Hva betyr Omega-3-indeksresultatene dine?
La oss først se på hva Omega-3-indeksen faktisk er. Omega-3-indeksen er et mål på fettsyrene kalt EPA (eikosapentaensyre) og DHA (dokosaheksaensyre) i de røde blodlegemenes membraner. Det vi gjør er å måle alle fettsyrene dine i en rød blodcellemembran og deretter ta mengden EPA og DHA over alle fettsyrene og få en prosentandel. Så resultatet kan være 4 % eller 6 % eller 8 % og så videre. For eksempel, hvis resultatet ditt er 6 %, betyr det at 6 % av fettsyrene dine er representert av EPA og DHA.
Forskning har konsekvent vist at et Omega-3-indeksnivå på 8-12 % er knyttet til bedre helseresultater for generell velvære, så vel som for hjerte, hjerne, øyne og ledd. Imidlertid har de fleste mennesker globalt en Omega-3-indeks under 8 %. La oss forstå hvorfor.
Ikke overraskende har de fleste som spiser vestlig kosthold med lite fisk (dvs. typisk amerikansk kosthold) en lav Omega-3-indeks. Faktisk, ifølge OmegaQuant-forskningen, har gjennomsnittsamerikaneren en Omega-3-indeks på rundt 5%. Yngre mennesker har en tendens til å ha lavere nivåer enn eldre og menn har en tendens til å ha lavere nivåer enn kvinner.
Å ikke være på 8% betyr ikke at du er usunn - det er ikke et magisk tall. Å ha en Omega-3-indeks på 6 % er bedre enn 4 %. Hvis du er på 7%, woohoo! Du er bedre enn 90 % av menneskene vi har testet!
VIDEO: Har du en Omega-3-indeks på under 8 %? Ikke bekymre deg!
Folk som spiser mer fisk har høyere Omega-3-indeksnivåer. På samme måte har folk som tar et omega-3-tilskudd høyere Omega-3-indeksnivåer. I en artikkel publisert for et år siden av OmegaQuant-forskerne William S. Harris , PhD, og Kristina Harris Jackson , PhD, RD, fant de at de som spiste tre fiskemåltider per uke og tok et omega-3-tilskudd hadde størst sannsynlighet for å treffe en målomega-3-indeks på 8 % eller høyere.
For denne studien evaluerte Dr. Jackson og teamet hennes blodnivåer av omega-3s EPA og DHA fra nesten 3500 personer, sammen med spørsmål om deres inntak av fisk og kosttilskudd.
Personer som ikke rapporterte noe fiskeinntak og ikke tok omega-3-tilskudd hadde en gjennomsnittlig Omega-3-indeks på rundt 4,1 %, som gjenspeiler gjennomsnittet for de fleste amerikanere og anses som "mangelfull".
I den andre ytterligheten var den gjennomsnittlige Omega-3-indeksen for personer som rapporterte at de tok et kosttilskudd OG spiste tre fiskemåltider i uken 8,1 %, som er nivået definert i forskningen som «kardiobeskyttende».
Dr. Jackson og hennes kolleger mener derfor at en 8% Omega-3-indeks mest sannsynlig finnes hos personer som spiser minst tre "ikke-stekt" fiskemåltider per uke og tar en omega-3 EPA/DHA supplement.
BLOGG: Får du i deg nok Omega-3? Ny forskning sier sannsynligvis ikke ...
Hvis du vil stole på fisk for å forbedre eller opprettholde Omega-3-indeksnivået ditt, sørg for at du bruker fisketabellen i omega-3-resultatrapporten for å velge fisk med høyere nivåer av EPA og DHA.
Det er mulig å spise fisk ofte, men ikke velge fisk med mye EPA og DHA og har en lavere Omega-3-indeks. Selv fisk som skal være høy i omega-3, som atlantisk oppdrettslaks, kan ha varierende nivåer basert på eget kosthold. Mens å spise fisk er mer en gjettelek enn å ta kosttilskudd, er det også mer deilig. Den eneste måten å virkelig vite om fisken du velger påvirker blodnivået ditt, er å ta en Omega-3-indekstest.
Den største determinanten for Omega-3-indeksen er dosen EPA+DHA, så sørg for at du vet hva du får i kosttilskuddet ditt. For å finne ut dette, se på baksiden av flasken på Supplement Facts Panel og finn serveringsstørrelsen, og finn deretter de spesifikke mengdene EPA og DHA. Det er en god idé å bare kjøpe kosttilskudd som tydelig viser mengden EPA og DHA separat. Ofte er det mye annet fett i disse pillene, så det er viktig å sørge for at du velger de som gir tilstrekkelige mengder EPA og DHA.
Vanligvis for de fleste gjennomsnittlige mennesker som har en 5-6 % Omega-3-indeks, trenger du sannsynligvis rundt 1000 mg EPA og DHA om dagen. Og du trenger ikke nødvendigvis å ta det hver dag, du kan spre det utover i løpet av en uke, akkurat som du ville gjort om du spiste fisk 2-3 ganger i uken. Det hjelper å tenke på inntak av fisk og kosttilskudd på samme måte ved at hvis du tar en høyere dose en dag og glemmer den neste, så går det greit.
Et annet viktig tips er å ta ditt omega-3-tilskudd sammen med et måltid som har fett i seg. Noen formuleringer av omega-3-tilskudd absorberes ikke godt med mindre de tas med fett.
