Omega-3: Mer enn bare hjerte- og hjernehelse
De fleste forbinder omega-3 med hjerte- og hjernehelse , men visste du at de også kan være ganske nyttige hvis du er idrettsutøver eller har en aktiv livsstil? Omega-3 kan spille mange roller under trening, fra å beskytte hjernen og hjertet til å lette restitusjonen.
Hva er fordelene med omega-3 ved trening?
Omega-3 reduserer muskelsmerter, betennelse og tretthet. De forbedrer også utholdenhet, øker proteinsyntesen og støtter hjerne- og hjertefunksjonen under trening.
Reparasjon og gjenoppretting for aktive kropper
Trening er fantastisk for kroppen, men det kan også forårsake kaos i muskler og ledd hvis du ikke tar nødvendige forholdsregler, inkludert riktige næringsstoffer. Næringsstoffer som bidrar til å reparere skader fra trening er en av de største grunnene til at folk søker ernæringsstøtte.
Protein er et næringsstoff du alltid bør bruke. Enten du er løper , svømmer, turgåer, styrkeløfter eller syklist, er musklene dine alltid i arbeid. Å gi musklene dine de riktige næringsstoffene er avgjørende for å gjøre dem sterkere og mer motstandsdyktige.
Det samme gjelder omega-3-fettsyrer – EPA og DHA. Disse langkjedede fettsyrene, som finnes i fet fisk, alger og krill, bidrar til å redusere betennelse forårsaket av trening og støtter blodstrømmen til muskler og hjerne.
Reduser betennelse, fremskynd restitusjon
EPA og DHA er naturlig betennelsesdempende. Siden trening øker betennelse, kan omega-3-fettsyrer bidra til å redusere stølhet etter trening, kjent som forsinket muskelstølhet (DOMS).
I én studie hadde personer som tok 3 gram omega-3 per dag mindre muskelsmerter og bedre restitusjon sammenlignet med når de ikke tok tilskudd. Dette gjaldt både erfarne idrettsutøvere og folk som er nye innen trening.
En annen studie av rugbyspillere fant at det å tilsette fiskeolje i et proteinbasert tilskudd reduserte tretthet og ømhet betydelig under intens trening.
Omega-3 støtter muskelvekst
Omega-3-fettsyrer bidrar til å øke proteinsyntesen – prosessen med å omdanne protein fra kostholdet til muskelbrensel. I en studie ved Washington University opplevde personer som tok 4 gram fiskeolje daglig i 8 uker økt muskelbyggingsrespons på trening.
Kort sagt, omega-3 kan hjelpe deg med å bygge og vedlikeholde muskler mer effektivt.
Øk kardiovaskulær ytelse
En studie fant at omega-3 reduserte oksygenbehovet kroppen din trenger under trening uten å redusere ytelsen. Syklister som tok 8 gram fiskeolje daglig brukte oksygen mer effektivt.
Dette kan bety bedre utholdenhet og mindre tretthet under trening – enten du løfter vekter, løper eller trener konkurransemessig.
Hjernebeskyttelse og raskere reaksjonstid
Hjernen består av 60 % fett, og DHA utgjør 15 % av dette. Idrettsutøvere, spesielt i kontaktsport, bruker omega-3 for å beskytte hjernen.
En studie fant at kvinnelige fotballspillere som tok 3,5 gram DHA-rik fiskeolje daglig forbedret reaksjonstiden og nevromotoriske funksjoner.
Forbrenn mer fett under trening
Omega-3-fettsyrer kan hjelpe kroppen din med å forbrenne mer fett som drivstoff. En studie i Journal of the International Society of Sports Nutrition fant at personer som tok 4 gram fiskeolje daglig økte muskelmassen og reduserte fettmassen etter 6 uker.
Få Omega-3-fettsyrene dine fra riktig kilde
Aktive individer og idrettsutøvere trenger ofte mer omega-3 enn gjennomsnittspersonen. I studiene ovenfor varierte dosene fra 1 til 8 gram per dag.
Sørg for at du får i deg nok EPA og DHA, og test Omega-3-indeksen din regelmessig. En enkel blodprøve for omega-3-indeksen kan bidra til å holde nivåene dine optimale.
Hvor mye omega-3 bør du ta når du trener?
De fleste aktive personer har godt av 1 til 4 gram EPA og DHA per dag. Idrettsutøvere kan gå opp til 6–8 gram under veiledning av profesjonelle.
Hvor mye omega-3 trengs per dag for kroppsbygging?
Studier tyder på at kroppsbyggere kan ha nytte av 3–6 gram EPA og DHA daglig for å støtte muskelvekst og restitusjon. Rådfør deg alltid med helsepersonell for personlig veiledning.
Kan jeg ta omega-3 før trening?
Ja. Å ta omega-3 før trening kan støtte fokus, redusere betennelse og forbedre muskelresponsen. Men daglig inntak er det som virkelig gir langsiktige fordeler.
Kreditt: OmegaQuant Nettsted
