11 myter om Omega-3 fiskeoljetilskudd
av OmegaQuant
Men ikke alle disse omega-3-kildene gir samme verdi.
Når vi snakker om omega-3, snakker vi om en familie av fettsyrer . Av maten vi vanligvis spiser, er det bare fet fisk (og morsmelk for babyer) som inneholder hele spekteret av omega-3-familien, inkludert de mest kjente EPA- og DHA-molekylene.
Plantekilder inneholder derimot bare én type omega-3: ALA.
Å stole utelukkende på ALA-basert mat for dine omega-3 fettsyrer har flere problemer. For det første har nesten alle omega-3 kliniske studier til dags dato fokusert på EPA og DHA fra fisk og fiskeolje. Med andre ord, det er bare ikke mye vitenskap som viser at ALA har de samme fordelene som EPA og DHA.
For det andre, i lang tid ble det antatt at folk hadde evnen til å syntetisere EPA og DHA fra ALA-basert mat. Nyere forskning viser imidlertid at konverteringsraten av ALA til EPA og DHA er så lav at det er uvesentlig for de fleste (2). Dette er grunnen til at å spise fet fisk eller å ta et kvalitetstilskudd av fiskeolje er langt overlegent når det gjelder å levere fordelene med omega-3 fettsyrer.
VIDEO: MYTE – Fisk er den beste kilden til Omega-3 EPA & DHA
Å spise fet fisk er en fantastisk måte å øke omega-3-inntaket på. Men i dag er det et klart avvik mellom denne ofte hørte anbefalingen og virkeligheten: Studier viser at anslagsvis 95 % av amerikanerne ikke får i seg nok omega-3 fra kostholdet (3).
BLOGG: Får du i deg nok Omega-3? Ny forskning sier sannsynligvis ikke ...
Det er mange faktorer som bidrar til hvorfor så få amerikanere får i seg nok omega-3. Mange sier at de ikke spiser fisk fordi de følger et vegetarisk eller vegansk kosthold, er usikre på hvordan de skal tilberede den, føler at de ikke har råd til det, eller ikke bryr seg om smaken eller konsistensen.
Men selv for folk som spiser sjømat regelmessig, kan det være utfordrende å få i seg nok omega-3 fra kostholdet alene. Noen av de mest populære sjømatalternativene - som reker eller tilapia - inneholder nesten ingen omega-3-fettsyrer. I tillegg kan andre faktorer - som om fisken er oppdrettet eller villfanget, sesongen og tilberedningsmetoden - også påvirke omega-3-innholdet betydelig.
Vær oppmerksom på fisken du spiser
La oss ta eksempelet med å spise laks til middag. Med en villfanget laks kan mengden omega-3 variere noe avhengig av årstid og type laks. Imidlertid vil du fortsatt forvente at en villfanget laks inneholder en betydelig mengde omega-3. Hvis laksen er oppdrettet, kan næringsverdien imidlertid variere enormt avhengig av leverandøren. For eksempel rapporterte BBC i 2016 at omega-3-nivåene i oppdrettslaks i løpet av en femårsperiode krympet med 50 % fordi industrien kuttet ned på kostnadene (4).
Med andre ord, forbrukere som spiser oppdrettsfisk må nå spise dobbelt så mye fisk for å få i seg samme mengde omega-3 som ble gitt bare noen få år før!
Dette er alt å si, hvis du er som de fleste amerikanere, må du sannsynligvis vurdere omega-3-tilskudd. Hvis du tror du allerede har inntatt en tilstrekkelig mengde av disse fettsyrene, bør du vurdere å ta en omega-3-indekstest for å finne ut om du har rett.
Ikke alle måltider med fisk inneholder en meningsfull mengde omega-3 fettsyrer.
VIDEO: Omega-3-indekstesten har blitt evaluert av FDA
Myte #3: Å få i seg litt Omega-3 er bedre enn ingenting
Studier viser at omega-3 har en doseavhengig effekt. Dette betyr at fordelene forbundet med disse fettsyrene avhenger av mengden som konsumeres.
Forskning viser også at man ofte må nå – og opprettholde – en viss terskeldose for å få resultater. For eksempel fant en metaanalyse fra 2018 som ser på angst betydelige kliniske fordeler når pasienter inntok omega-3-doser større enn 2000 mg EPA/DHA daglig. Men forskerne fant ikke signifikante fordeler ved doser under dette merket (5).
Tilsvarende, i anmeldelser som ser på de antiinflammatoriske fordelene med omega-3 , har forskere funnet ut at det vanligvis trengs mer enn 2000 mg EPA/DHA for å demonstrere effekter på cellenivå (6). For andre helseområder, som å senke triglyseridnivåer, revmatoid artritt og kreft, går omega-3-dosene som brukes i vellykkede kliniske studier ofte enda høyere (7, 8).
