Omega-3 fettsyrer er utrolig viktige.
De kan ha alle slags kraftige helsefordeler for kroppen og hjernen din.
Faktisk har få næringsstoffer blitt studert så grundig som omega-3 fettsyrer.
Her er 17 helsefordeler med omega-3-fettsyrer som støttes av vitenskapen.
1. Omega-3 kan bekjempe depresjon og angst
Depresjon er en av de vanligste psykiske lidelsene i verden.
Symptomer inkluderer tristhet, sløvhet og et generelt tap av interesse for livet ( 1 , 2 ).
Angst er også en svært vanlig lidelse, og kjennetegnes av konstant bekymring og nervøsitet ( 3 ).
Interessant nok har studier funnet at personer som bruker omega-3 regelmessig har mindre sannsynlighet for å bli deprimerte ( 4 , 5 ).
Når personer med depresjon eller angst begynner å ta omega-3-tilskudd, blir symptomene deres bedre ( 6 , 7 , 8 ).
Det finnes tre typer omega-3 fettsyrer: ALA, EPA og DHA. Av de tre ser EPA ut til å være best til å bekjempe depresjon ( 9 ).
En studie fant til og med at EPA var like effektivt mot depresjon som Prozac, et antidepressivt legemiddel ( 10 ).
2. Omega-3 kan forbedre øyehelsen
DHA, en type omega-3, er en viktig strukturell komponent i hjernen og netthinnen i øyet ( 11 ).
Når du ikke får i deg nok DHA, kan det oppstå synsproblemer ( 12 , 13 ).
Interessant nok har det å få nok omega-3 vært knyttet til redusert risiko for makuladegenerasjon, en av verdens ledende årsaker til permanent øyeskade og blindhet ( 14 , 15 ).
3. Omega-3 kan fremme hjernens helse under graviditet og tidlig i livet
Omega-3 er avgjørende for hjernens vekst og utvikling hos spedbarn.
DHA står for 40 % av de flerumettede fettsyrene i hjernen, og 60 % i netthinnen i øyet ( 12 , 16 ).
Derfor er det ingen overraskelse at spedbarn som er matet med en DHA-beriket formel, har bedre syn enn spedbarn som får en formel uten ( 17 ).
Å få i seg nok omega-3 under graviditet har vært assosiert med en rekke fordeler for barnet, inkludert ( 18 , 19 , 20 ):
- Høyere intelligens
- Bedre kommunikasjon og sosiale ferdigheter
- Mindre atferdsproblemer
- Redusert risiko for utviklingsforsinkelse
- Redusert risiko for ADHD, autisme og cerebral parese
4. Omega-3 kan forbedre risikofaktorer for hjertesykdom
Hjerteinfarkt og hjerneslag er verdens ledende dødsårsaker ( 21 ).
For tiår siden observerte forskere at fiskespisende samfunn hadde svært lave forekomster av disse sykdommene. Dette ble senere funnet å delvis skyldes omega-3-forbruk ( 22 , 23 ).
Siden den gang har omega-3-fettsyrer vist seg å ha en rekke fordeler for hjertehelsen ( 24 ).
Disse inkluderer:
- Triglyserider: Omega-3 kan forårsake en stor reduksjon i triglyserider, vanligvis i området 15–30 % ( 25 , 26 , 27 ).
- Blodtrykk: Omega-3 kan redusere blodtrykksnivået hos personer med høyt blodtrykk ( 25 , 28 ).
- HDL-kolesterol: Omega-3 kan øke HDL (det "gode") kolesterolnivået ( 29 , 30 , 31 )
- Blodpropp: Omega-3 kan forhindre at blodplater klumper seg sammen. Dette bidrar til å forhindre dannelsen av skadelige blodpropper ( 32 , 33 ).
- Plakk: Ved å holde arteriene glatte og fri for skader, bidrar omega-3 til å forhindre plakket som kan begrense og herde arteriene ( 34 , 35 ).
- Betennelse: Omega-3 reduserer produksjonen av enkelte stoffer som frigjøres under den inflammatoriske responsen ( 36 , 37 , 38 ).
For noen mennesker kan omega-3 også senke LDL (det "dårlige") kolesterolet. Bevisene er imidlertid blandede og noen studier finner faktisk økninger i LDL ( 39 , 40 ).
Interessant nok, til tross for alle disse gunstige effektene på risikofaktorer for hjertesykdom, er det ingen overbevisende bevis for at omega-3-tilskudd kan forhindre hjerteinfarkt eller slag. Mange studier finner ingen fordel ( 41 , 42 ).
