av OmegaQuant
Det er bare noen få ganger i løpet av en kvinnes liv når kroppen hennes vil gå gjennom så mange endringer så raskt. Graviditet er en av de gangene. Når du er gravid er det stor etterspørsel etter alt kroppen din har å tilby, så babyen din kan vokse sunt inne i magen i ni måneder.
Så hva er noen næringsstoffer du bør få i deg? Sunne mengder folsyre, DHA, kolin og jern er en håndfull populære anbefalinger for gravide, da de har viktige fordeler for deg og babyen din.
Problemet er at mange kvinner ikke får nok av disse næringsstoffene, og det kan få noen konsekvenser som et resultat. Prenatale vitaminer er spesielt formulert for gravide kvinner for å hjelpe til med å kompensere for mangler som ofte oppstår i løpet av denne tiden, spesielt hvis kvinner har vanskelig for å få i seg disse næringsstoffene i tilstrekkelige mengder fra kostholdet.
Folsyre og folat
B-vitaminet folat og dets syntetiske motstykke, folsyre, finnes i flere matvarer og kosttilskudd. I følge CDC trenger alle dette viktige vitaminet, men gravide trenger spesielt nok til å forhindre store fødselsskader i hjernen og ryggraden, som ryggmargsbrokk.
Nevralrørsdefekter viser seg når nevralrøret ikke klarer å lukke ordentlig tidlig i fosterets utvikling. Av denne grunn er det spesielt viktig å få i seg nok folsyre før du blir gravid så vel som i løpet av første trimester fordi det er da babyens nevrale rør dannes.
Folsyre har blitt tilsatt i matvarer de siste par tiårene gjennom den amerikanske regjeringens obligatoriske politikk for matriking. Noen populære folsyrematvarer inkluderer:
- Brød
- Frokostblanding
- Maismel
- Mel
- Pasta
- hvit ris
Folatrike matvarer inkluderer:
- Bønner, som linser, pintobønner og svarte bønner
- Grønne bladgrønnsaker, som spinat og Romainesalat
- Asparges
- Brokkoli
- Sitrusfrukter, som appelsiner og grapefrukt
Obligatoriske befestningsprogrammer har blitt implementert i mange land for å maksimere effektene deres og redusere de høye kostnadene forbundet med forebyggingsprogrammer som utdanningskampanjer og andre intervensjoner som krever atferdsendring. På grunn av denne innsatsen har frekvensen av nevralrørsdefekter gått ned med 25 % i USA og 42 % i Canada.
Avhengig av alder, kosthold, medisinsk historie og genetikk vil noen mennesker trenge mer folsyre enn andre.
American Academy of Pediatrics sier at du legger til en daglig dose på 400 mikrogram (0,4 milligram) folsyre i kostholdet ditt minst én måned før du blir gravid - og øker til 600 mikrogram når du mistenker at du er gravid, og fortsetter gjennom første trimester. av graviditet - kan halvere risikoen for nevralrørsdefekter (NTDs) hos nyfødte.
Men hvis du har høy risiko for å få en baby med en NTD, foreslår The March of Dimes å ta 4000 mcg folsyre hver dag for å forhindre en NTD. De anbefaler å ta 4000 mcg 3 måneder før du blir gravid gjennom 12 uker av svangerskapet. Studier viser at å ta 4000 mcg folsyre før og under tidlig graviditet kan bidra til å redusere risikoen for å få en ny baby med en NTD med omtrent 70 %.
BILDEGALLERI: Topp 7 matvarer med mye folsyre og folat
DHA
DHA er forkortelse for "docosahexaenoic acid", som er en viktig omega-3-fettsyre som har vist seg i studier å redusere risikoen for prematur fødsel (før 37 uker), og spesielt tidlig prematur fødsel (fødsel før 37 uker) . DHA er også en viktig byggestein for babyens hjerne og øyne.
DHA finnes i matkilder som laks, ørret, sild og tunfisk. Det er imidlertid mye forvirring om hvilken fisk som har størst fordeler og lavest risiko når det kommer til miljøforurensninger som kvikksølv. Og selv om det ikke er mangel på lister som beskriver hvilke fisk som er gode å spise når de er gravide, er det ganske mulig at de fleste kvinner gir avkall på fisk helt på grunn av bekymringene sine.