Grunnen til at vi trenger en tilstrekkelig mengde omega-3 gir mer mening når du forstår hvordan disse fettsyrene virker i kroppen. I cellene våre konkurrerer omega-3-molekylene om de samme enzymene som omega-6-molekylene for å utføre sine fordelaktige handlinger. Historisk sett utviklet mennesker seg på en diett som ga omtrent samme mengde omega-3 og omega-6. Men fordi dagens bearbeidede matvarer er mettet med pro-inflammatorisk omega-6, får de fleste amerikanere 20 ganger eller mer omega-6 enn omega-3 (9). Denne betydelige ubalansen betyr at omega-6-molekylene alltid vinner enzymene, noe som resulterer i kronisk betennelse.
For å rette opp ubalansen må de fleste innta en betydelig mengde EPA/DHA for at omega-3 skal ha noen mulighet til å konkurrere med omega-6 molekylene. Derfor er det viktig å få i seg en effektiv omega-3 dose hver dag hvis du først skal investere i kvalitetstilskudd av fiskeolje. Ellers er det sannsynlig at du aldri vil føle stor forskjell.
BLOGG: Ny forskning viser at omega-6 er bra for deg
Myte #4: Fiskeolje skal lukte og smake fiskeaktig
Akkurat som virkelig fersk sjømat, har fersk fiskeolje ingen fiskesmak eller lukt. Hvis den gjør det, har den begynt å oksidere og bli harsk.
I tillegg til å smake og lukte vondt, er harsk fiskeolje sannsynligvis giftig. I dyrestudier har inntak av harsk olje vært knyttet til organskader og åreforkalkning (10). Andre forskere har funnet at oksiderte fettsyrer har en pro-inflammatorisk og mutagen effekt (11), og kan til og med øke visse risikofaktorer for Alzheimers sykdom (12).
For å finne ut om omega-3-tilskuddet ditt er harskt, åpne kapselen for å smake og lukte på oljen inni. Du kan også måle en oljes harskningsnivå ved å se på oksidasjonsverdiene .
Hvis du ikke kjenner oksidasjonsverdiene til omega-3-tilskuddet ditt, kan du åpne kapslene for å smake og lukte på det som er inni. Virkelig fersk fiskeolje skal smake og lukte som fersk fisk - altså ikke fiskeaktig i det hele tatt.
Myte #5: Du kan forhindre Fishy Burps ved å fryse fiskeoljekapsler
Feilsmakende fiskeoljeburp er et typisk symptom på harsk fiskeolje. Men selv om frysing av fiskeoljekapslene dine kan bidra til å maskere fiskesmaker og langsom fordøyelse i magen, løser det ikke harskningsproblemet hvis oljen allerede har blitt dårlig.
Uansett om fiskeoljekapslene dine får deg til å rape eller ikke, bryte dem opp når du først kjøper dem. Smak og lukt på oljen inni for å sjekke om oljen fortsatt er fersk. Bare hvis oljen består testen bør du legge fiskeoljen i fryseren for å beskytte mot fremtidig oksidasjon.
VIDEO: Hvorfor du kan stole på Omega-3-indeksen fra OmegaQuant
Myte #6: Utløpsdatoer indikerer friskhet
Hvis du lar melk stå på benken i en dag eller to, blir det dårlig, uansett utløpsdato. De samme reglene gjelder for fiskeolje.
Oppbevares fersk fiskeolje lufttett i fryseren, kan den godt holde i opptil ett år. Men når en olje først har blitt utsatt for oksygen, vil den raskt oksidere, og gi fra seg den kjente lukten og smaken av fisk i prosessen. Det er verdt å nevne at gelatinkapsler ikke gir en fullstendig oksygenbarriere, så en olje vil typisk fortsette å oksidere etter at den er innkapslet.
Kliniske studier viser at de fleste fiskeoljer har oksidert lenge før den angitte utløpsdatoen (10, 13). Derfor er den beste måten å vurdere kvaliteten på fiskeoljetilskuddet på å bruke luktesansen og smakssansen – på samme måte som du ville vurdere annen lett bedervelig mat.
Myte #7: Hvis fiskeoljen din oppfyller industristandarder, er det greit
Det er riktig at omega-3-industrien har satt grenser for hvor oksidert en olje kan være. Men forbrukerne bør vite at disse tallene er satt av produsentene selv.
Peroksidverdien (PV) til virkelig fersk olje er vanligvis under 2,0 mEq/kg (14). Ettersom peroksidverdien øker, øker også intensiteten av fiskesmaken og lukten.
Til tross for dette, setter omega-3-industrien sin grense til 5,0 mEq/kg – betydelig høyere enn hva de fleste forbrukere ville kunne tolerere! Videre, bare fordi en omega-3-olje har en peroksidverdi på under 5 mEq/kg på produksjonstidspunktet, sikrer det ikke at oljens peroksidverdi fortsatt er under det nivået når den når forbrukeren, ofte måneder eller år seinere.