5. Omega-3 kan redusere symptomer på ADHD hos barn
Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD) er en atferdsforstyrrelse preget av uoppmerksomhet, hyperaktivitet og impulsivitet ( 43 ).
Flere studier har funnet at barn med ADHD har lavere blodnivåer av omega-3-fettsyrer, sammenlignet med sine friske jevnaldrende ( 44 , 45 ).
I tillegg har en rekke studier funnet at omega-3-tilskudd faktisk kan redusere symptomene på ADHD.
Omega-3 bidrar til å forbedre uoppmerksomhet og evnen til å fullføre oppgaver. De reduserer også hyperaktivitet, impulsivitet, rastløshet og aggresjon ( 46 , 47 , 48 , 49 ).
Nylig evaluerte forskere bevisene bak ulike behandlinger for ADHD. De fant fiskeoljetilskudd som en av de mest lovende behandlingene ( 50 ).
6. Omega-3 kan redusere symptomer på metabolsk syndrom
Metabolsk syndrom er en samling av tilstander.
Det inkluderer sentral fedme (magefett), høyt blodtrykk, insulinresistens, høye triglyserider og lave HDL-nivåer.
Det er et stort folkehelseproblem, siden det øker risikoen for å utvikle mange andre sykdommer. Disse inkluderer hjertesykdom og diabetes ( 51 ).
Omega-3 fettsyrer kan redusere insulinresistens og betennelse, og forbedre risikofaktorer for hjertesykdom hos personer med metabolsk syndrom ( 52 , 53 , 54 ).
7. Omega-3 kan bekjempe betennelse
Betennelse er utrolig viktig. Vi trenger det for å bekjempe infeksjoner og reparere skader i kroppen.
Noen ganger vedvarer betennelsen imidlertid i lang tid, selv uten at en infeksjon eller skade er tilstede. Dette kalles kronisk (langvarig) betennelse.
Det er kjent at langvarig betennelse kan bidra til nesten alle kroniske vestlige sykdommer, inkludert hjertesykdom og kreft ( 55 , 56 , 57 ).
Omega-3 fettsyrer kan redusere produksjonen av molekyler og stoffer knyttet til betennelse, som inflammatoriske eikosanoider og cytokiner ( 58 , 59 ).
Studier har konsekvent vist en sammenheng mellom høyere omega-3-inntak og redusert betennelse ( 8 , 60 , 61 ).
8. Omega-3 kan bekjempe autoimmune sykdommer
Ved autoimmune sykdommer tar immunsystemet feil av friske celler for fremmede celler og begynner å angripe dem.
Type 1 diabetes er et godt eksempel. Ved denne sykdommen angriper immunsystemet de insulinproduserende cellene i bukspyttkjertelen.
Omega-3 kan bidra til å bekjempe noen av disse sykdommene, og kan være spesielt viktige tidlig i livet.
Studier viser at inntak av nok omega-3 i løpet av ditt første leveår er knyttet til redusert risiko for mange autoimmune sykdommer, inkludert type 1 diabetes, autoimmun diabetes hos voksne og multippel sklerose ( 62 , 63 , 64 ).
Omega-3 har også vist seg å hjelpe til med å behandle lupus, revmatoid artritt, ulcerøs kolitt, Crohns sykdom og psoriasis ( 65 , 66 , 67 , 68 ).
9. Omega-3 kan forbedre psykiske lidelser
Lave omega-3-nivåer er rapportert hos personer med psykiatriske lidelser ( 69 ).
Studier har vist at omega-3-tilskudd kan redusere frekvensen av humørsvingninger og tilbakefall hos personer med både schizofreni og bipolar lidelse ( 69 , 70 , 71 ).
Tilskudd med omega-3 fettsyrer kan også redusere voldelig atferd ( 72 ).
10. Omega-3 kan bekjempe aldersrelatert mental tilbakegang og Alzheimers sykdom
En nedgang i hjernens funksjon er en av de uunngåelige konsekvensene av aldring.
Flere studier har vist at høyere omega-3-inntak er knyttet til redusert aldersrelatert mental nedgang og redusert risiko for Alzheimers sykdom ( 73 , 74 , 75 ).
I tillegg fant en studie at folk som spiser fet fisk har en tendens til å ha mer grå substans i hjernen. Dette er hjernevev som behandler informasjon, minner og følelser ( 76 ).
11. Omega-3 kan bidra til å forebygge kreft
Kreft er en av de ledende dødsårsakene i den vestlige verden, og omega-3-fettsyrer har lenge vært hevdet å redusere risikoen for visse kreftformer.
