av OmegaQuant
Omega-3 og sport: Nye vurderingsresultater fordeler for idrettsutøvere
En ny, første i sitt slag systematisk gjennomgang av forskning på fiskeoljetilskudd hos idrettsutøvere har vist stort sett positive effekter på områdene kognisjon, hjertehelse, muskelgjenoppretting og immunitet.
Dette er velkomne nyheter for alle idrettsutøvere enten helgekrigere, profesjonelle idrettsutøvere eller et sted midt i mellom.
Publisert 8. mai av American Society for Nutrition's Advances in Nutrition , rapporterte studien «konsekvente effekter for fiskeoljetilskudd på reaksjonstid, humør, kardiovaskulær dynamikk hos syklister, skjelettmuskelgjenoppretting, det proinflammatoriske cytokinet TNF-a og NO etter trening. (nitrogenoksid)-responser."
På baksiden sa forskerne videre at "ingen klare effekter på utholdenhetsytelse, lungefunksjon, muskelkraft eller treningstilpasning var tydelige."
Studien viser fordeler for omega-3 fiskeolje for idrettsutøvere på tvers av et bredt spekter av idretter, fra fotball til rugby og fra sykling til svømming, og tilbyr lovende resultater i en vei av omega-3 kosttilskuddsvitenskap som anses å være i sin spede begynnelse, til tross for nesten 25 års forskning, sammenlignet med fordelene for omega-3 på mer etablerte områder som hjerte, hjerne og prenatal helse.
BLOGG: Vitenskapen krever at gravide kvinner etablerer et sunt omega-3 DHA-nivå
Den systematiske gjennomgangen identifiserte 137 artikler om emnet, hvor forskerne begrenset sin endelige gjennomgang til 32 randomiserte placebokontrollerte studier (RCT) som oppfylte inklusjonskriteriene. Gjennomgangen inkluderte RCT-er med mannlige (70 %) og kvinnelige idrettsutøvere, enten de er rekreasjonsmessige, veltrente, elite eller profesjonelle. Det ble ikke satt noen inklusjonsbegrensninger på typen sport, og inklusjonskriteriene for gjennomgangen gjorde ikke forskjell på EPA og DHA, eller fiskeoljedose og varighet.
Når det er tilfelle, varierte omega-3-doser fra 300 til 2400 mg/daglig av EPA (eicosapentaensyre) og 400 til 1500 mg/daglig av DHA (docosahexaensyre).
Forskerne var ikke bare interessert i å avgjøre om omega-3-fordeler for idrettsutøvere eksisterer, men også om det var bivirkninger eller risiko å finne med omega-3-tilskudd for idrettsutøvere. Hovedpoenget til det siste søket: det var det ikke.
Dykk dypere inn i sikkerheten til fiskeolje for idrettsutøvere
Når det kom til uønskede effekter av fiskeolje i denne populasjonen, viste den gjennomgåtte litteraturen at bare én RCT rapporterte bivirkninger av fiskeolje - og de var milde og påvirket bare en liten andel av studiepopulasjonen.
I tillegg bemerket studieforfatterne at de ikke var klar over noen RCT-er som viste en negativ effekt av omega-3 og sportsprestasjoner.
Forskerne sa: "Derfor, gitt det store spekteret av fiskeolje som brukes, administrerte doser og tidsrammer, ser fiskeolje ut til å være trygg for idrettsutøvere."
De rådet imidlertid at idrettsutøvere i det minste anekdotisk kan abonnere på "mer er bedre"-mantraet når det kommer til fiskeolje. Fordi de antyder at overdreven fiskeoljedoser over tid kan føre til økt risiko for blødning, "bør idrettsutøvere læres opp til å unngå for høye doser fiskeolje."
Likevel er fiskeolje/blødningsdilemmaet langt fra avgjørende. En studie fra november 2018 publisert i Circulation viste at høydose fiskeolje faktisk ikke påvirket blødninger i det hele tatt når de undersøkte operasjonspasienter. Faktisk, paradoksalt nok, var høyere omega-3-nivåer i blodet assosiert med lavere risiko for blødning.
