Omega-3: Mer enn bare hjerte- og hjernehelse
De fleste forbinder omega-3 med hjerte- og hjernehelse , men visste du at de også kan være ganske nyttige hvis du er en idrettsutøver eller fører en aktiv livsstil? Fra å beskytte hjernen og hjertet til å lette restitusjonen din, omega-3 kan spille mange roller under treningen.
Hva er fordelene med omega-3 ved trening?
Omega-3 fettsyrer reduserer muskelømhet, betennelse og tretthet. De forbedrer også utholdenhet, øker proteinsyntesen og støtter hjerne- og hjertefunksjonen under trening.
Reparasjon og gjenoppretting for aktive kropper
Å trene er fantastisk for kroppen, men det kan også ødelegge muskler og ledd hvis du ikke tar passende forholdsregler, inkludert de riktige næringsstoffene. Næringsstoffer som hjelper til med å reparere skader fra trening er en av de største grunnene til at folk søker ernæringsstøtte.
Protein er et viktig næringsstoff. Enten du er løper , svømmer, turgåer, styrkeløfter eller syklist, jobber musklene dine alltid. Å gi musklene de riktige næringsstoffene er avgjørende for å gjøre dem sterkere og mer spenstige.
Det samme gjelder omega-3 - EPA og DHA. Disse langkjedede fettsyrene, som finnes i fet fisk, alger og krill, bidrar til å redusere betennelse forårsaket av trening og støtter blodstrømmen til muskler og hjerne.
Reduser betennelse, Speed Recovery
EPA og DHA er naturlig antiinflammatoriske. Siden trening øker betennelsen, kan omega-3 bidra til å redusere ømhet etter trening, kjent som forsinket muskelsårhet (DOMS).
I en studie hadde personer som tok 3 gram omega-3 per dag mindre muskelsår og bedre restitusjon sammenlignet med når de ikke tilskudd. Dette gjaldt både erfarne idrettsutøvere og folk som var nye med trening.
En annen studie av rugbyspillere fant at tilsetning av fiskeolje til et proteinbasert kosttilskudd betydelig reduserte tretthet og sårhet under intens trening.
Omega-3 støtter muskelvekst
Omega-3-fettsyrer bidrar til å øke proteinsyntesen - prosessen med å omdanne diettprotein til muskeldrivstoff. I en studie ved Washington University så forsøkspersoner som tok 4 gram fiskeolje daglig i 8 uker økt muskeloppbyggende respons på trening.
Kort sagt kan omega-3 hjelpe deg å bygge og vedlikeholde muskler mer effektivt.
Øk kardiovaskulær ytelse
En studie fant at omega-3 reduserte oksygenet kroppen din trenger under trening uten å redusere ytelsen. Syklister som tok 8 gram fiskeolje daglig brukte oksygen mer effektivt.
Dette kan bety bedre utholdenhet og mindre tretthet under treningsøktene – enten du løfter vekter, løper eller trener konkurransedyktig.
Hjernebeskyttelse og raskere reaksjonstid
Hjernen består av 60 % fett, og DHA utgjør 15 % av det. Idrettsutøvere, spesielt innen kontaktsport, bruker omega-3 for å beskytte hjernen.
En studie fant at kvinnelige fotballspillere som tok 3,5 gram DHA-rik fiskeolje daglig forbedret reaksjonstiden og nevromotorisk funksjon.
Forbrenn mer fett under trening
Omega-3 kan hjelpe kroppen din å forbrenne mer fett som drivstoff. En studie i Journal of the International Society of Sports Nutrition fant at personer som tok 4 gram fiskeolje daglig økte mager masse og reduserte fettmasse etter 6 uker.
Få Omega-3 fra riktig kilde
Aktive individer og idrettsutøvere trenger ofte mer omega-3 enn gjennomsnittspersonen. I studiene ovenfor varierte doser fra 1 til 8 gram per dag.
Sørg for at du får i deg nok EPA og DHA, og test Omega-3-indeksen din regelmessig. En enkel blodprøve med omega-3-indeks kan bidra til å holde nivåene dine optimalisert.
Hvor mye omega-3 bør du ta når du trener?
De fleste aktive individer drar nytte av 1 til 4 gram EPA og DHA per dag. Idrettsutøvere kan gå opp til 6–8 gram under profesjonell veiledning.
Hvor mye omega-3 kreves per dag for kroppsbygging?
Studier tyder på at kroppsbyggere kan ha nytte av 3–6 gram EPA og DHA daglig for å støtte muskelvekst og restitusjon. Rådfør deg alltid med en helsepersonell for personlig veiledning.
Kan jeg ta omega-3 før trening?
Ja. Å ta omega-3 før trening kan støtte fokus, redusere betennelse og forbedre muskelresponsen. Men daglig inntak er det som virkelig bygger langsiktige fordeler.
Kreditt: OmegaQuant -nettstedet
