av OmegaQuant
De fleste forbinder omega-3 med hjerte- og hjernehelse, men visste du at de også kan være ganske nyttige hvis du er en idrettsutøver eller fører en aktiv livsstil? Fra å beskytte hjernen og hjertet til å lette restitusjonen din, omega-3 kan spille mange roller under treningen.
Å trene er fantastisk for kroppen, men det kan også ødelegge musklene og leddene dine hvis du ikke tar passende forholdsregler, inkludert å ta de riktige næringsstoffene. Næringsstoffer som kan hjelpe til med å reparere skadene som oppstår under trening er en av de største grunnene til at folk søker ernæringsstøtte.
Et av de mest populære næringsstoffene i denne forbindelse er protein. Enten du er løper, svømmer, turgåer, styrkeløfter, fotballspiller eller syklist, er musklene dine alltid engasjert uansett aktivitet. Så å sørge for at musklene dine får de riktige næringsstoffene er avgjørende for å gjøre dem sterkere og mer motstandsdyktige.
Hvor mye protein? Vel, det avhenger av aktivitetsnivået ditt. Men tommelfingerregelen ser ut til å være jo mer du bruker musklene, jo mer protein trenger du for å både styrke og reparere dem.
Det samme ser ut til å gjelde omega-3, EPA og DHA, de langkjedede fettsyrene som finnes i fet fisk som laks, alger og krill. EPA og DHA kan bidra til å oppveie økt skade fra frie radikaler som ofte genereres under anstrengende treningsøkter, og forårsaker betennelse som belaster muskler, ledd og leddbånd. Samtidig kan de bidra til å holde arteriene klare og blodet flyte effektivt gjennom kroppen og til musklene, og til og med hjernen.
- Reduser betennelse, Speed Recovery
Omega-3s EPA og DHA, som finnes i marine kilder som fisk, alger og krill er anti-inflammatorisk av design. Og siden treningen i seg selv er en inflammatorisk aktivitet, kan det å legge til omega-3 være akkurat det du trenger for å avverge muskelsår, eller det de i treningsverdenen kaller forsinket muskelsårhet (DOMS). DOMS kan oppstå en til flere dager etter anstrengende trening og har betydelig innvirkning på din evne til å holde treningen på et høyt nivå.
Omega-3 har vist seg å redusere muskelømhet og hevelse , samt øke bevegelsesområdet etter skadelig trening. I en studie var disse fordelene tydelige ikke bare for idrettsutøvere, men også for de som nettopp hadde begynt å trene. De 11 personene som deltok i denne studien utførte eksentriske biceps curls ved to anledninger, én gang etter 14 dagers omega-3-begrensning (kontrollforsøk) og igjen etter 7 dager med 3 gram per dag med omega-3-tilskudd (omega-3-forsøk). ).
Her ble omega-3-tilskudd vist å redusere ømhet etter trening og legge til rette for bedre treningsøkter hos individer som spenner fra idrettsutøvere som gjennomgår tung kondisjonering til stillesittende personer eller pasienter som starter treningsprogrammer eller medisinske behandlinger som fysioterapi eller hjerterehabilitering.
En annen studie av rugbyspillere undersøkte effektiviteten av å konsumere et proteinbasert kosttilskudd som inneholder 1546 mg fiskeolje (551 mg EPA og 551 mg DHA) to ganger daglig sammenlignet med en proteinbasert placebo på muskelsår og psykologisk velvære i løpet av 5 uker. av trening før sesongen. Forskere konkluderte med at tilsetning av fiskeolje til det proteinbaserte kosttilskuddet reduserte både tretthet og muskelømhet betydelig.
- Omega-3 hjelper til med muskelvekst
Omega-3-fettsyrer har vist seg å øke proteinsyntesen , som er prosessen kroppen din går gjennom når den forvandler proteinet du spiser til drivstoffet musklene dine trenger for å vokse og holde seg sterke. I en studie av ni friske menn og kvinner ga forskere fra Washington University 4 gram per dag av en renset fiskeolje i en periode på åtte uker i et forsøk på å evaluere innvirkningen på hastigheten av muskelproteinsyntese.