Den gode nyheten er at DHA også er tilgjengelig som kosttilskudd. Et av de mest populære prenatale DHA-tilskuddene er avledet fra alger fordi det er allergenfritt, forurensningsfritt og vegansk.
BLOGG: 3 måter DHA støtter mødre og babyer på
Senest viste en studie at DHA kunne redusere risikoen for tidlig prematur fødsel med 42 %, mens en annen studie viste at kvinner med lave nivåer av DHA i blodet har 10 ganger større sannsynlighet for å føde en baby for tidlig enn kvinner med sunne DHA-nivåer. Og enda en studie viste at å ta et DHA-tilskudd kan spare det amerikanske helsevesenet for 6 milliarder dollar i kostnader forbundet med premature fødsler.
Mens det anbefales at gravide får i seg minst 200 mg per dag, klarer de fleste kvinner bare å få i seg rundt 60 mg per dag og mindre enn 10 % tar et DHA-tilskudd.
DHA-nivået en gravid kvinne bør strebe etter er minst 5 % (dvs. 5 % av hennes røde blodlegemers fettsyrer er DHA). Hvis en kvinne faller under 5 %, kan hun enkelt øke DHA-nivået ved å spise mer fet fisk som laks eller ta et omega-3-tilskudd som inneholder minst 200 mg DHA.
"I en studie vi publiserte i desember estimerte vi at over 70 % av kvinner i fertil alder i USA er under grensen på 5 % DHA. Det er ingen kjente risikoer ved å ha et DHA-nivå som er for høyt i svangerskapet, bortsett fra muligheten for å bære en baby etter forfallsdatoen. Likevel, jo lenger en baby kan bli i livmoren, jo lavere er sjansen for komplikasjoner, sier Kristina Harris Jackson , PhD, RD, en forskningsassistent ved OmegaQuant Analytics, og oppfinner av Prenatal DHA-testen. "Det er vanskelig å tenke på en viktigere biomarkør enn prenatale DHA-nivåer som trygt og enkelt kan modifiseres og har slike potensielt følgelige utfall."
BLOGG: Slik overvåker du DHA-nivået ditt under graviditet
I følge upubliserte data hadde rundt 50 % av gravide kvinner i en nylig studie (n=20) i tredje trimester prenatale DHA-nivåer under 5 %. Etter 10 uker på 200 mg DHA per dag innenfor en svært kontrollert diett, nådde imidlertid alle kvinnene i studien 5 %.
Kolin
Kolin ble offisielt anerkjent som et essensielt næringsstoff av Institute of Medicine (IOM) i 1998. Det finnes i et bredt utvalg av matvarer, men eggeplommer er den klart mest konsentrerte kilden i det amerikanske kostholdet, og gir 680 milligram per 100 gram.
Hvor ellers kan du finne kolin? Andre matvarer som inneholder kolin inkluderer magert rødt kjøtt, fisk, fjærfe, nøtter og noen grønnsaker som kål, blomkål og brokkoli. Men hvis du ønsker å opprettholde konsistent, tilstrekkelig inntak, er det et godt alternativ å ta et kolintilskudd.
Det er viktig å sørge for at du får i deg nok kolin under graviditeten, fordi det bidrar til å bygge opp babyens hjerne og sentralnervesystem.
Faktisk viste en nylig studie fra Cornell University at babyen får varige kognitive fordeler når vordende mødre tar høyere mengder kolin under svangerskapet. Funnene i denne studien er viktige fordi kolin er etterspurt under graviditet, men mange kvinner bruker mindre enn anbefalt 450 mg per dag.
"En del av det skyldes dagens kostholdstrender og praksis," sa Richard Canfield, en utviklingspsykolog i Division of Nutritional Sciences og seniorforfatter av studien. "Det er mange kolinrike matvarer som har et dårlig rykte i disse dager," sa han.
Egg, for eksempel, har høyt kolesterol, og helsepersonell, inkludert de i regjeringen, har uttrykt forsiktighet mot gravide kvinner som spiser dårlig kokte egg, noe som kan avskrekke kvinner fra å spise dem helt, selv om slik risiko er lav for pasteuriserte eller kokte egg , sa Canfield. Rødt kjøtt unngås ofte på grunn av det høye innholdet av mettet fett, og lever spises ikke ofte, la han til.
