av OmegaQuant
For å gi babyen den beste starten, må vordende mødre sørge for at de får i seg nok DHA (forkortelse for "docosahexaenoic acid") i kostholdet. Under graviditet trenger kvinner minst 200 milligram daglig av denne kraftige omega-3-fettsyren for å støtte utviklingen av babyens hjerne, øyne og nervesystem. I tillegg har det vist seg å få den daglige dosen av DHA for å forhindre for tidlig fødsel , øke fødselsvekten og støtte postpartum-stemningen hos nybakte mødre .
Imidlertid har flertallet av kommende mødre alvorlig mangel på dette essensielle næringsstoffet. Forskning indikerer at de fleste kvinner bare får rundt 60 mg/dag, og at bare 1 av 14 faktisk tar et DHA-tilskudd.
INFOGRAFISK: 5 grunner til at gravide kvinner bør kjenne sitt DHA-nivå
Det er anslått at omtrent 80 % av kvinner i fertil alder i USA har DHA-blodnivåer på under 5 %, et foreslått DHA-mål i blodet for graviditet . Upubliserte data fra OmegaQuant fant at i en studie av 26 gravide kvinner i tredje trimester (når babyen trenger mesteparten av dette næringsstoffet) hadde nær 50 % prenatale DHA-blodnivåer under 5 %. I denne spesielle populasjonen var det å ta 200 mg DHA per dag i 10 uker innenfor en svært kontrollert diett nok til å øke DHA-nivået hos alle kvinnene til minst 5 %.
Siden menneskekroppen ikke er i stand til å lage DHA effektivt fra andre omega-3-fettsyrer, er kostinntaket svært viktig. Følg disse retningslinjene for å være sikker på at du får nok DHA for å støtte en sunn graviditet:
#1 – Fisk først
Lite kalorier og mettet fett, og høy i protein, vitamin D og omega-3 fettsyrer, kan fisk være en utmerket ernæringskilde for en baby i utvikling og svært gunstig for vordende mødre. US Food and Drug Administration (FDA) anbefaler å spise 8 til 12 gram i uken av en rekke sjømat som er lav i metylkvikksølv mens du er gravid eller ammer en baby.
Konsekvent trygge alternativer som laks, ørret og sild kan spises 2-3 ganger i uken og har ikke bare lite kvikksølv, men også høye i omega-3, som har vist seg å være spesielt viktige for babyens kognitive utvikling. Hvit eller albacore hermetisk tunfisk er også en god kilde til DHA, men bør kun spises en gang i uken på grunn av noe høyere kvikksølvinnhold.
En stor dansk studie viste for eksempel at barn hvis mødre spiste mest fisk under svangerskapet hadde bedre motoriske og kognitive ferdigheter ved 6 måneder og 18 måneder enn de hvis mødre spiste lite fisk. Og de hvis mødre spiste minst fisk hadde lavest utviklingsskår.
Mens mange fisk viser seg å være en utmerket kilde til DHA, råder FDA kvinner i fertil alder å unngå høye kvikksølvarter som sverdfisk, hai, kongemakrell og tilefish, som ifølge Environmental Protection Agency (EPA) kan være skadelig for en babys hjerneutvikling , syn, kognisjon og motoriske ferdigheter.
FDA har gitt ut en nyttig guide for valg av lav-kvikksølvfisk, men vær oppmerksom på at ikke all fisk er rik på DHA. En liste over fisk som både er høy i DHA og lav i kvikksølv er inkludert i prenatal DHA testrapporten .
#2 – Alger DHA-tilskudd
Vegansk, vegetarisk, eller bare ikke elsker smaken av fisk? Alger er en flott plantebasert løsning for å få i deg omega-3 fettsyrer. Mens inntak av fet fisk en gang ble antatt å være den eneste måten å få tilstrekkelige mengder DHA og EPA , en omega-3 som ligner på DHA. Det er nå kjent at fisk ikke naturlig produserer disse omega-3 fettsyrene og bare har høye nivåer av dem på grunn av deres algerike kosthold.
De siste årene har DHA blitt oppnådd med hell fra alger, noe som har åpnet for nye muligheter for veganske og vegetariske Omega-3-tilskudd som Nordic Naturals Algae Omega og Vegetology Opti3 Omega-3 EPA & DHA . Og forskning viser at slike alternativer kan være ekstremt effektive for å møte ens DHA-krav.
En fersk studie viste at 32 friske voksne konsumerte enten algeoljekapsler eller kokt laks med en tilsvarende mengde DHA hver dag i to uker. Ved slutten av studien viste begge gruppene sammenlignbare økninger i blodnivået av DHA, noe som førte til at forskere konkluderte med at "algeolje-DHA-kapsler og kokt laks ser ut til å være bioekvivalente når det gjelder å gi DHA til plasma og røde blodceller." En annen vitenskapelig gjennomgang fra 2014 fant på samme måte at algeolje fungerer som en effektiv alternativ kilde til DHA .
Algeolje er også et trygt alternativ når det gjelder å beskytte miljøet. Overfiske oppstår når fisk fanges i høyere hastighet enn de kan reprodusere, noe som påvirker havets næringskjeder negativt, øker den globale matusikkerheten og ødelegger korallrevene. Algebaserte DHA-tilskudd, ofte høstet fra dammer, representerer et mye mer bærekraftig valg. Pluss, alger inneholder ingen tungmetaller eller giftstoffer, så det er ingen risiko for havbårne forurensninger.
