Stresset i det moderne liv, fysisk inaktivitet og et kosthold basert på bearbeidet mat legger grunnlaget for kronisk betennelse i kroppen. Likevel er betennelse faktisk en forsvarsmekanisme i immunsystemet vårt. Akutt (kortvarig) betennelse er en beskyttende respons på skade eller infeksjon. Men når denne responsen blir ukontrollert og langvarig, kan den føre til mange kroniske sykdommer, inkludert hjerte- og karsykdommer, diabetes type 2, fedme, revmatiske sykdommer og til og med visse typer kreft. Det er her antiinflammatorisk ernæring kommer inn i bildet.
Hva er et antiinflammatorisk kosthold?
Et antiinflammatorisk kosthold har som mål å øke næringsstoffene som undertrykker betennelse og unngå matvarer som utløser den. De grunnleggende prinsippene inkluderer:
Matvarer og matgrupper som skal inkluderes
Omega-3 fettsyrer:
Blant de kraftigste antiinflammatoriske stoffene.
EPA (eikosapentaensyre) og DHA (dokosaheksaensyre) er spesielt effektive.
Gode kilder inkluderer kaldtvannsfisk (laks, sardiner, makrell, ansjos), valnøtter, chiafrø og linfrø.
Regelmessig inntak av omega-3 er assosiert med reduserte nivåer av betennelsesmarkører som C-reaktivt protein (CRP).
Fargerike frukter og grønnsaker:
Rik på polyfenoler, flavonoider, karotenoider og vitamin C.
Blåbær, rødkål, rødbeter, gulrøtter, brokkoli og spinat er spesielt gunstige.
Fullkorn:
I stedet for raffinerte karbohydrater, velg havre, quinoa, brun ris og bokhvete.
Disse støtter tarmhelsen gjennom fiberinnholdet – en nøkkelfaktor i å kontrollere betennelse.
Olivenolje:
Spesielt kaldpresset extra virgin olivenolje, som inneholder oleocanthal, en naturlig betennelsesdempende forbindelse.
Det er en viktig fettkilde i middelhavskosten.
Belgfrukter:
Linser, kikerter, kidneybønner og andre belgfrukter har lavt glykemisk innhold, er fiberrike og fulle av antioksidanter.
Krydder og urtete:
Gurkemeie (med curcumin), ingefær, grønn te, fennikel og nellik er rike på naturlige forbindelser som bidrar til å redusere betennelse.
Matvarer som bør begrenses eller unngås
Bearbeidet kjøtt:
Pølser, salami og pølser inneholder nitrater, transfett og for mye salt som utløser betennelse.
Sukker og sukkerholdig mat:
Raffinert sukker øker insulinresistensen og stimulerer frigjøringen av inflammatoriske cytokiner.
Raffinerte karbohydrater:
Hvitt brød, hvit ris og bakverk har lite fiber og forårsaker blodsukkertopper, noe som kan øke betennelse.
Transfett:
Finnes i pakket snacks, stekt mat og margarin. De øker LDL (dårlig) kolesterol og senker HDL (godt) kolesterol.
Overdrevent inntak av mettet fett:
Spesielt fra bearbeidede meieriprodukter og hyppig inntak av rødt kjøtt.
Overdreven alkohol:
Alkohol kan øke tarmpermeabiliteten, noe som kan føre til systemisk betennelse.
