Hvorfor Omega- 3 er viktig i kostholdet ditt
Det kan være utfordrende å få i seg nok omega- 3- fettsyrer – spesielt hvis du ikke liker fisk . Men å innlemme omega - 3 -matvarer i kostholdet ditt er en av de beste måtene å støtte hjerte, hjerne og generell velvære.
For de som ønsker å oppnå kardiobeskyttende omega- 3 -nivåer , anbefaler eksperter 800–1200 mg EPA og DHA per dag . Selv om kosttilskudd er nyttige , er det best å få i seg omega - 3 fra mat når det er mulig.
Hvilke matvarer gir omega- 3?
Ikke all sjømat er lik når det gjelder omega- 3- innhold . Ifølge ernæringsdata er følgende omega - 3 - rike matvarer alternativene gir de høyeste nivåene av EPA og DHA:
Liste over fet fisk ( per porsjon – EPA/ DHA -innhold)
-
Sild – 1828 mg
-
Laks – 1825 mg
-
Tunfisk – 1474 mg
-
Makrell – 1 279 mg
-
Sardiner – 1000+ mg
-
Ansjos – 950+ mg
Liste over omega- 3 -matvarer inkluderer også plantebaserte alternativer som :
-
Chiafrø
-
Linfrø
-
Valnøtter
-
Algeolje ( vegansk tilskudd)
Disse kildene inneholder ALA , en plantebasert omega- 3- fettsyre , som er mindre potent enn EPA og DHA , men fortsatt gunstig.
Bør du ta Omega- 3 sammen med mat?
Ja, det anbefales. Omega- 3 er et fettløselig næringsstoff, noe som betyr at kroppen din absorberer det bedre når det tas sammen med et måltid som inneholder sunt fett. Dette gjelder både matbasert inntak og kosttilskudd.
Omega -3- dosering for voksne og barn
Hvor mye du trenger avhenger av alder , helsetilstand og kostholdsinntak .
Omega- 3 -dosering for voksne
-
Generell helse : 250–500 mg EPA / DHA daglig
-
Hjertebeskyttelse : 1000+ mg daglig
-
Høye triglyserider : Opptil 4000 mg daglig ( under medisinsk tilsyn )
Omega -3 dosering for barn
-
1–3 år : 70–100 mg / dag
-
4–8 år : 100–150 mg / dag
-
9–13 år : 150–250 mg / dag
Rådfør deg alltid med barnelegen din for personlig rådgivning.
Omega- 3 -kostholdsplan : Hvorfor to ganger i uken ikke er nok
De fleste helsemyndigheter , som American Heart Association , anbefaler å spise to sjømatmåltider per uke . Men er det nok ?
En studie publisert i Prostaglandiner , leukotriener og essensielle fettsyrer viste at det å spise fisk to ganger i uken fortsatt kan være for lite som oppnår en beskyttende omega- 3 - indeks på 8 % .
Forskerne fant at:
-
Personer som ikke spiste fisk og tok ingen kosttilskudd hadde en gjennomsnittlig Omega- 3- indeks på 4,1 %
-
De som spiste tre porsjoner fisk per uke og tok kosttilskudd hadde en Omega -3- indeks på 8,1 % , det kardiobeskyttende området
For å optimalisere hjertehelsen , en ekte omega- 3 - diettplan bør inkludere tre porsjoner fet fisk per uke pluss et daglig EPA/ DHA -tilskudd.
Norsk fiskeolje : En pålitelig kilde til omega -3
Norsk fiskeolje er globalt anerkjent for sin renhet, styrke og bærekraft. Den er hovedsakelig utvunnet fra vill arktisk torsk og annen kaldtvannsfisk , og er et førsteklasses valg for å øke inntaket av omega- 3 – spesielt når fersk fisk ikke er lett tilgjengelig .
Fordeler inkluderer:
-
Høy EPA/ DHA -konsentrasjon
-
Bærekraftig innkjøpt
-
Grundig testet for forurensninger
Hvis du leter etter pålitelige kilder til omega - 3 , er norske fiskeoljetilskudd et godt alternativ .
Det større bildet: Omega -3 og global helse
En lansett Studier viste at dårlig kosthold forårsaker flere dødsfall enn røyking , med hjerte- og karsykdommer som den viktigste synderen. En av de største identifiserte manglene i kostholdet var omega- 3 -fettsyrer fra sjømat .
Kostholdsmangler inkludert :
-
Lavt inntak av omega - 3 matkilder som fet fisk
-
Utilstrekkelig inntak av nøtter , frø og fullkorn
-
Høyt inntak av natrium, bearbeidet kjøtt og sukkerholdige drikker
Dette understreker det presserende behovet for bedre kostholdsvalg , både globalt og individuelt. Å forbedre omega- 3 - inntaket er en liten endring som kan ha stor innvirkning .
Å bygge en smart livsstil med omega- 3
For å oppsummere:
-
Hvilke matvarer gir omega 3? Fet fisk som laks, makrell og sild, pluss chiafrø , linfrø og valnøtter
-
Hvor mye omega -3 per dag? Sikt på 800–1200 mg EPA / DHA for hjertebeskyttelse
-
Bør man ta omega- 3 sammen med mat? Ja – alltid med et måltid som inneholder fett for optimal absorpsjon
-
Omega - 3 - kostholdsplan : Kombiner fisk og kosttilskudd for å nå beskyttende blodnivåer
-
Velg norsk fiskeolje for tilskudd av høy kvalitet
Å ta informerte beslutninger om inntak av omega- 3 kan bidra til å beskytte hjertet ditt , forbedre hjernens helse og til og med redusere betennelse.
