av OmegaQuant
Vi er godt klar over at noen kan ha den reaksjonen på ideen om at omega-6 fettsyrer faktisk IKKE kan være boogeyman som de har blitt fremstilt som så lenge. Så denne bloggen kan begynne å høres mer ut som en naturfagsleksjon, men til syvende og sist er målet å hjelpe deg å forstå rollene omega-3 og omega-6 fettsyrer spiller i kroppen.
Vi håper du kommer til å forstå at selv om det ikke er tvil om at omega-3 er bra for deg, kan omega-6 fettere ha det like bra til tross for den konstante informasjonsstrømmen som kommer ut mot omega-6.
De fleste eksperter er enige om at du trenger begge deler. Tross alt er de begge "essensielle fettsyrer." Eksperter ser imidlertid ut til å skille lag når det gjelder å anbefale hvor mye av hver du trenger, og mange antyder at forbruket vårt av disse fettsyrene er i ubalanse. Med andre ord, vi inntar for mye omega-6 og ikke nok omega-3.
Vi bruker mye tid i denne bloggen på å prise fordelene med omega-3, men sannheten er at omega-6 også bringer mye på bordet. Og den fortjener kanskje ikke det dårlige ryktet den har fått i løpet av det siste tiåret eller så. Men i livet, og i fettsyrer, liker vi alltid å ha en god fyr og en skurk, en hvit hatt og en svart hatt. Dessverre er det ikke så lett, eller rasjonelt, å merke den ene "god" og den andre "dårlig".
Omega-3 fettsyrer
La oss begynne å snakke om omega-3s struktur og funksjon i kroppen. Det er tre hovedomega-3 fettsyrer du pleier å høre om - alfa-linolensyre (ALA), dokosaheksaensyre (DHA) og eikosapentaensyre (EPA). De faller inn i en klasse som kalles flerumettede fettsyrer, et navn som refererer til deres mange dobbeltbindinger. "Omega-3" refererer til plasseringen av den endelige dobbeltbindingen i den kjemiske strukturen, som er tre karbonatomer fra "omega" eller halen av molekylkjeden.
VIDEO: Hvor får du EPA og DHA?
Når det gjelder hvor mange karbonatomer de hver har, har ALA 18, EPA har 20 og DHA har 22. ALA kalles noen ganger en kortkjedet fettsyre, mens både EPA og DHA regnes som langkjedede fettsyrer, basert på antall karbon. atomer.
Hvordan gagner omega-3 kroppen? Først av alt er omega-3 strukturelle komponenter i hver cellemembran i kroppen. Så de har innflytelse på mange vev, organer og systemer i kroppen.
Mer spesifikt produserer EPA kjemikalier kalt eikosanoider, som er anti-inflammatoriske i naturen. På grunn av dette har det fordeler for hjerte- og hjernehelsen.
BLOGG: Få nok omega-3 fettsyrer mat
DHA utgjør omtrent 8 % av hjernevekten og spiller en svært viktig rolle i hjernens utvikling og funksjon fra spedbarn til alderdom. Det finnes også i netthinnen så vel som andre deler av kroppen.
Fordi ALA ikke er aktiv, må den konverteres til de aktive formene, som er EPA og DHA. Dessverre anses denne konverteringsprosessen som svært ineffektiv. I tillegg er det menneskelige kostholdet allerede proppfullt av ALA, så når det gjelder omega-3, anbefaler de fleste eksperter å innta mer direkte kilder til EPA og DHA som fet fisk som laks eller makrell. Du kan også finne EPA og DHA i omega-3 kosttilskudd som inneholder fisk, alge og krillolje. ALA er en plantebasert omega-3 som kommer fra kilder som lin, chia, avokado og valnøtter.
Omega-6 fettsyrer
Som omega-3 fettsyrer må omega-6 fettsyrer fås gjennom kosten fordi kroppen ikke kan lage dem. Den eneste forskjellen mellom en omega-3 fettsyre og en omega-6 fettsyre er et spørsmål om hvor dobbeltbindingene sitter på molekylet. Når det gjelder en omega-6, er den siste dobbeltbindingen seks karboner fra omega-enden av fettsyremolekylet, mens for en omega-3 er det 3 karboner unna omega-enden av molekylet.
Ikke en stor sak, ikke sant? Feil! I biologi kan til og med dobbeltbindingsposisjoner på usynlige molekyler være svært viktige.