I denne studien ble 26 kvinner tilfeldig delt inn i to grupper og alle kvinnene spiste nøyaktig samme diett. Inntak av kolin og andre næringsstoffer ble tett kontrollert, noe som var viktig siden metabolismen av kolin og dets funksjoner kan overlappe med næringsstoffer som vitamin B12, folsyre og vitamin B6.
"Ved å sikre at alle næringsstoffene ble gitt i like mengder, kunne vi være trygge på at forskjellene i spedbarnene var et resultat av deres kolininntak," sa Caudill. I denne studien fikk halvparten av kvinnene 480 mg/dag kolin, litt mer enn det tilstrekkelige inntaksnivået, og den andre halvparten fikk 930 mg/dag.
VIDEO: Kolin hjelper til med å bestemme hvordan hjernen utvikler seg under graviditet
Forskerne sa at mors inntak av omtrent det dobbelte av den anbefalte mengden kolin i løpet av siste trimester forbedrer spedbarnsinformasjonsbehandlingshastigheten. Videre, for gruppen som tok 480 mg kolin per dag, var det en signifikant lineær effekt av eksponeringsvarigheten (spedbarn som ble eksponert lengre viste raskere reaksjonstider), noe som tyder på at selv beskjedne økninger i mors kolininntak under svangerskapet kan gi kognitive fordeler for avkom.
Jern
Academy of Nutrition and Dietetics sier at formålet med mineralet jern er å frakte oksygen i hemoglobinet til røde blodlegemer gjennom hele kroppen slik at cellene kan produsere energi; det hjelper også med å fjerne karbondioksid.
Det finnes to forskjellige typer jern - ikke-hem og hem. Ikke-hemjern representerer flertallet av jern mennesker bruker i diettene sine og er typen jern i de fleste kosttilskudd.
Ikke-hem type jern finnes i de største mengder i korn som ris, hvete og havre. Ikke-hemjern finnes også i nøtter, frukt, grønnsaker, de fleste jernpiller, beriket mat eller forurensende jern som fra vann, jord eller kjøkkenutstyr. Kjøtt inneholder også ikke-hemjern.
I motsetning til hemjern må ikke-hemjern skiftes før det kan absorberes. Imidlertid er hemjern, som finnes i matvarer som kylling, biff, kalkun og svinekjøtt, den typen kroppen din absorberer best.
For å forbedre absorpsjonen av jern, foreslår WebMD at du spiser det sammen med en god kilde til vitamin C - som appelsinjuice, brokkoli eller jordbær - eller spiser ikke-hemjern mat med mat fra kjøtt-, fisk- og fjærfegruppen. På den annen side vil du unngå ting som kaffe, te og hvete- og meieriprodukter fordi de kan forstyrre evnen din til å absorbere jern.
Under graviditeten forsyner kroppen din med blod og oksygen til babyen din, så etterspørselen etter jern øker for å holde tritt med økningen i blodtilførselen. På grunn av dette sier eksperter at du trenger omtrent dobbelt så mye jern - 27-30 mg per dag - enn du gjør når du ikke er gravid (18 mg per dag).
SLIDEVISNING: Hva du ikke bør spise når du er gravid
Omtrent 50 % av gravide kvinner får ikke nok av dette viktige mineralet. I mellomtiden utvikler omtrent 15-25% av amerikanske kvinner jernmangel (dvs. anemi) under graviditet, ifølge American Pregnancy Association. Anemi kan forårsake for tidlig fødsel og/eller lav fødselsvekt.
Problemet med å få nok jern fra kosten er at mange gravide kvinner begrenser de rike kildene som kjøtt, fisk og fjærfe. Dette gjelder spesielt hvis du er vegetarianer.
Et problem du kan støte på hvis du velger å ta jerntilskudd er at de kan forårsake kvalme, oppkast, forstoppelse og diaré.
Hvis det viser seg vanskelig å få mer jern i kostholdet ditt, hold deg fast og gjør så godt du kan. Den gode nyheten er at de fleste kvinners jernnivåer går tilbake til det normale etter fødselen.
