av OmegaQuant
Graviditet er både en spennende og noen ganger skremmende tid når det kommer til å navigere i de mange "gjøre" og "ikke gjøre." Fra hvor mye trening som er trygt (for de fleste gravide anbefales minst 30 minutter moderat trening 5-7 dager i uken) til å finne ut hvilke matvarer som kan være skadelige (hopp over pålegget da det kan inneholde listeria og sørg for å unngå fisk som er høy i kvikksølv som hai, tilefish, sverdfisk og kongemakrell), ernæring under graviditet og generell velvære er avgjørende for en sunn mor og baby.
Gravide kvinner trenger ekstra vitaminer, mineraler og næringsstoffer for å støtte babyens vekst og utvikling. Ifølge The American College of Obstetricians and Gynecologists bør kommende mødre øke kalsiuminntaket for å støtte utviklingen av babyens bein og tenner, og være sikker på at de får i seg ekstra jern for å forsyne babyen med nok oksygen.
Det anbefales også at vordende mødre tar 600 mikrogram folsyre daglig, et B-vitamin som er avgjørende for å forhindre fødselsskader i babyens hjerne og ryggmarg, og øke dosene av vitamin A, B12 og D.
Som med folsyre, er det en god idé å begynne å ta et høykvalitets omega-3 fiskeoljetilskudd rundt seks måneder før unnfangelsen, for å la kroppen bygge opp lagrene av de essensielle fettsyrene EPA, og spesielt DHA. Disse vil vise seg å være ekstremt viktige for både mor og baby.
Hvorfor Omega-3?
Omega-3 fettsyrer er essensielle for helsen gjennom hele vår levetid, akkurat som visse vitaminer og mineraler. "Omega-3 er en spesifikk type fett som kroppen vår trenger, men som ikke kan lage," sier Melinda Johnson, RD, en talsperson for American Dietetic Association.
Under graviditet gjennom amming øker vårt behov for omega-3-er enda mer, da de gir avgjørende støtte til utviklingen av babyens hjerne, nervesystem og øyne. De er også nøkkelen når det gjelder å forhindre prematur fødsel, støtte en sunn fødselsvekt og kan være gunstig for postpartum-stemningen hos mødre.
Forskning tyder på at de to mest fordelaktige omega-3 er EPA (eicosapentaensyre) og DHA (docosahexaensyre), som finnes i kaldtvannsfisk som laks, makrell, tunfisk og sardiner.
Men fordi mange fet fisk også er høy i kvikksølv, anbefales det at gravide kvinner ikke spiser fisk på daglig basis (FDA anbefaler minst 8 gram og opptil 12 gram, som er omtrent 2-3 porsjoner per uke) og ta et fiskeoljetilskudd som er høyt i DHA. Mens både EPA og DHA er viktige, er sistnevnte spesielt viktig gjennom hele svangerskapet og i de tidlige stadiene av et spedbarns liv.
BLOGG: Ny forskningsartikkel etablerer 5 % DHA som det ideelle nivået for gravide kvinner
#1 – DHA støtter babyers hjerne- og visuelle utvikling
DHA har lenge vært identifisert som en nøkkelkomponent for god helse, og er ofte anerkjent for sin betydning for å støtte sunn hjerne og visuell utvikling hos spedbarn og barn. Retningslinjer fra Verdens helseorganisasjon (WHO) anbefaler at gravide og ammende kvinner inntar i gjennomsnitt 300 mg per dag eller mer av DHA, enten ved å spise fisk eller ta et omega-3-tilskudd.
Gjennom et svangerskap overføres DHA fra mor til baby – spesielt i tredje trimester når den største hjerneutviklingen finner sted. En baby må få nok DHA fra moren for å sikre optimal utvikling av hjerne, øye og nervesystem.
Studier viser at å få nok DHA under graviditet kan forbedre atferd, oppmerksomhet og læring hos barn. I følge forskere ved University of Kansas hadde spedbarn født av mødre med høyere blodnivåer av DHA ved fødselen avanserte oppmerksomhetsspenn (som regnes som tidlige intelligensindikatorer) langt inn i deres andre leveår. I løpet av de første 6 månedene var disse spedbarnene 2 måneder foran babyer hvis mødre hadde lavere DHA-nivåer.
Derfor er det å ta DHA før unnfangelsen avgjørende for å bygge opp en kvinnes reserver slik at hun vil ha tilstrekkelige mengder å dele med babyen sin. "Under graviditet og amming drenerer babyen hele tiden kroppens DHA-lagre for sin egen hjerneutvikling, så det er viktig å holde DHA-inntaket og blodnivået oppe både under og etter graviditeten", sier Kristina Harris Jackson , PhD, RD, en Forskningsassistent ved OmegaQuant Analytics.
