Nyere forskning viser at omega-3-fettsyrer hjelper med treningsytelse og restitusjon etter trening. Nye studier viser at omega-3-tilskudd kan øke atletisk ytelse og hjelpe med muskelgjenoppretting. En fersk studie fra flere amerikanske universiteter så på over 30 idrettsutøvere. Målet var å evaluere hvordan fiskeolje påvirker ytelse og restitusjonstid.
Fiskeolje og trening: De siste funnene
Forskning viser at omega-3, spesielt fra fiskeolje, kan redusere muskelsmerter og fremskynde restitusjon. Denne nylige studien er imidlertid den første som slår fast at høye doser er nødvendige for å oppnå disse fordelene. Forskerne fant at restitusjonsstrategier vanligvis retter seg mot symptomer på skjelettmuskulaturskade. Ernæringsmetoder, spesielt inntak av omega-3, kan imidlertid også være viktige.
Omega-3-fettsyrer er velkjente for sine kardiovaskulære, betennelsesdempende og triglyseridsenkende effekter. I den senere tid har potensialet deres til å støtte atletisk ytelse fått oppmerksomhet. Omega-3-fettsyrer fås primært gjennom fet fisk som laks og makrell eller gjennom kosttilskudd, som fiskeoljekapsler.
Studiedesign og resultater
Denne studien hadde som mål å se hvordan fiskeoljetilskudd påvirker muskelytelse, stølhet og skade etter hard trening. For å gjøre dette ble 32 styrketrente mannlige idrettsutøvere (gjennomsnittsalder 23,6 år) tilfeldig tildelt enten 2, 4 eller 6 gram fiskeolje hver dag, eller en placebo. Dette varte i omtrent 7,5 uker.
Prestasjonsvurderinger ble utført før og etter en muskelskadelig treningsøkt. Disse inkluderte vertikalt hopp, kneekstensorstyrke, 40-yard sprint, smidighet (T-test) og oppfatning av stølhet i muskler. Disse evalueringene ble gjentatt rett etter trening og igjen med intervaller opptil 72 timer senere.
Resultatene var tydelige. Gruppen som tok 6 gram fiskeolje hver dag hadde bedre restitusjon etter hopp og mindre stølhet i musklene enn de andre gruppene. Dette tyder på at høyere doser fiskeolje til trening effektivt kan støtte restitusjon og forbedring av ytelse.
Hvorfor Omega-3 er viktig for trening
Sammenhengen mellom omega-3 og trening ligger i fettsyrenes evne til å redusere betennelse og muskelskade. Omega-3-tilskudd, spesielt DHA som kreves før trening , kan støtte muskelutholdenhet og restitusjon. Idrettsutøvere som driver med vektløfting og intens trening kan finne omega-3 nyttige. De reduserer stølhet og fører til raskere restitusjon.
Omega-3 for restitusjon etter trening
En viktig fordel med omega-3 for restitusjon etter trening er at det senker betennelsesmarkører som TNF-a. Det forbedrer også nitrogenoksid (NO)-responsene, noe som hjelper med muskelreparasjon. Å legge til omega-3-tilskudd i kroppsbyggingsrutinen din kan redusere oksidativt stress. De bidrar også til å holde musklene i god form etter tøffe treningsøkter. Dette gjør fiskeolje til et utmerket alternativ for idrettsutøvere som fokuserer på å bygge muskler og redusere restitusjonstiden.
Systematisk gjennomgang av omega-3 i idrett
En gjennomgang utført av American Society for Nutrition fant at fiskeoljetilskudd bidrar til å forbedre kognitiv funksjon, hjertehelse, muskelgjenoppretting og immunrespons hos idrettsutøvere. Gjennomgangen analyserte 32 randomiserte placebokontrollerte studier, som dekket et bredt spekter av idretter fra fotball og sykling til rugby og svømming.
De fleste studiene fokuserte på mannlige idrettsutøvere (70 %), men resultatene var like for begge kjønn. Omega-3-dosen varierte fra 300 til 2400 mg EPA per dag og 400 til 1500 mg DHA per dag. Gjennomgangen konkluderte med at fiskeoljetilskudd er trygge for idrettsutøvere og ikke påvirker prestasjonen negativt.
Fiskeoljesikkerhet for idrettsutøvere
Fiskeoljetilskudd kan hjelpe med trening. Noen idrettsutøvere kan imidlertid mene at det er bedre å ta svært høye doser. Eksperter advarer imidlertid mot overforbruk, da ekstremt høyt inntak av omega-3 kan øke blødningsrisikoen. Likevel fant en studie publisert i Circulation ingen signifikant blødningsrisiko fra høye doser fiskeolje, selv ikke hos kirurgiske pasienter.
Dr. Bill Harris fra OmegaQuant sa at disse funnene burde få oss til å revurdere de nåværende retningslinjene for å slutte med fiskeolje før kirurgi. Nye funn viser at høyere omega-3-nivåer er knyttet til lavere risiko for blødning. Dette støtter ideen om at fiskeoljetilskudd er trygge for idrettsutøvere.
Optimalisering av omega-3-inntak for idrettsutøvere
Idrettsutøvere som ønsker å forbedre ytelse og restitusjon bør vurdere å legge til omega-3-tilskudd i rutinen sin. Fiskeolje kan hjelpe vektløftere og de som trener hardt. Det kan redusere muskelsmerter og betennelse etter trening. Den beste omega-3-dosen for kroppsbyggere eller utholdenhetsutøvere kan variere. Studier anbefaler imidlertid omtrent 6 gram hver dag for å øke restitusjon og ytelse.
Omega-3-tilskudd, spesielt fiskeolje, viser sin verdi i å forbedre atletisk ytelse og hjelpe restitusjon etter trening. Idrettsutøvere kan dra nytte av å legge til omega-3 i rutinen sin. Det kan hjelpe med utholdenhet, redusere muskelsmerter og fremskynde restitusjonen. Snakk alltid med helsepersonell for å finne riktig dosering for dine treningsmål og treningsintensitet.
Kreditt: OmegaQuant Nettsted