De fant at omega-3 økte forsøkspersonenes muskelbyggende respons på insulin og aminosyrer, som begge frigjøres i kroppen under trening. Det ser ut til at det har en høyere mengde omega-3-fettsyrer i muskelcellene som gjør den klar for proteinsyntese. Med andre ord, jo mer omega-3 du har, jo større er sjansene dine for å bygge og vedlikeholde muskler.
LES BLOGGEN VI SKREV OM DENNE STUDIEN
- I hjertet av ytelse
En annen studie viste at fiskeolje kan virke innenfor det sunne hjertet og skjelettmuskulaturen for å redusere både hele kroppens og myokardiske oksygenbehov under trening, uten å redusere ytelsen. I dette tilfellet evaluerte forskere 16 syklister tilfeldig tildelt å motta 8 gram fiskeolje per dag eller olivenolje placebo.
"En del av omega 3s hjertehelsefordel er at de reduserer hjertefrekvensen og mengden oksygen kroppen din forbrenner gjennom hvert minutt," sa Kari Ikemoto, en registrert kostholdsekspert som kommenterte denne studien i en Men's Journal- artikkel. «På kampdagen er det stort. Det betyr at kroppen din trenger mindre oksygen i løpet av hvert minutt med trening enn konkurrenten din. Det krever mindre energi å løpe et maraton, sparke et mål eller ta en takling.»
- Beskytt hjernen din og bruk kraften
Den menneskelige hjernen består av 60 % fett, hvorav 15 % er omega-3 DHA. Med hjernerystelse som hovedfokus for idrettsutøvere som driver med kontaktsport, har flere forholdsregler allerede blitt tatt i form av nye regler og utstyr - til og med forebyggende ernæringsstøtte.
Den høyprofilerte filmen Concussion brakte denne saken på spissen, spesielt for fotballspillere. I mellomtiden fremmet forskere som Michael Lewis ideen om at omega-3 kan være en innovativ tilnærming for forebyggende beskyttelse av hjernen i tilfeller der traumatisk hjerneskade (TBI) er av stor bekymring.
Samtidig har forskning allerede vist at omega-3 er svært ettertraktet for sin kognitive støtte. Og noen har tatt det et skritt videre for å korrelere omega-3 til forbedret reaksjonstid.
I en studie fikk 24 spillere fra to spanske kvinnelige fotballag 3,5 gram per dag med enten DHA-rik fiskeolje eller olivenolje over 4 ukers trening. To målinger (for- og etterbehandling) av kompleks reaksjonstid og presisjon ble tatt. Deltakerne måtte trykke på forskjellige knapper og pedaler med venstre og høyre hender og føtter, eller slutte å svare, i henhold til visuelle og auditive stimuli. Etter 4 uker med tilskudd med fiskeolje var det en betydelig forbedring i den nevromotoriske funksjonen til disse kvinnelige elitefotballspillerne.
LES BLOGGEN VÅR OM HVORDAN OMEGA-3-INDEKSEN FORHOLDER TIL KOGNITIV FUNKSJON HOS BARN
- Mat kroppens ovn og brenn fettet
Mange begynner å trene med mål om å gå ned i vekt. Ifølge en studie i Journal of the International Society of Sports Nutrition kan omega-3 hjelpe deg å forbrenne fett ved å bruke det som energi. Den samme regelen gjelder som for proteinsyntese at jo mer omega-3 du har, jo bedre fungerer kroppen din, da den forbrenner mer fett for energi mens du trener.
I denne studien fikk 44 menn og kvinner enten 4 gram saflorolje per dag eller 4 gram fiskeolje per dag (1600 mg EPA og 800 mg DHA). Alle testene ble gjentatt etter 6 ukers behandling. Forskere fant at de som supplerte med fiskeolje betydelig økte mager masse og reduserte fettmasse.
Få Omega-3 fra riktig kilde!
Idrettsutøvere og de som lever en aktiv livsstil har en tendens til å ha høyere omega-3-behov enn gjennomsnittspersonen. I studiene som er gjennomgått i denne bloggen, varierte dosene alt fra 1 gram til 8 gram per dag av EPA og DHA.
Sørg for at du får EPA og DHA direkte! Og fordi du brenner gjennom disse omega-3-ene i en raskere hastighet enn de fleste, sørg for at du tester omega-3-indeksen regelmessig. Å bruke en Omega-3 Index blodprøve er trygt, enkelt og praktisk. Og det vil hjelpe deg å holde deg på sporet med omega-3-kuren din.
