av OmegaQuant
Omega-3 treffer merke – igjen! – i Exercise Performance & Recovery
De siste ukene har det vært flere studier som peker på fordelene med omega-3 i idrettsprestasjoner og treningsrestitusjon. Den siste studien kommer fra en håndfull universiteter over hele USA, som engasjerte mer enn 30 idrettsutøvere til å teste ulike doser fiskeolje på flere parametere for ytelse og restitusjon.
Tidligere studier har antydet at det er en fordel å ta fiskeolje omega-3 for å redusere muskelsår og forbedre restitusjonstiden. Men dette er den første studien som viser at du sannsynligvis trenger ganske høye doser for å få det til.
I følge studieforfatterne, mens visse restitusjonsstrategier har vist seg å være vellykkede for å lindre noen av symptomene på skjelettmuskelskade, har ernæringsstrategier også blitt foreslått for å dempe de negative effektene man kan oppleve etter en skadelig/streng trening .
"En kostholdsstrategi som har vakt interesse er inntak av omega-3-fettsyrer. Oppdagelsen av omega-3-pleiotropiske effekter på menneskers helse (f.eks. kardiobeskyttende, triglyseridsenkende og antiinflammatorisk) har drevet betydelig medisinsk og offentlig interesse, men i det siste har omega-3-er fanget treningsmiljøets oppmerksomhet," sa de. "Omega-3 er vanligvis oppnådd via kosten ved å konsumere fet fisk, som tunfisk og laks, og kan også oppnås via oral tilskudd, for eksempel fiskeolje soft-gel kosttilskudd."
BLOGG: Idrettsorganisasjoner Finn Omega-3-indeksen nøkkelen til å øke Omega-3-statusen
Spesifikt var formålet med denne undersøkelsen å undersøke effekten av fiskeoljetilskuddsdosering på gjenoppretting av mål for muskelytelse, opplevd sårhet og markører for muskelskade etter en streng omgang med eksentrisk trening.
For det formål ble 32 motstandstrene menn i college-alderen (~23,6 år, 71,6 kg, 172,1 cm) supplert med 2, 4, 6 g fiskeolje eller placebo i ~7,5 uker. Etter 7 uker med tilskudd ble pre-øvelsesvurderinger av vertikalt hopp, kneekstensorstyrke, 40-yardsprint, T-tests smidighet og opplevd sårhet fullført før et anfall med muskelskadende trening og ble gjentatt umiddelbart etter 1. -, 2-, 4-, 24-, 48- og 72 timer etter trening.
Til slutt fant de ut at 6 gram fiskeolje var den magiske dosen som optimaliserte gjenopprettingen av hoppytelse og muskelømhet etter en skadelig trening.
Første systematiske gjennomgang av fiskeolje og sportsprestasjoner
I mai viste en første i sitt slag systematisk gjennomgang av forskning på fiskeoljetilskudd hos idrettsutøvere stort sett positive effekter på områdene kognisjon, hjertehelse, muskelgjenoppretting og immunitet.
Publisert 8. mai av American Society for Nutrition's Advances in Nutrition , rapporterte studien «konsekvente effekter for fiskeoljetilskudd på reaksjonstid, humør, kardiovaskulær dynamikk hos syklister, skjelettmuskulatur, det pro-inflammatoriske cytokinet TNF-a, og post- trene NO-responser (nitrogenoksid).
På baksiden sa forskerne videre at "ingen klare effekter på utholdenhetsytelse, lungefunksjon, muskelkraft eller treningstilpasning var tydelige." Studien viste fordeler for omega-3 fiskeolje for idrettsutøvere på tvers av et bredt spekter av idretter, fra fotball til rugby og fra sykling til svømming.
BLOGG: Kan Omega-3 forbedre løpeturen din?
Den systematiske gjennomgangen identifiserte 137 artikler om emnet, hvor forskerne begrenset sin endelige gjennomgang til 32 randomiserte placebokontrollerte studier (RCT) som oppfylte inklusjonskriteriene. Gjennomgangen inkluderte RCT-er med mannlige (70 %) og kvinnelige idrettsutøvere, enten de er rekreasjonsmessige, veltrente, elite eller profesjonelle. Det ble ikke satt noen inklusjonsbegrensninger på typen sport, og inklusjonskriteriene for gjennomgangen gjorde ikke forskjell på EPA og DHA, eller fiskeoljedose og varighet.
Når det er tilfelle, varierte omega-3-doser fra 300 til 2400 mg/daglig av EPA (eicosapentaensyre) og 400 til 1500 mg/daglig av DHA (docosahexaensyre).
Forskerne var ikke bare interessert i å avgjøre om omega-3-fordeler for idrettsutøvere eksisterer, men også om det var bivirkninger eller risiko å finne med omega-3-tilskudd for idrettsutøvere. Hovedpoenget til det siste søket: det var det ikke.
Dykk dypere inn i sikkerheten til fiskeolje for idrettsutøvere
Når det kom til uønskede effekter av fiskeolje i denne populasjonen, viste den gjennomgåtte litteraturen at bare én RCT rapporterte bivirkninger av fiskeolje - og de var milde og påvirket bare en liten andel av studiepopulasjonen.
I tillegg bemerket studieforfatterne at de ikke var klar over noen RCT-er som viste en negativ effekt av omega-3 og sportsprestasjoner.
Forskerne sa: "Derfor, gitt det store spekteret av fiskeolje som brukes, administrerte doser og tidsrammer, ser fiskeolje ut til å være trygg for idrettsutøvere."
BLOGG: Hvordan Gatorade bruker Omega-3-indeksen for å forbedre spillet
De rådet imidlertid at idrettsutøvere i det minste anekdotisk kan abonnere på "mer er bedre"-mantraet når det kommer til fiskeolje. Fordi de antyder at overdreven fiskeoljedoser over tid kan føre til økt risiko for blødning, "bør idrettsutøvere læres opp til å unngå for høye doser fiskeolje."
Kanskje den siste studien av treningsytelse og restitusjon som åpnet denne bloggen kan endre den antagelsen om dosering.
Likevel er fiskeolje/blødningsdilemmaet langt fra avgjørende. En studie fra november 2018 publisert i Circulation viste at høydose fiskeolje faktisk ikke påvirket blødninger i det hele tatt når de undersøkte operasjonspasienter. Faktisk, paradoksalt nok, var høyere omega-3-nivåer i blodet assosiert med lavere risiko for blødning.
Som oppsummering av funnene, kommenterte Dr. Bill Harris fra OmegaQuant : «Forskerne i denne studien konkluderte med at disse funnene støtter behovet for å revurdere gjeldende anbefalinger om å stoppe fiskeolje eller utsette prosedyrer for personer på fiskeolje før hjertekirurgi. Med andre ord, blødning under kirurgi (og i normalt liv) er ikke et sikkerhetsproblem for omega-3-tilskudd."
INFOGRAFISK: 5 grunner til å ta Omega-3 før neste treningsøkt