BLOGG: 6 grunner til å vurdere din ernæringsstatus med en Omega-3-indekstest
Det er absolutt mulig å produsere fersk fiskeolje med PV-verdier nær den for fersk fisk. Men for at det skal være sant, må produsenten opprettholde strenge standarder fra fisken fanges til flaskene kommer til forbrukerens hjem.
I fiskeoljens verden indikerer peroksidverdier en oljes friskhetsnivå. Generelt sett, jo lavere peroksidverdi, desto ferskere er oljen.
Myte #8: Konsentrerte fiskeoljer er bedre
Konsentrerte omega-3-oljer er populære fordi de leverer høyere mengder EPA/DHA per porsjon. Men konsentrerte fiskeoljer kan også være problematiske.
For å lage konsentrerte omega-3-oljer, må produsenten endre oljens naturlige fettsyrebalanse, og fjerne hele spekteret av omega-3-innhold av oljen . Studier viser at dette kan påvirke biotilgjengeligheten til oljen negativt (15). I tillegg anses visse typer konsentrerte omega-3 kalt etylestere ikke som trygge for gravide kvinner eller spedbarn på grunn av deres syntetiske kjemiske struktur (16).
Naturlige flytende fiskeoljer lar folk få den samme EPA/DHA-dosen som finnes i konsentrerte fiskeoljer – på bare noen få teskjeer. Og med virkelig fersk flytende fiskeolje har forbrukerne vanligvis lett for å drikke oljen rett.
Myte #9: Hvis fiskeoljen din blir overskyet i fryseren, er det et tegn på dårlig kvalitet
Denne myten ble skapt av en gruppe markedsførere som var interessert i å selge et høykonsentrert omega-3-produkt. Enhver naturlig olje som inneholder et spekter av forskjellige typer fett vil bli uklar når den avkjøles. Hvis du skulle stikke en flaske ekstra virgin olivenolje (EVOO) i kjøleskapet eller fryseren, ville den gjort det samme.
En naturlig, fullspektret fiskeolje inneholder vanligvis maksimalt 30 % EPA/DHA. Resten av oljen består av en cocktail av andre gunstige fettstoffer: Andre typer omega-3, omega-7, omega-9, den typen enumettet fett du får i ekstra virgin olivenolje, og mettet fett som du finner i avokado. Med sine forskjellige kjemiske strukturer ser og oppfører disse fettene seg annerledes når de avkjøles. Det er grunnen til at sammensetningen ikke vil virke jevn når du fryser eller kjøler oljen.
Myte #10: EPA- og DHA-bare kosttilskudd er sunnere
I det vitenskapelige miljøet er det et naturlig ønske om å forstå de unike rollene til EPA og DHA i kroppen. For eksempel viser studier at EPA ser ut til å være spesielt effektivt for å redusere betennelse, mens DHA ser ut til å være viktigere for hjernens funksjon.
Å isolere forskjellige omega-3-fettsyrer er absolutt nyttig fra et forskningsperspektiv. Men å tilby enten EPA-bare eller DHA-bare kosttilskudd til forbrukere ignorerer det faktum at disse næringsstoffene aldri vises alene i naturen. Som videre forskning viser oss, har disse næringsstoffene unike effekter og virker synergistisk (17, 18).
Vi kjenner ennå ikke fullt ut de langsiktige konsekvensene av å supplere med kjemisk modifiserte EPA- eller DHA-alene kosttilskudd. Men vi vet at folk har drukket fullspektret fiskeoljer og tran av medisinske årsaker som dateres tilbake til de gamle grekerne.
EPA og DHA fungerer som et team i cellen. Det er derfor vi trenger dem begge (og de andre medlemmene av omega-3-familien) for optimal helse.
Myte #11: Fiskeoljefordeler er for gode til å være sanne
Hvis et næringsstoff blir kreditert for å bidra til å forbedre kronisk smerte og tørre øyne, depresjon, kognitiv funksjon og mer, må det være for godt til å være sant, ikke sant?
Grunnen til at omega-3 er undersøkt for et bredt spekter av helseproblemer er fordi disse næringsstoffene er avgjørende for at hver celle i kroppen vår skal fungere riktig. De forbedrer fluiditeten og permeabiliteten til cellemembranen; de påvirker cellesignalering og genuttrykk; de hjelper til med å kontrollere kroppens betennelsesrespons; og mer forskning kommer ut som viser hvordan disse fettsyrene støtter mikrobiomet og endocannabinoidsystemet.
VIDEO: MYTE – Nylig omega-3-forskning viser at omega-3 ikke virker
Det er anslått at omega-3 er involvert i mer enn 10 % av alle cellulære metabolske handlinger. Ikke rart fiskeolje av høy kvalitet kan gi så varierte, utbredte effekter i kroppen.
