De kraftigste kildene til Omega-3
av OmegaQuant
Studier viser at de fleste mennesker ikke får i seg nok omega-3 på daglig basis. Disse «gode» flerumettede fettene, som er essensielle for menneskelig ernæring, spiller en nøkkelrolle i hjerte-, hjerne- og øyehelsen – pluss at de er avgjørende for en sunn graviditet.
Siden omega-3 ikke kan lages av kroppen, må de fås fra maten du spiser og/eller kosttilskudd. De tre hovedtypene av omega-3-fettsyrer i kosten er EPA (eikosapentaensyre), DHA (dokosapentaensyre) og ALA (alfa-linolensyre). Både EPA og DHA finnes ofte i sjømat og fisk, mens ALA er mest rikelig i plantemat med høyt fettinnhold som lin og chia. De fleste velbalanserte dietter gir rikelig med ALA, fra matvarer som avokado, valnøtter, lin og chia, samt soyaolje. Å sørge for at du får i deg nok EPA og DHA kan imidlertid vise seg å være litt vanskeligere.
Verdens helseorganisasjon (WHO) anbefaler minimum 250–500 mg kombinert EPA og DHA hver dag for friske voksne. For gravide og ammende kvinner, anbefales det å legge til ytterligere 200 mg DHA for å sikre at både mor og barn får i seg nok næringsstoffer.
Når man ser på hvordan omega-3 fungerer, er både EPA- og DHA-molekyler i stand til å endre hvordan celler inne i kroppen reagerer på miljøfaktorer (dvs. kjemikalier). Et individ med sunne nivåer av EPA og DHA er i stand til å sette i gang en mye sterkere cellulær respons når det gjelder å beskytte kroppen mot skadelige faktorer, for eksempel betennelse. Å opprettholde sunne omega-3-nivåer har også vist seg å senke triglycerider og blodtrykk og beskytte mot kardiovaskulær sykdom .
Så, hva bør du egentlig spise og/eller supplere med for å være sikker på at du får i deg nok av disse næringsstoffene? Enten du er en sjømatfan, vegetarianer eller til og med veganer, finnes det effektive og kraftige alternativer for å hjelpe deg med å nå og opprettholde din optimale helse. Følg med for å finne ut hvilken omega-3 som er best for deg.
Fet fisk
Sjømatelskere kan være trygge på at det er enkelt å få i seg omega-3 fett fra hel mat.
Totalt sett regnes sjømat som den beste måten å få de anbefalte dosene av EPA og DHA, rett og slett på grunn av alle de andre næringsstoffene som er en del av fisken. Det gir også de ekstra fordelene ved å ha mye protein og lite mettet fett. Interessant nok, ifølge Global Organization for EPA og DHA Omega-3 (GOED) "Det er en vanlig misforståelse at fisk er de opprinnelige kildene til omega-3. Det er faktisk mikroalgene i fiskenes næringskjede som gjør fisken rik på EPA og DHA.»
Når det gjelder hvilken omega-3-fisk du skal spise, er noen av de beste alternativene fettholdig fisk med kaldt vann som makrell, laks, torskelever, sild, sardiner og ansjos. De fleste anbefalinger fra myndighetene foreslår å spise 2-3 porsjoner fet fisk per uke for å oppnå 250 mg EPA og DHA per dag. En porsjon er 3,5 unse tilberedt, eller omtrent ¾ kopp fisk i flak.
For å se hvor næringsrik favorittfisken din er, sjekk ut med dette nyttige diagrammet fra Seafood Nutrition Partnership .
Ifølge American Heart Association "varierer fordelene og risikoen ved å spise fisk avhengig av en persons livsfase." For eksempel rådes barn og gravide av US Food and Drug Administration (FDA) til å unngå å spise fisk med potensial for det høyeste nivået av kvikksølvforurensning (som hai, sverdfisk, kongemakrell eller flisefisk) og i stedet velge fisk. og skalldyr som er lavere i kvikksølv (som lett tunfisk på boks, laks og steinbit).
Fiskeolje
Virker omega-3 fiskeolje? Det enkle svaret er ja. For de som velger å ikke spise fisk, er å ta et fiskeoljetilskudd et utmerket alternativ. Disse kosttilskuddene er laget av vev av fet fisk, og består vanligvis av omtrent 30 % omega-3 og inneholder høye nivåer av vitamin A og D. Sammenlignet med plantekilder til omega-3 er fiskeolje kjent for å gi bedre generell helse fordeler .
