Utforske forholdet mellom Omega-3 og søvn 
av OmegaQuant
Statistikken er svimlende. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) sier "utilstrekkelig søvn er en folkehelseepidemi."
Bare i Amerika lider mer enn 50 millioner amerikanere av over 80 forskjellige søvnforstyrrelser ifølge American Sleep Apnea Association . Det teller ikke ytterligere 20 til 30 millioner mennesker som opplever periodiske søvnproblemer i Amerika hvert år.
Og hvis vi snakker globalt, anslår noen at mer enn halvparten av verdens befolkning får mindre søvn enn vi trenger.
Noen vanlige søvnforstyrrelser inkluderer søvnapné (pustepauser mens du sover), narkolepsi (overdreven søvnighet på dagtid), søvnløshet (manglende evne til å starte eller opprettholde søvn) og rastløse ben-syndrom (en ubehagelig krypende følelse i bena som gjør det vanskelig å sovne) ). Legg til noen flere: REM-søvnadferdsproblemer, mareritt og søvngjengeri.
Hvorfor betyr dette noe?
Disse tallene betyr noe fordi utilstrekkelig søvn har vært knyttet til kroniske sykdommer og tilstander som hjerte- og karsykdommer, type 2 diabetes, fedme og depresjon.
Tenk på søvn som oljen du putter i bilen. Uten olje vil bilen din til slutt gå i stykker. Uten søvn vil kroppen din gjøre det samme. Du trenger riktig søvn – både når det gjelder kvalitet og kvantitet – for å få mest mulig ut av dine mentale, emosjonelle og fysiske evner.
Studier på fordelene med kvalitetssøvn, behovet for tilstrekkelig søvn og risikoen for ikke å sove er rikelig.
VIDEO: Hvilken rolle spiller Omega 3 i hjernen?
Hos OmegaQuant er vi spesielt interessert i forholdet mellom sunt kosthold og søvn, og enda mer spesifikt ser vi på at det dukker opp bevis for hva vitenskapen har å si om rollene til omega-3s EPA og DHA og sove.
Du har sannsynligvis lignende spørsmål: Vil omega-3 hjelpe meg å sove; er det en sammenheng mellom omega-3 og REM søvn; og kan omega-3 forårsake søvnproblemer?
Dette er vår første blogg som utforsker rollen til omega-3 og søvnkvalitet. Men det blir absolutt ikke den siste. Og selv om vi ikke kan svare på alle disse spørsmålene i denne første bloggen, kan vi begynne å fortelle deg det vi vet. Men først litt hjerne/søvn-anatomi.=
Søvnens anatomi
Flere strukturer i hjernen er forbundet med søvn. National Institute of Neurological Disorders and Strokes er en stor ressurs for følgende hjerne- og søvnsammenbrudd.
Det er den suprachiasmatiske kjernen - klynger av tusenvis av celler i hypothalamus - som bruker informasjon mottatt fra øynene om lyseksponering for å kontrollere atferdsrytmen, inkludert døgnrytmer. Så er det selve hypothalamus, som fungerer som kontrollsentral for søvn og opphisselse.
Hjernestammen snakker med hypothalamus for å håndtere overgangene mellom våken og søvn. Denne delen av hjernen sender også signaler for å slappe av musklene våre, noe som spiller en rolle i søvnstadiet med raske øyebevegelser (REM).
Amygdala behandler følelser, som blir stadig mer aktive under REM-søvn.
Thalamus har en dobbel rolle. Under REM-søvn sender den bilder, lyder og andre sensasjoner til hjernebarken, og skaper drømmene våre. Men gjennom de andre stadiene av søvnen slår thalamus seg ned, og tuner ut den ytre verden.
Pinealkjertelen øker produksjonen av hormonet melatonin, som hjelper deg med å sovne når lysene blekner.
Nær forsiden og bunnen av hjernen fremmer den basale forhjernen søvn og våkenhet, og jobber sammen med sin partner, mellomhjernen som fungerer som et opphisselsessystem.
Ny studie finner sammenheng mellom søvn, kosthold og hjertesykdom
Sammenhengen mellom dårlig kosthold og økt risiko for hjerte- og karsykdommer er veletablert, og behovet for en god natts søvn som bærebjelke i en sunn livsstil er også gitt. Nå gir en ny studie ytterligere innsikt om det sammenvevde forholdet mellom søvnkvalitet og spisemønstre og påpeker den spesifikke innvirkningen disse to faktorene kan ha på risikoen for hjertesykdom.
Studien ble utført av forskere ved Columbia University Irving Medical Center som en del av AHA Go Red for Women prospektive kohortstudie og publisert forrige måned i Journal of the American Heart Association .
