Kan Omega-3 forbedre løpeturen din? 
av OmegaQuant
Omega-3 er bra for mange ting, som hjertet, hjernen og øynene. Men hva med å hjelpe deg med å holde deg i form og sunn? Og hva med spesifikke aktiviteter som løping? I følge en studie kan det å ha mye omega-3 fettsyrer, spesielt EPA og DHA, hjelpe til med å trene en løper. I en annen viste forskere at disse fettsyrene kan bidra til å støtte restitusjonen etter anstrengende trening.
Omega-3-indeksen er et flott verktøy idrettsutøvere og de som fører en aktiv livsstil kan bruke for å sikre at de får i seg nok av disse næringsstoffene i utgangspunktet. Hver persons Omega-3-indeks er en veldig personlig indikator på deres egen status. Hva dette i utgangspunktet betyr er at mange ting vil påvirke statusen din, inkludert hvor mye omega-3 EPA og DHA du får i kostholdet ditt, samt genetikk, kjønn, alder, livsstilsvaner, hvor mye du trener og så på.
Dette er viktig fordi folk som trener på et høyt nivå eller bare trener mye har en tendens til å ha en lavere Omega-3-indeks, selv om de gjør noe sunt for kroppen. Spørsmålet er hvorfor.
Omega-3-indeks over fotballspillere på college
Ta college-idrettsutøvere, for eksempel. I 2018 undersøkte en gruppe forskere omega-3-statusen til fotballspillere ved fire store universiteter – Texas Christian University, University of Utah, University of Missouri og University of South Carolina.
Som en del av denne studien, publisert i januar 2019-utgaven av Journal of Athletic Training , evaluerte forskere Omega-3-indeksen til mer enn 400 NCAA fotballspillere. Omtrent 34 % av disse utøverne hadde en Omega-3-indeks vurdert som høy risiko (<4 %), og 66 % hadde en risiko ansett som middels (4 %–8 %). Ingen hadde en lavrisiko Omega-3-indeks (>8 %).
Forskerne i denne studien mener Omega-3-indeksen er en enkel, minimalt invasiv test av omega-3-status som kan ha betydelige fordeler for disse idrettsutøverne nå og i fremtiden.
BLOGG: Hvordan Gatorade bruker Omega-3-testing for å forbedre spillet
"Selv om ytterligere studier er berettiget for å avgjøre om mangelen faktisk skyldes kosthold og ikke fysisk aktivitet, er sannsynligheten for sistnevnte usannsynlig gitt lignende rapporter blant idrettsutøvere og USA for øvrig. Uavhengig av årsaken til disse lave nivåene, bør innsats for å øke EPA- og DHA-nivåene i vev hos idrettsutøvere vurderes fordi fotballidrettsutøvere kan oppleve unike helseproblemer, inkludert økt risiko for hjerte- og karsykdommer og eksponering for gjentatte hodepåvirkninger, skrev forskerne i deres konklusjon.
"Om dette vil inkludere å fremme økt forbruk av fet fisk (laks, makrell, sardiner, etc) eller bruk av omega-3-tilskudd (eller begge deler) er et tema for videre diskusjon. I begge tilfeller er risikoen for å øke EPA- og DHA-inntaket praktisk talt ikke-eksisterende, og de potensielle fordelene ser ut til å være betydelige," la de til.
BLOGG: Det trengs 3 fiskemåltider + 1 kosttilskudd for å nå en Omega-3-indeks på 8 %
Tidligere forskning har gitt lignende resultater, men i en mindre gruppe forsøkspersoner. I en plakat som ble presentert i juli 2018 under American College of Sports Medicine Conference, viste den at gjennomsnittlig omega-3-indeks var 4,35 % blant fotballspillerne som ble evaluert. I følge en Nutraingredients-USA- artikkel som diskuterer denne forskningen, har avsløringer som dette ført til bruk av omega-3-produkter i profesjonelle sportsligaer som NFL, NBA og NHL.
Omega-3-indeks i løpere
I april i fjor publiserte forskere en studie som ser på løpere og hvor mye de løper, og sammenlignet det med endringer i Omega-3-indeksen og AA/EPA-forholdet.
Denne retrospektive, observerende kohortstudien inkluderte 257 ikke-eliteløpere som ikke konsumerte fettsyretilskudd og ga en blodprøve for analyse. Fullblodsprøvene ble samlet med fingerstikker, lagret på absorberende filterpapir, og deretter ble PUFA kvantifisert ved gasskromatografi (GC) og deres Omega-3-indeks og AA/EPA-forhold ble målt.
Forskere la merke til en gradvis nedgang i Omega-3-indeksen med høyere ukentlig løpedistanse. Samtidig la de merke til en progressiv økning av AA/EPA-forholdet hos forsøkspersoner som løp større ukentlige distanser. Disse funnene tyder på at distanseløpstrening og dets ukentlige volum kan bidra negativt til endringer i Omega-3-indeksen og AA/EPA-forholdet.