Interessant nok har studier vist at personer som inntar mest omega-3 har opptil 55 % lavere risiko for tykktarmskreft ( 77 , 78 ).
I tillegg har omega-3-forbruk blitt knyttet til redusert risiko for prostatakreft hos menn og brystkreft hos kvinner. Imidlertid er ikke alle studier enige om dette ( 79 , 80 , 81 ).
12. Omega-3 kan redusere astma hos barn
Astma er en kronisk lungesykdom med symptomer som hoste, kortpustethet og hvesing.
Alvorlige astmaanfall kan være svært farlige. De er forårsaket av betennelse og hevelse i luftveiene i lungene.
Dessuten har astmafrekvensen økt de siste tiårene ( 82 ).
Flere studier har knyttet omega-3-forbruk til lavere risiko for astma hos barn og unge voksne ( 83 , 84 ).
13. Omega-3 kan redusere fett i leveren
Ikke-alkoholisk fettleversykdom (NAFLD) er mer vanlig enn du tror.
Den har økt med fedmeepidemien, og er nå den vanligste årsaken til kronisk leversykdom i den vestlige verden ( 85 ).
Tilskudd med omega-3 fettsyrer har vist seg å redusere leverfett og betennelser hos personer med alkoholfri fettleversykdom ( 85 , 86 ).
14. Omega-3 kan forbedre bein- og leddhelsen
Osteoporose og leddgikt er to vanlige lidelser som påvirker skjelettsystemet.
Studier indikerer at omega-3 kan forbedre beinstyrken ved å øke mengden kalsium i bein. Dette bør føre til redusert risiko for osteoporose ( 87 , 88 ).
Omega-3 kan også hjelpe mot leddgikt. Pasienter som tar omega-3-tilskudd har rapportert reduserte leddsmerter og økt grepsstyrke ( 89 , 90 ).
15. Omega-3 kan lindre menstruasjonssmerter
Menstruasjonssmerter oppstår i nedre del av magen og bekkenet, og stråler ofte til korsryggen og lårene.
Det kan resultere i betydelige negative effekter på en persons livskvalitet.
Studier har imidlertid gjentatte ganger vist at kvinner som inntar mest omega-3 har mildere menstruasjonssmerter ( 91 , 92 ).
En studie fant til og med at et omega-3-tilskudd var mer effektivt enn ibuprofen ved behandling av sterke smerter under menstruasjon ( 93 ).
16. Omega-3 fettsyrer kan forbedre søvnen
God søvn er et av grunnlaget for optimal helse.
Studier viser at søvnmangel er knyttet til mange sykdommer, inkludert fedme, diabetes og depresjon ( 94 , 95 , 96 , 97 ).
Lave nivåer av omega-3-fettsyrer er assosiert med søvnproblemer hos barn og obstruktiv søvnapné hos voksne ( 98 , 99 ).
Lave nivåer av DHA har også vært knyttet til lavere nivåer av hormonet melatonin, som hjelper deg med å sovne ( 100 ).
Studier på både barn og voksne har vist at tilskudd med omega-3 øker søvnens lengde og kvalitet ( 98 , 100 ).
17. Omega-3 fett er bra for huden din
DHA er en strukturell komponent i huden. Det er ansvarlig for helsen til cellemembraner, som utgjør en stor del av huden.
En sunn cellemembran gir myk, fuktig, smidig og rynkefri hud.
EPA fordeler også huden på flere måter, inkludert ( 101 , 102 ):
- Håndtere oljeproduksjonen i huden.
- Håndtere hydrering av huden.
- Forebygging av hyperkeratinisering av hårsekkene (de små røde kulene som ofte sees på overarmene).
- Forebygging av for tidlig aldring av huden.
- Forebygging av akne.
Omega-3 kan også beskytte huden din mot solskader. EPA hjelper til med å blokkere frigjøringen av stoffer som spiser bort kollagenet i huden din etter soleksponering ( 101 ).
Omega-3 har mange helsemessige fordeler
Omega-3 fettsyrer er utrolig viktige for optimal helse.
Å få dem fra hel mat, for eksempel å spise fet fisk 2 ganger i uken, er den beste måten å sikre optimalt omega-3-inntak på.
Men hvis du ikke spiser mye fet fisk, kan det være lurt å vurdere å ta et omega-3-tilskudd.
For personer som mangler omega-3 er dette en billig og svært effektiv måte å forbedre helsen på.
