av OmegaQuant
Omega-3-historien har et nytt kapittel, med nylig publisert forskning som viser at du sannsynligvis trenger å gjøre mye mer enn du tror for å få i deg nok omega-3 for å beskytte hjertet. Og en av grunnene er at de nåværende anbefalingene kanskje ikke er sterke nok.
Omega-3-indeksen , som er et mål på mengden EPA og DHA i blodet ditt, er en viktig risikofaktor for dødelige hjerteinfarkt. Men med helsemyndigheter som American Heart Association som bare anbefaler 1-2 fiskemåltider per uke, er sjansen stor for at de fleste ikke får i seg den mengden omega-3 de trenger for å beskytte hjertet.
Til og med kostholdsretningslinjene for amerikanere for 2015-2020 kommer litt til kort i sine omega-3-anbefalinger: «For den generelle befolkningen, forbruk av ca. 8 gram per uke av en rekke sjømat, som gir et gjennomsnittlig forbruk på 250* mg per dag av EPA og DHA, er assosiert med reduserte hjertedødsfall blant individer med og uten eksisterende kardiovaskulær sykdom."
Og rådene fra American Academy of Nutrition and Dietetics kan også trenge litt hjelp: "Basert på nyere litteratur, øke forbruket av flerumettede fettsyrer med et spesielt fokus på å øke omega-3-inntaket (dvs. strebe etter å innta to eller flere porsjoner av fet fisk per uke for å gi minst 500* mg EPA og DHA per dag ...) er ønskelig."
I tidligere blogger har vi snakket om en rekke måter du kan øke din Omega-3-indeks på, inkludert å spise mer fet fisk som laks eller ta et omega-3-tilskudd som gir EPA og DHA. Og selv om vi har antatt hvordan du kan oppnå en ideell Omega-3-indeks på 8 % eller høyere, har vi nå nye data for å støtte våre antakelser.
Nye data som kan bidra til endring
En ny studie publisert i Prostaglandins, Leukotrienes, and Essential Fatty Acids viser at folk sannsynligvis trenger å spise mer fisk og ta et omega-3-tilskudd for å nå et kardiobeskyttende Omega-3-indeksnivå på 8 % eller høyere.
Ifølge hovedforsker Kristina Harris Jackson, PhD, RD , var målet med denne studien å svare på spørsmålet: "Hvilken kombinasjon av ikke-stekt fisk og bruk av omega-3-tilskudd er assosiert med et hjertebeskyttende Omega-3-indeksnivå (dvs. , 8 % eller over)?"
I 2018 oppdaterte American Heart Association (AHA) sine anbefalinger fra 2002 angående inntak av fisk og sjømat fra "...et utvalg av (fortrinnsvis fet) fisk minst to ganger i uken" til "...1 til 2 sjømatmåltider per uke."
"Denne tilsynelatende nedgraderingen i anbefalingen (dvs. fjerning av 'fortrinnsvis fet' og 'minst') ble gjort til tross for bevis på at inntak av fisk oftere (som daglig eller flere ganger per dag) kan gi enda større kardiobeskyttelse," sier Dr. Jackson og hennes kolleger påpekte i sin siste artikkel.
En online kommentar av Louis Kuller , MD, som fulgte med publiseringen av de nye AHA-retningslinjene, stilte spørsmål ved om de nye anbefalingene for fiskeinntak ville gi kardiobeskyttende omega-3-nivåer i blodet. Han argumenterte for at inntaksanbefalingene burde være basert på de som oppnår et mål i blodet.
For denne nye studien evaluerte Dr. Jackson og teamet hennes blodnivåer av omega-3s EPA og DHA fra nesten 3500 personer, sammen med spørsmål om deres fisk og kosttilskudd.
Personer som ikke rapporterte noe fiskeinntak og ikke tok omega-3-tilskudd hadde en gjennomsnittlig Omega-3-indeks på rundt 4,1 %, som gjenspeiler gjennomsnittet for de fleste amerikanere og anses som "mangelfull".
BLOGG: Globale Omega-3-nivåer av Omega-3 er for lave
I den andre ytterligheten var den gjennomsnittlige Omega-3-indeksen for personer som rapporterte at de tok et kosttilskudd OG spiste tre fiskemåltider i uken 8,1 %, som er nivået definert i forskningen som «kardiobeskyttende».
Dr. Jackson og hennes kolleger mener derfor at en 8% Omega-3-indeks mest sannsynlig finnes hos personer som spiser minst tre "ikke-stekt" fiskemåltider per uke og tar en omega-3 EPA/DHA supplement.