Den vanligste og mest brukte omega-6 kalles linolsyre (LA), og den brukes først og fremst av kroppen til energi. Det er den klassiske "essensielle fettsyren" og ble en gang kalt "vitamin F." LA kan i liten grad omdannes til arakidonsyre (AA). Dette er analogt med at planteavledet omega-3 ALA blir sparsomt omdannet til EPA og DHA.
AA og EPA er like ved at de begge produserer eikosanoider, men noen av de som produseres av AA er mer inflammatoriske. Fordi dietten er full av omega-6, først og fremst i form av LA, er det en populær misforståelse at det produserer for mye betennelse i stedet for bare det kroppen trenger.
På grunn av denne overproduksjonen i inflammatoriske molekyler, tror mange populærvitenskapelige guruer at dette kan føre til mange av de kroniske sykdommene vi har å gjøre med i dag, slik som hjerte- og karsykdommer, diabetes og Alzheimers for å nevne noen.
BLOGG: Dette er hjernen din på Omega-3 fettsyrer
Men ny forskning begynner å fortelle en annen historie, en som antyder at kronisk sykdom ikke handler om en "balanse mellom omega-3 og omega-6", men å ha begge tilstede i optimale mengder - det er det som er gunstig for menneskers helse.
Ny forskning viser at omega-6 er bra for deg
To studier som bruker samme metodikk – dvs. sammenligner risikoen for å utvikle en sykdom over tid som en funksjon av LA-nivåer i blodet – så spesifikt på hjerte- og karsykdommer (CVD) så vel som diabetes.
Den siste studien, publisert i april i Circulation , samlet data fra 30 prospektive observasjonsstudier fra 13 land som involverer rundt 69 000 mennesker. Studiene sammenlignet baseline blod LA (dvs. omega-6) nivåer med den påfølgende risikoen for å utvikle og/eller dø av CVD.
Personer i de øverste 10 % av LA-nivåene hadde 7 % mindre sannsynlighet for å utvikle CVD og 22 % mindre sannsynlighet for å dø av CVD. De hadde også 12 % mindre sannsynlighet for å få et iskemisk slag (dvs. blokkert hjernearterie) sammenlignet med de i de nederste 10 % av LA-nivåene. Med andre ord var høyere LA-nivåer assosiert med bedre kardiovaskulær helse.
VIDEO: Alle drar nytte av å kjenne sin Omega-3-indeks
En lignende utført studie, publisert i 2017 i The Lancet , analyserte data fra 20 studier som involverte nesten 40 000 personer fra 10 land, hvor 4347 nye tilfeller av diabetes oppstod over tid. Disse studiene inkluderte voksne med et bredt spekter av aldre og uten noen diagnose av type 2-diabetes ved starten av studiene, da de ble laboratorietestet for nivåer av to viktige omega-6-markører – LA og AA. I denne studien hadde personer med de høyeste LA-nivåene 35 % mindre sannsynlighet for å utvikle diabetes enn de med de laveste 10 % av LA-nivåene.
"Helsefordelene eller skadene som kan komme fra inntak av omega-6-fettsyrer [spesielt LA, som utgjør 99% av omega-6-fettsyrene i kostholdet] er kontroversielle," sa Dr. Bill Harris fra OmegaQuant . en av forfatterne på det siste sirkulasjonspapiret . "Disse to studiene indikerer at inntak av mer LA sannsynligvis vil redusere risikoen for diabetes og CVD. Dette betyr at LA er bra for oss, ikke dårlig.»
Ifølge Dr. Harris, fordi LA kan omdannes til AA, som er forløperen til mange pro-inflammatoriske molekyler, mener noen forskere at LA bør betraktes som pro-inflammatorisk i seg selv.
Men Dr. Harris og andre eksperter mener dette synet er for forenklet fordi 1) ekstremt lite LA omdannes til AA, 2) AA også lager anti-inflammatoriske molekyler, og 3) LA i seg selv kan omdannes til anti-inflammatoriske molekyler.
"Uavhengig av biokjemien (hvilke molekyler LA blir omdannet til og hva de kan gjøre i kroppen), blir det større spørsmålet om 'Blir folk som spiser mer LA (eller enda bedre, har høyere blodnivåer av LA) sykere enn folk som har lavere nivåer? begynner akkurat nå å få svar,” kommenterte Dr. Harris. Svaret ser ut til å være "nei, de er faktisk sunnere."
Disse nye funnene bekrefter spådommen som ble gjort for 10 år siden i en AHA Scientific Advisory on Omega-6-fettsyrer og kardiovaskulære sykdommer, hovedforfatteren av dette var Dr. Harris: «Å redusere omega-6-inntaket fra deres nåværende nivåer ville være mer sannsynlig å øke enn å redusere risiko.»