Studien analyserte de selvrapporterte kostholdsvanene og søvnkvaliteten til en etnisk mangfoldig befolkning på 495 kvinner i alderen 20 til 76, og konkluderte med at "dårlig søvnkvalitet var assosiert med større matinntak og kosthold av lavere kvalitet, noe som kan øke kardiovaskulær sykdomsrisiko."
Ifølge studieforfatterne har få studier undersøkt sammenhengen mellom matvarer knyttet til risiko for hjerte- og karsykdommer og søvnkvalitet, som inkluderer evnen til å sovne og holde seg i søvn, samt forstyrrede søvnmønstre som søvnløshet.
Blant studiefunnene hadde kvinner som brukte lengre tid på å sovne høyere kaloriinntak og spiste mer mat etter vekt. I tillegg spiste de med mer alvorlige søvnløshetssymptomer mer mat etter vekt og mindre umettet fett enn de med mildere søvnløshet.
BLOGG: Hvordan Omega-3 kan bidra til å bryte den viskøse syklusen av angst
Brooke Aggarwal, Ed.D., MS, Columbia University Irving Medical Center, og studiens seniorforfatter, tolket resultatene på denne måten: "Kvinner med dårlig søvnkvalitet kan overspise under påfølgende måltider og ta mer usunne matvalg."
Fra et mekanistisk ståsted forklarte studieforfatterne "En måte som dårlig søvnkvalitet kan føre til overdreven mat- og energiinntak på er gjennom å stimulere sult og/eller undertrykke metthetssignaler." De bemerket videre at "søvnløshet kan påvirke aktiviteten i hippocampus, en region av hjernen som er involvert i reguleringen av matinntaket, som kan ha nedstrømseffekter på spiseatferd. Det kan være slik at kvinner med søvnløshet spiser en større mengde mat i et forsøk på å føle seg mette.»
I studien konsumerte de kvinnene med dårligere søvnkvalitet mer av tilsatt sukker forbundet med fedme og diabetes, en studie som fant lignende andre studier av søvn og kosthold.
Et funn i motsetning til forfatternes egne hypoteser var at søvnkvalitet var omvendt relatert til totalt fettinntak og ikke assosiert med inntak av mettet fett. Studieforfatterne påpeker at dette funnet også avvek fra studier på søvnvarighet og arkitektur, som fant at kortere og lettere søvn er relatert til henholdsvis større totalt fettinntak og mettet fett.
Det er imidlertid bemerkelsesverdig, sier studieforfatterne, "at god søvnkvalitet i denne prøven også var relatert til høyere inntak av umettet fett; inntak av flerumettede fettsyrer, for eksempel, kan redusere CVD-risikoen. Hvis en stor andel kalorier fra fett er i form av umettet fett, slik tilfellet er i denne kohorten, vil nåværende resultater støtte en sammenheng mellom god søvnkvalitet og en sunnere fettsyreprofil.
Omega-3 DHA-nivåer assosiert med forbedrede søvnresultater hos meksikanske ungdommer
Eksperter anbefaler at tenåringer får mellom 8-10 timer søvn per natt og at barn fra 6-13 år trenger 9-11 timer. Disse populasjonene oppfyller vanligvis ikke disse retningslinjene, noe som gjør en ny studie fra forskere ved University of Michigan School of Public Health, Mexicos National Council for Science and Technology og Mexicos National Institute of Public Health, verdt å se nærmere på.
Publisert i mars i The Journal of Nutrition , konkluderer studien med at "Plasma DHA var assosiert med tidligere søvntiming og lengre helgesøvnvarighet hos meksikanske ungdommer."
Det er potensielle gode nyheter for foreldre som er bekymret for at ungdomsbarna deres ikke legger seg tidlig nok og ikke konsekvent får den mengden søvn som er anbefalt.
Studien undersøkte om plasmakonsentrasjoner av omega-3-fettsyren DHA var relatert til søvntiming og varighet hos ungdom. Ved å bruke en undergruppe av den pågående ELEMENT-kohortstudien, inkluderte prøven 405 ungdommer i Mexico City, i alderen 9-17, som hadde aktigrafi-vurdert søvn samt plasmamålinger av langkjedede fettsyrer.
Ifølge forskerne hadde "ungdom med lavere konsentrasjoner av plasma DHA (spesifikt de i 2. kvartil) et omtrent 45 minutter senere søvnmidtpunkt sammenlignet med ungdommer med de høyeste konsentrasjonene av DHA."