"AHA anbefaler for tiden to fiskemåltider per uke, og den anbefaler ikke tilskudd. I lys av funnene våre er det usannsynlig at dette regimet vil gi en kardiobeskyttende Omega-3-indeks på 8 %,” forklarte Dr. Jackson. "Å ha kostholdsanbefalinger som tar sikte på å oppnå et mål i blodet vil sannsynligvis være mer effektivt for å redusere risikoen for hjertesykdom."
VIDEO: Dr. Bill Harris sier at det handler om å komme til et sunt Omega-3-nivå
Omega-3-indeksen viser kolesterol som en risikofaktor for hjertesykdom
The Physicians Health Study, som rekrutterte en stor gruppe leger landsdekkende på 1980-tallet og fortsatte å følge disse menneskene i flere tiår, fant faktisk at omega-3-nivåer var en bedre prediktor for hjertesykdom enn kolesterol, LDL-kolesterol, HDL-kolesterol og C- reaktivt protein (CRP).
En annen populær studie, The Framingham Heart Study , som var den første og mest kjente epidemiologiske studien om hjertesykdom, tok sikte på å se på hvorfor folk hadde hjerteinfarkt for ofte. Fra den studien konkluderte de med at røyking var en risikofaktor, sammen med høyt blodtrykk og høyt kolesterol. Dette er alle modifiserbare risikofaktorer som folk kan endre, så de kom med anbefalinger for å senke kolesterol og blodtrykk og få folk til å slutte å røyke.
Flere år senere dukket omega-3 opp i oppfølgingsstudiene som ble utført på barna til de som deltok i Framingham Heart Study. Ifølge Dr. Bill Harris , en av verdens ledende omega-3-eksperter, var det å ta blodprøver fra avkom av Framingham Heart Study et kritisk vendepunkt for rollen til Omega-3-indeksen i hjertesykdom.
"Da vi tok blodprøver fra avkommet fra Framingham-studien, målte vi deres omega-3-nivåer. Vi fant at Omega-3-indeksen var en sterk prediktor for risiko for død eller død uansett årsak. Dessuten var det en risikofaktor for kardiovaskulær sykdom, noe som betyr at personer som hadde de høyeste omega-3-nivåene hadde den laveste risikoen for hjertesykdom og for å dø innenfor det vinduet i studien vår,” forklarte Dr. Harris.
"Vi stilte også det samme spørsmålet om kolesterol i blodet fordi vi målte kolesterolnivået samtidig som vi målte omega-3-nivået. Vi fant ut at kolesterolnivået ikke spådde risiko for hjerte- og karsykdommer eller død av noen årsak,” la Dr. Harris til. "Dette var virkelig første gang vi hadde bevist at omega-3-nivået er mer meningsfullt som en prediktor for hjerteutfall enn kolesterol er, noe jeg på en måte antok i 15 år, men som faktisk aldri var i stand til å teste før nylig. ”
BLOGG: Andre nyere hjertestudier skaper overskrifter...
I 2017 gjennomførte Dr. Harris en sammenslåing av 10 kohortstudier og bekreftet at en Omega-3-indeks på 8 % var relatert til en 35 % risikoreduksjon for kardiovaskulær død. I mellomtiden har ytterligere forskning vist at høyere omega-3-nivåer i blodet er fordelaktig relatert til andre aldersrelaterte helsetilstander, som kognitiv funksjon og lang levetid.
Vi har snakket mange ganger i denne bloggen om virkningen av omega-3 utenom hjertehelsen. Fra atferd til humør til kognitiv funksjon, ser det ut til at hjernehelse er den nye frontlinjen innen omega-3-forskning.
BLOGG: 3 måter eldre voksne kan trene hjernen sin når de blir eldre
For fremtiden…
Husk alltid at Omega-3-indeksen er en veldig personlig indikator på din egen omega-3-status. Og selv om dataene tyder på at folk flest i gjennomsnitt vil trenge 3 fiskemåltider og et omega-3-tilskudd for å nå dette målet på 8 %, er det mange faktorer som alder, kjønn, vekt, kosthold, genetikk, røykevaner, medisiner du kanskje tar. , og andre medisinske tilstander kan alle påvirke kroppens respons på EPA og DHA.
Den eneste måten å vite omega-3-nivået ditt er å ta en Omega-3-indekstest. Når du vet nivået ditt, endre kostholdet ditt slik at du får i deg mer omega-3 fettsyrer. Og test deretter på nytt om 4-6 måneder for å se hvilken fremgang du har gjort.