#3 – Fiskeoljetilskudd
Når det gjelder hvordan du velger fiskeoljetilskuddet ditt , er nøkkelen å velge et som gir minst 200 mg DHA per porsjon, for å være sikker på at både mor og baby får riktig støtte. Å ta opptil 1000 mg DHA per dag har vist seg å være trygt.
Et fiskeoljetilskudd å vurdere er dette prenatale tilbudet fra Wiley's Finest . Den inneholder godt over den anbefalte mengden på 200 mg DHA, samt EPA.
Når det gjelder studier av fiskeoljetilskudd, viste en at disse typer kosttilskudd kan gi nevroutviklingsfordeler hos barn, når gravide eller ammende kvinner tar dem før og under svangerskapet.
BLOGG: Sørg for at du får i deg nok av disse næringsstoffene under graviditeten
#4 – Egg*
Fullpakket med proteiner, vitaminer og mineraler som er avgjørende for en sunn graviditet, kan det utrolige spiselige egget også forsterkes med to forskjellige omega-3-fettsyrer: DHA og ALA (en omega-3 som finnes i plantekilder som lin).
Høner matet med en diett som inneholder linfrø, som er kjent for å inneholde store mengder ALA, produserer omega-3 egg. Når hønene fordøyer lin, blir noe av ALAen brutt ned til DHA og begge fettsyrene overføres til eggeplommen.
Flax Council of Canada uttaler at kyllinger matet med ALA (som linfrø) har egg med et "gjennomsnitt på 340 mg ALA og 130 mg EPA+DHA." Et kommersielt tilgjengelig omega-3 egg, GoldEgg Omega Choice , gir imidlertid bare 75 mg DHA per egg, så det er viktig å se på etiketten når du kjøper det.
Noen selskaper tilsetter fiskeolje til kyllingens fôr for å øke DHA-innholdet i egg ytterligere, som Phil's Cage Free- merket, som tilbyr 150 mg DHA per porsjon og 350 mg omega-3 per egg. (Til sammenligning viser USDA Nutrient Database et standard stort egg som inneholder 18 mg ALA og 29 mg DHA).
Pass også på å spise hele egget når du kjøper omega-3 egg - alle omega-3 er i eggeplommen!
#5 – Forsterket melk*
I følge United States Department of Agriculture bør gravide kvinner innta tre kopper melk hver dag for kalsium, protein og vitamin D for å sikre en trygg og sunn graviditet.
Og siden DHA er for hjernen hva kalsium er for bein, kan kommende mødre få det beste fra begge verdener ved å drikke en forsterket melk som Horizon Organic eller Fairlife . DHA-, kalsium- og vitamin D-lagrene i babyen er utelukkende basert på hva de får mens de er i livmoren. Så det er viktig for en nyfødts helse at moren får i seg nok av disse næringsstoffene mens hun er gravid.
*Mengden av DHA i beriket melk og egg er relativt lav per porsjon, så de bør alltid konsumeres i tillegg til hvilken diett eller tilskuddsstrategi en vordende mor allerede følger.
Anbefalinger om måltidsplaner for graviditet
Sjekk ut følgende ernæringsstrategier fra Kristina Harris Jackson , PhD, RD, en forskningsassistent ved OmegaQuant Analytics , og oppfinneren av prenatal DHA-testen for å være sikker på at du får i deg nok DHA fra kostholdet ditt:
Eks: 1 fiskemåltid per uke + 2 eggemåltider + et glass DHA-melk per dag...
- Horizons DHA helmelk = 32 mg per 1 kopp
- Omega-3 egg (Phil's DHA egg) = 150 mg per egg
- Oppdrett atlantisk laks = 1825 mg per 3 oz servering
- Regnbueørret = 744 mg per 3 oz servering
- Albacore/hvit hermetisk tunfisk = 733 per 3 oz servering
- Sockeye laks (vill) = 501 mg per 3 oz servering
- Lett tunfisk (hermetisk) = 230 mg per 3 oz servering
- Tilapia = 115 mg per 3 oz servering
- Reker = 26 mg per 3 oz servering
"De 200 mg/d kan også spres utover uken," sier Jackson. Hun deler følgende eksempler som anbefalinger:
- 1 servering atlantisk laks på en uke (1825 mg / 7 dager) = 250 mg/d
- 2 DHA-anrikede egg per dag = 300 mg/d
- Eksempel 1:
- 1 porsjon hermetisert albacore tunfisk per uke (733/7) = 104 mg/d
- 1 kopp DHA melk per dag = 32 mg
- 1 porsjon tilapia per uke (115/7) = 16 mg
- 3 DHA-egg per uke (150 x 3 = 450/7) = 64 mg
Totalt = 216 mg DHA per dag
- Eksempel 2:
- 2 porsjoner Sockeye laks på en uke (501 x 2 = 1002/7) = 143 mg/d
- 2 kopper DHA-melk per dag (32 x 2) = 64 mg/d
Totalt = 207 mg DHA per dag