Som oppsummering av funnene, kommenterte Dr. Bill Harris fra OmegaQuant : «Forskerne i denne studien konkluderte med at disse funnene støtter behovet for å revurdere gjeldende anbefalinger om å stoppe fiskeolje eller utsette prosedyrer for personer på fiskeolje før hjertekirurgi. Med andre ord, blødning under kirurgi (og i normalt liv) er ikke et sikkerhetsproblem for omega-3-tilskudd."
BLOGG: Høyere Omega-3 EPA-blodnivåer viktigere enn å senke triglyserider, ifølge REDUCE-IT-forskere
Fremtidig forskning bør inkludere fokus på omega-3-status
Studieforfatterne var opptatt av å se ytterligere forskning på fiskeolje hos idrettsutøvere, spesielt for å forstå virkningen av næringsstoffet på nevromuskulær ytelse, benmetabolisme, rehabilitering fra skade, risiko for sykdom og mer.
De understreket også at fremtidig forskning på både fiskeoljetilskudd og omega-3-fettsyrerike dietter "bør måle biomarkører for omega-3-fettsyrestatus, for å muliggjøre riktig undersøkelse og forståelse av virkningen av omega-3-fettsyrestatus og dose-responsen på utfall."
Oppfordringen fra forskerne om å måle omega-3-biomarkører blir ønsket velkommen av OmegaQuant som utviklet Omega-3-indeksen for å teste og vurdere omega-3 EPA- og DHA-status for enkeltpersoner og i klinisk forskning.
VIDEO: Hvorfor vi kaller Omega-3-indeksen den opprinnelige Omega-3-blodprøven
Det er en økende konsensus blant forskere og andre eksperter som forstår at det å kjenne til utgangspunktet for omega-3 (enten i individer eller studiepopulasjoner) er nøkkelen til å bestemme riktig omega-3-dose for alle – inkludert idrettsutøvere – som er interessert i å få tilgang til mengden av fordelene fra omega-3s EPA og DHA.
Hvorfor tar idrettsutøvere Omega-3?
Omega-3 er til fordel for idrettsutøvere av flere sportsrelaterte årsaker. I en tidligere blogg la vi ut fem av disse grunnene, inkludert gjennomgang av noen studier som viste de positive resultatene for omega-3 for idrettsutøvere.
1) Omega-3 har vist seg å redusere muskelømhet og hevelse , samt øke bevegelsesområdet etter skadelig trening. I en studie av rugbyspillere konkluderte forskere med at tilsetning av fiskeolje til et proteinbasert kosttilskudd betydelig reduserte både tretthet og muskelømhet.
2) Omega-3 bidrar til å øke muskelveksten, og hvilken idrettsutøver vil ikke bygge sterkere muskler? Slik fungerer det. Kroppen din behandler proteinet du spiser til drivstoffet musklene dine trenger for å vokse og holde seg sterke. Denne prosessen er kjent som proteinsyntese - og omega-3-fettsyrer hjelper til med å lette denne prosessen.
INFOGRAFISK: 5 grunner til å ta Omega-3 før neste treningsøkt
3) Omega-3 er kjent for sine hjertesunne fordeler, og spesielt idrettsutøvere vil vinne fra vitenskapen på dette området. Et eksempel er en studie av 16 mannlige syklister som viste at fiskeolje reduserer hjertefrekvens og oksygenforbruk under trening. Spesifikt konkluderte studien med at fiskeolje "kan virke i det sunne hjertet og skjelettmuskulaturen for å redusere både hele kroppens og myokardielle oksygenbehov under trening, uten å redusere ytelsen."
4) Omega-3 er bra for hjernen din, og noen forskere antyder at disse næringsstoffene kan tilby en innovativ tilnærming til forebyggende beskyttelse av hjernen der traumatisk hjerneskade er en stor bekymring. Videre, mens omega-3 allerede er godt etablert som støttespillere for kognitive funksjoner, studerer vitenskapelig forskning også om omega-3 kan forbedre reaksjonstiden. En slik studie på 24 kvinnelige fotballspillere viste en betydelig forbedring i den nevromotoriske funksjonen.