Selv om DHA ikke var assosiert med søvnvarighet i løpet av uken, "var det assosiert med en 30-minutters lengre søvnvarighet i helgene, når søvntiden er mindre sannsynlig å bli begrenset av skole- eller arbeidsforpliktelser," rådet forskerne.
"Gitt at selv en 20-30 minutters økning i søvnvarighet kan være fordelaktig for barn når det gjelder emosjonell kontroll og akademiske resultater, er omfanget av de rapporterte assosiasjonene klinisk meningsfulle og antyder en potensiell rolle for diett omega-3 DHA i å fremme sunn sove blant ungdom," sa de.
Forskerne diskuterte noen studiebegrensninger, inkludert deres bekymring for at fordi plasma DHA-konsentrasjoner i studiepopulasjonen var relativt lave, kan det hende at funnene ikke kan generaliseres til andre populasjoner utenfor Latin-Amerika.
De bemerket også at studien ikke beviser årsakssammenheng, og antyder at "om DHA-tilskudd, som en del av en omfattende søvnhygieneintervensjon (som inkluderer å opprettholde konsistente sengetidsrutiner), kan være til fordel for søvnen i ungdomsovergangsperioden, fortjener undersøkelse i randomiserte studier. ”
Tips for god søvn
Vi har kommet langt fra de dagene da vi ble fortalt å bare telle sauer for å sende oss til drømmeland. Med utallige samtaler på sosiale medier og en mengde nettsider, magasinartikler og blogger som er interessert i temaet søvnkvalitet, har vi muligheter for løsninger som spenner fra teknisk kunnskapsrike (det finnes en app for det!) til maskiner (de fleste spesielt CPAP for personer med søvnapné) og fra foreskrevne medisiner som kan behandle angst, depresjon og stress (alle faktorer som kan utløse søvnløshet og andre søvnproblemer) til mer naturlige rettsmidler.
Foruten den potensielle rollen som omega-3 EPA og DHA kan spille, er det flere andre kosttilskudd som kan vurderes for søvnstøtte. Melatonin, et naturlig forekommende hormon, kan bidra til å regulere søvn- og våkensyklusene dine og er spesielt populært blant de som reiser med fly til forskjellige tidssoner.
Valerianrot er et urtetilskudd som kan hjelpe deg med å sove og holde deg i søvn. Kamille, en urt som finnes i kosttilskudd eller te, kan være nyttig for søvnløshet. Kava kava er et planteekstrakt som brukes i te eller kosttilskudd og antas å ha en beroligende effekt for å lindre stress og angst. Det er tilrådelig å snakke med legen din om disse produktene for å unngå interaksjoner med legemidler/kosttilskudd/mat og bestemme riktig bruk.
Cannabisplanten har en lang historie med bruk som søvnhjelp kjent for sine avslappende egenskaper. Medisinsk marihuana (i stater der det er lovlig) og CBD/hamp-produkter er raskt i ferd med å bli mainstream ettersom forbrukere viser en økende etterspørsel etter fordelene med disse produktene.
For de som søker en helhetlig tilnærming, kan meditasjon, yoga, pilates og praktisering av mindfulness stille sinnet, øke fokus og redusere stress, mens biofeedback, akupunktur, terapeutisk massasje og andre teknikker som brukes for å slappe av muskler, også kan hjelpe med søvnproblemer.
Det burde ikke være noen overraskelse at regelmessig trening kan bidra til å forbedre søvnkvaliteten, men eksperter foreslår å gi deg selv et avbrudd fra høyintensive treningsøkter på minst to til tre timer før leggetid for å la kroppen din roe seg ned. Å tilfredsstille sex før du går av kan være unntaket, siden hormoner som frigjøres under sex kan hjelpe deg med å slappe av, slippe stress og faktisk hjelpe deg med å sovne.
Det er også noen praktiske hverdagstips for en avslappende søvn. Disse inkluderer: 1) hold deg til en søvnrutine (gå til sengs og stå opp til samme tid syv dager i uken); 2) unngå alkohol, koffein og tunge måltider om kvelden; 3) ikke ta med arbeidet ditt til sengs (husk, ikke stress!) og slå av enhetene (mobiltelefon, datamaskin, nettbrett) omtrent en time før du er klar til å gå for å sovne.
Og selvfølgelig husk at kostholdet påvirker alt helserelatert, inkludert søvn. Med National Institutes of Health som forutsier at ved midten av det 21. århundre vil mer enn 100 millioner amerikanere ha problemer med å sovne, på Omega Quant, ettersom forskningen utvikler seg rundt omega-3 EPA og DHA, vil vi fortsette å svare spørsmålet: Kan omega-3 forbedre søvnen?
