Nyere forskning viser at omega-3 hjelper med treningsytelse og restitusjon etter trening. Nye studier viser at omega-3-tilskudd kan øke atletisk ytelse og hjelpe med muskelgjenoppretting. En fersk studie fra flere amerikanske universiteter så på over 30 idrettsutøvere. Den hadde som mål å evaluere hvordan fiskeolje påvirker ytelse og restitusjonstid.
Fiskeolje og trening: De siste funnene
Forskning viser at omega-3 fettsyrer, spesielt fra fiskeolje, kan redusere muskelsår og fremskynde restitusjonen. Imidlertid er denne nylige studien den første som fastslår at høye doser er nødvendige for å oppnå disse fordelene. Forskerne fant at utvinningsstrategier vanligvis retter seg mot symptomer på skjelettmuskelskade. Men ernæringsmetoder, spesielt omega-3-inntak, kan også være viktige.
Omega-3 fettsyrer er kjent for sine kardiovaskulære, anti-inflammatoriske og triglyserid-senkende effekter. Nylig har potensialet deres til å støtte atletisk ytelse vakt oppmerksomhet. Omega-3 er først og fremst oppnådd gjennom fet fisk som laks og makrell eller gjennom kosttilskudd, som fiskeoljekapsler.
Studiens design og resultater
Denne studien hadde som mål å se hvordan fiskeoljetilskudd påvirker muskelytelse, sårhet og skade etter tøff trening. For å gjøre dette ble 32 motstandstrente mannlige idrettsutøvere (gjennomsnittsalder 23,6 år) tilfeldig tildelt enten 2, 4 eller 6 gram fiskeolje hver dag, eller placebo. Dette varte i ca 7,5 uker.
Ytelsesvurderinger ble gjort før og etter en muskelskadende treningsøkt. Disse inkluderte vertikalt hopp, kneekstensorstyrke, 40-yardsprint, smidighet (T-test) og oppfatning av muskelsårhet. Disse evalueringene ble gjentatt rett etter trening og igjen med intervaller opptil 72 timer senere.
Resultatene var klare. Gruppen som tok 6 gram fiskeolje hver dag hadde bedre hopprestitusjon og mindre muskelsår enn de andre gruppene. Dette antyder at høyere doser fiskeolje for trening effektivt kan støtte utvinning og ytelsesforbedring.
Hvorfor Omega-3 er viktig for trening
Omega-3 og treningsforbindelsen ligger i fettsyrenes evne til å redusere betennelser og muskelskader. Omega-3-tilskudd, spesielt DHA som kreves før trening , kan støtte muskelutholdenhet og restitusjon. Idrettsutøvere involvert i vektløfting og intense treningsøkter kan finne omega-3 nyttige. De reduserer muskelsår og fører til raskere restitusjon.
Omega-3 for restitusjon etter trening
En viktig fordel med omega-3 for restitusjon etter trening er at det senker inflammatoriske markører som TNF-a. Det forbedrer også nitrogenoksid (NO) responser, og hjelper med muskelreparasjon. Å legge til omega-3-tilskudd til kroppsbyggingsrutinen din kan redusere oksidativt stress. De hjelper også med å holde musklene i gang etter tøffe treningsøkter. Dette gjør fiskeolje til et utmerket alternativ for idrettsutøvere som er fokusert på å bygge muskler og redusere restitusjonstiden.
Systematisk gjennomgang av Omega-3 i idrett
En anmeldelse av American Society for Nutrition fant at fiskeoljetilskudd bidrar til å forbedre kognitiv funksjon, hjertehelse, muskelgjenoppretting og immunrespons hos idrettsutøvere. Gjennomgangen analyserte 32 randomiserte placebokontrollerte studier, som dekket et bredt spekter av idretter fra fotball og sykling til rugby og svømming.
De fleste studiene fokuserte på mannlige idrettsutøvere (70 %), men resultatene var like for begge kjønn. Omega-3-dosen varierte fra 300 til 2400 mg per dag av EPA og 400 til 1500 mg per dag av DHA. Gjennomgangen konkluderte med at fiskeoljetilskudd er trygt for idrettsutøvere og ikke påvirker ytelsen negativt.
Fiskeoljesikkerhet for idrettsutøvere
Fiskeoljetilskudd kan hjelpe med trening. Imidlertid kan noen idrettsutøvere mene at det er bedre å ta svært høye doser. Likevel advarer eksperter mot overforbruk, siden ekstremt høyt omega-3-inntak kan øke blødningsrisikoen. Likevel fant en studie publisert i Circulation ingen signifikant blødningsrisiko fra høydose fiskeolje, selv hos kirurgiske pasienter.
Dr. Bill Harris fra OmegaQuant sa at disse funnene burde få oss til å revurdere gjeldende retningslinjer for å stoppe fiskeolje før operasjon. Nye funn viser at høyere omega-3 nivåer er knyttet til lavere risiko for blødning. Dette støtter ideen om at fiskeoljetilskudd er trygt for idrettsutøvere.
Optimalisering av Omega-3-inntaket for idrettsutøvere
Idrettsutøvere som ønsker å forbedre ytelsen og restitusjonen bør tenke på å legge til omega-3-tilskudd til rutinen. Fiskeolje kan hjelpe vektløftere og de som trener hardt. Det kan redusere muskelsår og betennelse etter trening. Den beste omega-3-dosen for kroppsbyggere eller utholdenhetsutøvere kan variere. Imidlertid anbefaler studier omtrent 6 gram hver dag for å øke restitusjonen og ytelsen.
Omega-3 kosttilskudd, spesielt fiskeolje, viser sin verdi for å øke atletisk ytelse og hjelpe restitusjon etter trening. Idrettsutøvere kan tjene på å legge til omega-3 i rutinen. Det kan hjelpe med utholdenhet, redusere muskelsår og fremskynde restitusjonen. Snakk alltid med en helsepersonell for å finne riktig dosering for treningsmålene dine og treningsintensiteten.
Kreditt: OmegaQuant -nettstedet