I likhet med hel fisk hjelper fiskeolje med å senke triglyserider, spesielt ved høye doser på 3-4 gram, beskytter kroppen mot hjerte- og hjernerelaterte sykdommer og er ekstremt effektiv når det gjelder å hjelpe deg med å nå anbefalte EPA- og DHA-nivåer målt med Omega- 3 Indeks.
Krillolje
Hvis du ikke spiser fisk eller tar fiskeolje regelmessig, kan det fortsatt være enkelt å legge til omega-3 i kostholdet ditt. Krilloljetilskudd laget av små rekelignende krepsdyr er fulle av langkjedede omega-3-fettsyrer.
Med en størrelse på bare en tomme eller 2 kan krill finnes i hav rundt om i verden og binde seg sammen i enorme mengder i Antarktis for å livnære seg på mikroskopiske alger. Fordi antarktisk krill høstes fra det uforurensede vannet i Sørishavet, er de praktisk talt fri for miljøforurensninger og giftstoffer. Dessuten er de et utmerket alternativ når det gjelder bærekraft og bevaring av havets økosystem.
I følge et ledende merke er "krillolje mer enn bare et omega-3-tilskudd, og gir ytterligere fordeler på grunn av andre naturlig forekommende bestanddeler, kolin og fosfolipider."
Alger
Vegetarianere og veganere kan vurdere algeolje, en type olje som stammer fra alger, som en kraftig kilde til langkjedet omega-3 uten fisk. Noen studier har til og med funnet ut at det kan sammenlignes med sjømat når det gjelder levering av EPA og DHA. En studie fra 2008 publisert i Journal of the American Dietetic Association ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18589030 ), ble algeoljekapsler sammenlignet med kokt laks og funnet å være likeverdige når det gjelder absorpsjon. I henhold til studien, "algeolje-DHA-kapsler og kokt laks ser ut til å være bioekvivalente i å gi DHA til plasma og røde blodceller," og følgelig representerer "algeolje-DHA-kapsler en trygg og praktisk kilde til ikke-fisk-avledet DHA ."
Sammenlignet med fiskeoljetilskudd, fant en pilotstudie publisert i 2013 i Proceedings of the Nutrition Society at algeoljetilskudd ga lignende forbedringer i blodets DHA-nivå. I tillegg har de fordelen av å være fri for kolesterol og potensielle forurensninger , som PCB, og tilbyr et mer bærekraftig alternativ til å hente olje fra fisk på grunn av nedgang i visse fiskebestander. En ulempe med algeolje kontra fiskeolje er at den har en tendens til å være betydelig dyrere.
Tilgjengelig i myk gelform i de fleste apotek, algeoljetilskudd gir vanligvis 400–500 mg kombinert DHA og EPA. Du kan også konsumere dem i flytende form, som kan legges til drinker eller smoothies og kan pakke 300–900 mg kombinert DHA og EPA per dag. Algeolje består i stor grad av DHA, sammen med mindre mengder EPA og ALA, som kroppen i begrenset grad kan omdanne til DHA og EPA.
Kjenn din Omega-3-indeks
Omega-3-indeksen ble oppfunnet av OmegaQuants Dr. Bill Harris , og er et mål på mengden EPA og DHA i blodet, nærmere bestemt de røde blodcellemembranene. Det kan også brukes til å vurdere ens risiko for hjertesykdom, da det er en direkte sammenheng mellom røde blodlegemer og mengden av omega-3 fettsyrer i hjertet og annet vev.
Når du vet hvor fordelaktig høyere nivåer av omega-3 kan være for å forhindre hjertesykdom, Alzheimers og mye mer, er det ekstremt fordelaktig å vite hvor du ligger på skalaen. Et mål på 8 % eller over anses som optimalt for å opprettholde kardiovaskulær helse, mens et nivå under 8 % øker risikoen for å utvikle hjerteproblemer. Dessverre, på grunn av det vestlige kostholdet, vil de fleste amerikanere falle inn i høyrisikokategorien, som er under 4 %.
KUN EPA og DHA omega-3 vil øke Omega-3-indeksen din, og ingen kilde til omega-3 anses som mer fordelaktig enn en annen - det betyr ganske enkelt at uansett hvilken kilde du velger gir meningsfulle mengder EPA og DHA.
Uansett hvor sunn du tror du er, bør du alltid vite nummeret ditt. Omega-3-indekstesten krever bare et enkelt fingerstikk som kan gjøres hjemme. Når du har mottatt dine personlige resultater, kan du bruke Omega-3-tilskuddskalkulatoren for en personlig anbefaling for EPA+DHA-inntak basert på prosentandelen din. Ikke gjett hva du kan teste!