Spesielt viste dataene at nivået av Omega-3-indeksen sank progressivt med økt ukentlig løpedistanse på en dose-respons måte. Den observerte nedgangen var tydelig ved den laveste løpedistansen og fremgang hos forsøkspersonene med høyest løpedistanse. Med andre ord, etter hvert som de løp lengre og hardere, gikk Omega-3-indeksen deres ned.
Disse resultatene, sa studieforfatterne, er i samsvar med en tidligere publisert studie i idrettsutøvere, som tok for seg et lignende problem. I denne studien målte forskere Omega-3-indeksen hos 106 tyske eliteutholdenhetsutøvere om vinteren. De fant en mangel på EPA og DHA assosiert med lav Omega-3-indeks.
Fordi befolkningen i løperstudien kan ha en forhøyet risiko for plutselig hjertedød eller for dødelig og ikke-dødelig hjerteinfarkt, sa de at en lav Omega-3-indeks kan betraktes som en ny risikomarkør og risikofaktor for CVD, spesielt plutselig hjertedød. Derfor tror de at bruken av denne biomarkøren kan være et potensielt alternativ for å forhindre kardiovaskulære hendelser hos idrettsutøvere.
Disse assosiasjonene antyder at langvarig løpeaktivitet kan påvirke noens fettsyreprofil negativt. Derfor tror disse studieforfatterne fremtidige studier kan vurdere om regelmessig eller høyt inntak av omega-3-rik mat kan være effektivt for å motvirke effekten av løping og andre utholdenhetsaktiviteter på fettsyrestatus. Ytterligere kohortstudier i stor skala vil være nødvendig for å bekrefte påvirkningen av løpeaktivitet på ω-3-indeksen og AA/EPA-forholdet.
VIDEO: AA/EPA-forholdet forklart
3 måter EPA og DHA kan støtte treningen din på
Først og fremst er omega-3 veldig gode til å kontrollere betennelser, noe som er nøkkelen i perioder med intens trening. Spesifikt kan EPA og DHA bidra til å oppveie økt skade fra frie radikaler som ofte genereres under anstrengende treningsøkter, og forårsake betennelse som belaster muskler, ledd og leddbånd. Så å legge til omega-3 kan være akkurat det du trenger for å avverge muskelsår, eller det de i treningsverdenen kaller forsinket muskelsårhet (DOMS). DOMS kan oppstå en til flere dager etter anstrengende trening og har betydelig innvirkning på din evne til å holde treningen på et høyt nivå.
Samtidig kan de bidra til å holde arteriene klare og blodet flyte effektivt gjennom kroppen og til musklene, og til og med hjernen.
Sist, men ikke minst, har omega-3 vist seg å øke proteinsyntesen , som er prosessen kroppen din går gjennom når den forvandler proteinet du spiser til drivstoffet musklene dine trenger for å vokse og holde seg sterke. I en studie av ni friske menn og kvinner ga forskere fra Washington University 4 gram per dag av en renset fiskeolje i en periode på åtte uker i et forsøk på å evaluere innvirkningen på hastigheten av muskelproteinsyntese.
De fant at omega-3 økte forsøkspersonenes muskelbyggende respons på insulin og aminosyrer, som begge frigjøres i kroppen under trening. Det ser ut til at det har en høyere mengde omega-3-fettsyrer i muskelcellene som gjør den klar for proteinsyntese.
Få EPA og DHA direkte
Sørg for at du får EPA og DHA direkte! Mens matvarer som lin, avokado og chia er rikelig i en omega-3 kalt ALA, kan ikke kroppen vår omdanne denne fettsyren veldig effektivt til EPA og DHA. Så det er best å få dem ferdige fra kilder som laks, sild og tunfisk, eller omega-3-tilskudd. Dette betyr ikke at du ikke bør spise lin, chia og avokado, for de er absolutt sunne alene. Men som en kilde til EPA og DHA er de ikke de mest pålitelige.
Husk at hvis du er en idrettsutøver eller bare veldig aktiv, brenner du sannsynligvis gjennom omega-3-fettene dine raskere enn folk flest, så sørg for at du tester omega-3-indeksen regelmessig. Å bruke en Omega-3 Index blodprøve er trygt, enkelt og praktisk. Og det vil hjelpe deg å holde deg på sporet med omega-3-kuren din. Testing hver 4-6 måned gir mest mening.
Gitt den store oppsiden til å øke omega-3 i kroppen, vil det være veldig fornuftig for alle som trener på et høyt nivå å sørge for at de får i seg nok av de riktige omega-3 fettsyrene – EPA og DHA – ved å teste sine Omega- 3 Indeks. Så hva venter du på?