Det er også forskjellige former for omega-3 i piller - dvs. triglyserider, etylestere, fosfolipid. Det finnes også forskjellige leveringsformater som liposomal, emulgert, etc. Disse påvirker alle hvor godt omega-3 absorberes. Det er ikke alltid klart hvilken form for omega-3 du kjøper i et kosttilskudd.
Generelt absorberes fosfolipider og triglyserider bedre enn etylestere. Liposomal eller emulgert omega-3 gjør også fettet mer tilgjengelig for absorpsjon. Imidlertid er alle disse aspektene sekundære til dosen av EPA+DHA og hvor mye du vil bruke.
Anbefalinger for allmennheten er ofte lavere enn det som sannsynligvis vil ta for deg å få din Omega-3-indeks i den ønskelige sonen på 8 % eller over. Husk også at dette er generaliseringer for populasjoner som ikke er basert på DIN kropp.
For å gi et mer personlig, forskningsbasert doseringsforslag, laget vi en omega-3-kalkulator på nettsiden vår som lar deg sette inn din Omega-3-indeks nå og hva målet ditt er. Etter å ha fulgt disse trinnene, vil kalkulatoren gi et estimat på hvor mye EPA+DHA du trenger i tillegg til ditt nåværende inntak for å nå målet ditt med Omega-3-indeksen.
BLOGG: Kan du beregne hvor mye omega-3 du trenger?
Mange mennesker vil trenge 1000-2000 mg omega-3 EPA og DHA per dag. I USA anses opptil 3000 mg per dag som trygt. I EU anses 5000 mg per dag som det sikre øvre nivået.
Som alltid er det viktig å fastslå hva din grunnleggende Omega-3-indeks er, slik at du kan anslå hvor mye EPA og DHA du trenger for å nå den grønne sonen. Drs. Harris og Jackson publiserte en artikkel i august i fjor i American Journal of Clinical som anslår hvor mye EPA og DHA man vil trenge ved visse omega-3-indeksskjæringspunkter.
For eksempel vil noen med en baseline Omega-3-indeks på 4,9 % (dvs. typisk amerikansk) som gis 840 mg EPA og DHA per dag (som en 1000 mg etylesterkapsel) oppnå en gjennomsnittlig Omega-3-indeks på ~6,5 %.
Ved å omorganisere ligningen kan man beregne de omtrentlige EPA/DHA-dosene (av triglyseridformer) for å oppnå en gjennomsnittlig Omega-3-indeks på 8 % på 13 uker. Dette vil kreve 2200 mg EPA og DHA for en baseline Omega-3-indeks på 2%, 1500 mg for en Omega-3-indeks på 4% ved baseline, og 750 mg EPA og DHA for en 6% baseline.
Kan Omega-3-indeksen din være for høy?
Som med alle næringsstoffer er det mulig å få i seg for mye omega-3. Vi vet imidlertid ikke hvilket nivå det er, og vi har ingen bevis for at høyere Omega-3-indeksnivåer vi har sett (>20%) har negative utfall.
Et godt eksempel er japanerne, som har Omega-3-indeksnivåer i gjennomsnitt på 9 % på grunn av deres høye fiskediett. De lever lenger og har mindre hjertesykdom til tross for at de har høyere blodtrykk og røyker mer.
Hos OmegaQuant anbefaler vi 8-12 % Omega-3-indeksområde fordi vi ikke ser mange mennesker over 12 % for å kunne ta en avgjørelse om nytte eller skade over 12 %.
VIDEO: Kan Omega-3-indeksen din være for høy?
Typen omega-3 i denne typen matvarer kalles alfa-linolensyre (ALA) og den kan til en viss grad omdannes til EPA og i enda mindre grad til DHA i kroppen. Det krever imidlertid MYE ALA for å gjøre et innhugg i EPA-nivåene, og DHA-nivåene påvirkes vanligvis ikke.
Hvis du ønsker å ta et plantebasert omega-3-tilskudd for å øke Omega-3-indeksen, prøv alge-DHA-tilskudd. De er laget av mikroalgene som fisken spiser. De er helt veganske og effektive.
Hvis du har bestilt din Omega-3-indekstest på nettet, er det en god idé å snakke med helsepersonell før du endrer kostholdet ditt eller legger til kosttilskudd i rutinen. Generelt er kosttilskudd av fisk og fiskeolje en svært lavrisikointervensjon.
VIDEO: Snakk om Omega-3-indeksresultatene dine med helsepersonell
I tillegg, hvis du endrer kostholdet ditt, vil vi anbefale å teste på nytt hver 3.-4. måned til Omega-3-indeksnivåene dine er stabile, og det samme er kostholdet ditt. Deretter kan du teste hver 6. måned til et år for å være sikker på at du holder deg på rett spor. Det er også greit å legge merke til eventuelle forbedringer i helsen din, som tørre øyne eller verkende ledd, ettersom Omega-3-indeksen øker.
OmegaQuant fortsetter å samarbeide med fremste forskningsteam over hele verden for å lære mer om hva den optimale Omega-3-indeksen er for ulike forhold og for å bekrefte vårt 8 %-mål. Så langt har Omega-3-indeksen blitt brukt i mer enn 200 studier over hele verden, inkludert tusenvis av forsøkspersoner. Og til dags dato har vi jobbet med mer enn 100 forskningsinstitusjoner. Vi er stolte over fremgangen vi har gjort med Omega-3 Index-testen som det fremste verktøyet for å etablere omega-3-status.