel med Keto-dietten er den mer effektive styringen av blodsukkeret, som igjen kan føre til mer energi og fokus. Noen mennesker har til og med hevdet en fullstendig reversering av type 2-diabetes.
Den andre fordelen er næringsstoffene du får i deg mens du er på dietten. Siden dietten fremmer en sunn mengde kjøttforbruk, vil du få i deg en sunn mengde protein daglig – bare sørg for at du velger fornuftige former for protein som gressmatet kjøtt og meieriprodukter, samt kylling og fisk.
Andre næringsstoffer som vil være rikelig på Keto-dietten inkluderer de du får i bladgrønnsaker og grønnsaker. Dette inkluderer viktige vitaminer som C og K, samt mineraler som jern og kalsium.
Fremfor alt fremmer Keto-dietten en høy mengde sunt fett. Oliven- og kokosoljer er populære på grunn av smak og helsemessige fordeler. På samme måte skilles fet fisk som laks ut på grunn av deres allsidighet i ulike Keto-inspirerte oppskrifter og det faktum at de inneholder de spesielle fettene som kalles omega-3.
Fet fisk som laks inneholder omega-3 EPA og DHA, som omtales som langkjedede fettsyrer. Du har kanskje også hørt om et annet populært omega-3-fett kalt ALA, som er en kortkjedet fettsyre som finnes i matvarer som avokado, lin og chia.
ALA vil omdannes til EPA og DHA i kroppen, men hastigheten som dette skjer med er svært dårlig – vanligvis mindre enn 5 %. Så du må ta inn mye ALA for å legge opp til en sunn mengde EPA og DHA. For eksempel, hvis du spiser noe med 1000 mg ALA, vil du sannsynligvis bare få 50 mg av det for å konvertere til EPA og DHA. De fleste eksperter anbefaler å innta mellom 500-1000 mg EPA og DHA daglig for å høste helsebeskyttende fordeler.
Dette er ikke å si at avokado, lin og chia ikke er sunt. Det er de virkelig! Men hvis du ønsker å få mer omega-3 EPA og DHA i kostholdet ditt, bør du sannsynligvis holde deg til fisk som laks.
American Heart Association anbefaler å spise fisk (spesielt fet fisk) minst to ganger (to porsjoner) i uken. Hver porsjon er 3,5 unse tilberedt, eller omtrent ¾ kopp fisk i flak. Fet fisk som laks, makrell, sild, innsjøørret, sardiner og albacore tunfisk inneholder mye omega-3 fettsyrer. En servering av laks kan for eksempel inneholde mellom 1000-2000 mg EPA og DHA.