BLOGG: Ny forskning viser at de fleste idrettsutøvere har lav Omega-3-indeks
5) Mange idrettsutøvere finner en dårlig og slank kroppsbygning svært ønskelig, og omega-3 kan mate kroppens ovn og brenne fettet. En studie av 44 menn og kvinner konkluderte med at omega-3 kan bidra til å brenne fett ved å bruke det som energi. Forskerne oppdaget at de som tilskudd med fiskeolje økte mager masse og reduserte fettmasse betydelig.
Hva med løpere?
I april 2019 publiserte forskere en studie som ser på løpere og hvor mye de løper, og sammenlignet det med endringer i deres Omega-3-indeks og AA/EPA-forhold.
Denne retrospektive, observerende kohortstudien inkluderte 257 ikke-eliteløpere som ikke konsumerte fettsyretilskudd og ga en blodprøve for analyse.
Forskere la merke til en gradvis nedgang i Omega-3-indeksen med høyere ukentlig løpedistanse. Samtidig la de merke til en progressiv økning av AA/EPA-forholdet hos forsøkspersoner som løp større ukentlige distanser. Disse funnene tyder på at distanseløpstrening og dets ukentlige volum kan bidra negativt til endringer i Omega-3-indeksen og AA/EPA-forholdet.
Spesielt viste dataene at nivået av Omega-3-indeksen sank progressivt med økt ukentlig løpedistanse på en dose-respons måte. Den observerte nedgangen var tydelig ved den laveste løpedistansen og fremgang hos forsøkspersonene med høyest løpedistanse. Med andre ord, etter hvert som de løp lengre og hardere, gikk Omega-3-indeksen deres ned.
BLOGG: Kan Omega-3 forbedre løpeturen din?
Disse assosiasjonene, mener forskere, antyder at langvarig løpeaktivitet kan påvirke noens fettsyreprofil negativt. Derfor tror de fremtidige studier kan vurdere om regelmessig eller høyt inntak av omega-3-rik mat kan være effektivt for å motvirke effekten av løping og andre utholdenhetsaktiviteter på fettsyrestatus. Det vil imidlertid være behov for ytterligere kohortstudier i stor skala for å bekrefte påvirkningen av løpeaktivitet på Omega-3-indeksen og AA/EPA-forholdet.
Hva om du bare vil holde deg i form og sunn?
Selv om du ikke ser på deg selv som en faktisk idrettsutøver, men du ønsker å være i god fysisk helse, bør omega-3s EPA og DHA være en del av spilleplanen din.
Omega-3-indeksen er et flott verktøy som idrettsutøvere og de som fører en aktiv livsstil kan bruke for å sikre at de får i seg nok av disse næringsstoffene i utgangspunktet. Testen er personlig, og resultatene dine tar hensyn til en rekke ting som påvirker baseline for omega-3, inkludert genetikk, kjønn, alder, trening, livsstilsvaner og kostholdet ditt, inkludert hvor mye EPA og DHA du får fra mat eller kosttilskudd .
Du vet ordtaket du må gå før du løper? Det er analogt med Omega-3-indeksen. Tenk på å få baselinenummeret ditt som å lære å gå – det er utgangspunktet ditt. Deretter kan du ta informerte beslutninger om hvordan du skal løpe, noe som betyr at du vet hvor mye fiskeolje du trenger å legge til kostholdet ditt.
For eksempel i en artikkel publisert i mars 2019 av OmegaQuant-forskerne William S. Harris, Ph.D. og Kristina Harris Jackson, Ph.D., RD , fant de at de som spiste tre fiskemåltider per uke og tok et omega-3-tilskudd hadde størst sannsynlighet for å nå en målomega-3-indeks på 8 % eller høyere.
Eller, du er kanskje allerede i det søte stedet. Men hvis du ikke er det, er den gode nyheten at du kan øke poengsummen din ved å justere kostholdet ditt, legge til mer fet fisk eller omega-3 EPA- og DHA-tilskudd, eller en kombinasjon av de to.