Når de er født, fortsetter babyer å trenge DHA, som de kan motta enten gjennom morsmelk eller en DHA-anriket formel, ettersom den raske hjerneveksten fortsetter gjennom de to første leveårene. DHA-nivåer i morsmelk er også nært knyttet til DHA-nivåer i blodet, som begge i det minste delvis avhenger av mors inntak av DHA.
LÆR: 5 tips for å hjelpe deg med å få nok Omega-3s foreldremagasin
#2 – DHA reduserer risikoen for for tidlig fødsel
Mens lengden på de fleste svangerskap er mellom 38 og 42 uker, har premature babyer - de som er født før 37-ukers-merket - større risiko for langsiktige tilstander, inkludert problemer med lungene og immunsystemet, syn og hørselstap, utviklingsforsinkelser og lærevansker.
"Vi vet at for tidlig fødsel er et kritisk globalt helseproblem, med anslagsvis 15 millioner babyer født for tidlig hvert år," forklarer førsteamanuensis Philippa Middleton fra Cochrane Pregnancy and Childbirth og South Australian Health and Medical Research Institute (SAHMRI).
En nylig gjennomgang av Middleton og hennes team fremhever den positive effekten av langkjedede omega-3-fettsyrer – spesielt DHA – og deres rolle i å redusere risikoen for for tidlige fødsler. Forskere så på 70 randomiserte studier med nesten 20 000 kvinner og fant at å øke det daglige inntaket av langkjedede omega-3 til mellom 500 og 1000 mg mens de var gravide resulterte i en 42 % reduksjon i fødsler før 34 ukers svangerskap, en reduksjon på 11 % i fødsler før 37. svangerskapsuke og 10 % reduksjon i lav fødselsvekt.
"Det er ikke mange alternativer for å forhindre for tidlig fødsel, så disse funnene er svært viktige for gravide kvinner, babyer og helsepersonell som tar vare på dem," sier Philippa. "Vi forstår ennå ikke helt årsakene til for tidlig fødsel, så å forutsi og forhindre tidlig fødsel har alltid vært en utfordring."
Basert på denne studien og annen forskning utviklet Dr. Jackson nylig Prenatal DHA Test , en enkel blodprøve med fingerstikk som lar kvinner overvåke nivåene av DHA. Målnivået for prenatal DHA for gravide er minst 5 %, primært basert på å redusere risikoen for tidlig prematur fødsel. Skulle nivået ditt falle under de anbefalte 5 %, kan du gjøre justeringer ved å spise DHA-rik fisk med lite kvikksølv eller ta DHA som tilskudd.
Det er for tiden to store studier i USA og Australia som ser på om 800-1000 mg DHA daglig tatt fra tidlig til sent i svangerskapet reduserer risikoen for prematur fødsel. Resultater fra Australia forventes i år, mens den amerikanske studien avsluttes i 2021.
#3 – DHA kan støtte mammas humør etter fødselen
Selv om det er klart at DHA er essensielt for babyens velvære, viser studier at kvinner som spiser nok fisk under svangerskapet eller supplerer med et omega-3 fiskeoljeprodukt også kan ha nytte av det etter fødselen. DHA er kjent for å spille en rolle i produksjon og transport av de vitale humørforbedrende hormonene dopamin og serotonin.
Derfor, hvis en mor har en tilstrekkelig mengde i systemet, kan det hjelpe henne med å unngå fødselsdepresjon , som vanligvis forekommer hos 10-25 % av kvinnene og er ofte forbundet med en omega-3-mangel.
En fersk norsk studie fant en direkte sammenheng mellom høyere DHA-nivåer i blodet under graviditet og færre symptomer på fødselsdepresjon. Spesielt rapporterte kvinner at de opplevde flere symptomer på fødselsdepresjon når DHA-nivået i blodet under graviditeten var under 5 %-merket.
En fersk studie ledet av Dr. Michelle Judge ved University of Connecticut School of Nursing fulgte 52 gravide kvinner som tok enten en maisolje-placebo-pille eller en fiskeoljekapsel som inneholdt 300 milligram DHA i fem dager i uken fra 24. til 40. uke av svangerskapet.
Ved å bruke en screeningskala for postpartum depresjon, evaluerte Judge og hennes team av forskere disse kvinnene for tegn eller symptomer på postpartum depresjon to uker, seks uker, tre måneder og seks måneder etter fødselen.
Resultatene? Kvinner som fikk fiskeoljetilskuddene skåret lavere på skalaen og hadde signifikant færre fødselsdepresjonssymptomer enn de som fikk placebo.
På samme måte var kvinner i fiskeoljegruppen også mindre sannsynlige for å rapportere symptomer relatert til angst og tap av seg selv.
Mens studien var for liten til å trekke noen brede konklusjoner om fiskeolje og fødselsdepresjon, sier Judge at reduksjonen i depressive symptomer er et godt foreløpig resultat - og hun planlegger en større studie i fremtiden.
